Z - Autocompassion — EXJW World

Questions reconnaissables

- Pourquoi suis-je souvent plus dur avec moi-même qu’avec les autres ?

- Pourquoi est-ce que je me parle d’une manière dont je ne parlerais jamais à un ami ?

- La compassion envers soi-même, c’est la même chose que tout se permettre ?

- Puis-je reconnaître une erreur sans me rejeter en tant que personne ?

- La douceur peut-elle justement aider à assumer ses responsabilités ?

- Pourquoi le fait d’être gentil avec moi-même me semble-t-il parfois égoïste ou faible ?

- Comment apprendre à me soutenir quand quelque chose échoue ?

Qu’est-ce que la compassion envers soi-même ?

La compassion envers soi-même signifie s’aborder avec bienveillance et réalisme lorsque l’on souffre, que l’on échoue ou que l’on est à la hauteur insuffisante. La psychologue Kristin Neff décrit trois composantes centrales : la bienveillance envers soi-même, l’humanité commune et la pleine conscience. La bienveillance envers soi-même signifie ne pas se juger inutilement avec dureté. L’humanité commune signifie reconnaître que les erreurs, l’incertitude et la souffrance font partie de la condition humaine. La pleine conscience signifie reconnaître les sentiments difficiles sans les refouler, mais aussi sans se laisser complètement emporter par eux.

COMPASSION ENVERS SOI-MÊME

J’ai du mal
        ↓
Je reconnais ce que je ressens
        ↓
Je ne suis pas la seule
personne à faire des erreurs
        ↓
De quoi ai-je besoin maintenant
pour avancer avec sagesse ?

La compassion envers soi-même ne signifie donc pas : « Tout ce que je fais est acceptable. » Cela signifie plutôt : « Je peux me regarder honnêtement sans me détruire pour autant. »

La compassion envers soi-même n’est pas la même chose que tout se permettre

Une idée fausse fréquente est que la douceur mène à la paresse : si je ne suis pas dur avec moi-même, je ne changerai jamais.
Mais la compassion envers soi-même et la responsabilité ne doivent pas être des opposés.

PAS DE RESPONSABILITÉ

« Peu importe ce
que j’ai fait »
        ↓
Ne rien examiner
        ↓
Ne rien changer


COMPASSION ENVERS SOI-MÊME

« Cela ne s’est pas bien passé »
        ↓
Reconnaître ma part
        ↓
Comprendre ce qui
s’est passé
        ↓
Réparer et apprendre

Dans les expériences de Breines et Chen, les participants qui réagissaient avec compassion envers eux-mêmes après une erreur ou une insuffisance étaient justement davantage motivés à s’améliorer, notamment en corrigeant leurs erreurs, en étudiant davantage ou en travaillant sur un point faible. La compassion envers soi-même ne doit donc pas enlever la motivation ; elle peut au contraire la soutenir.

Pourquoi sommes-nous parfois tellement plus durs avec nous-mêmes ?

Beaucoup de gens utilisent pour eux-mêmes une autre mesure que pour les autres.
Un ami fait une erreur et vous dites : « Tu as fait quelque chose de mal, mais tu peux en tirer un enseignement. »
Avec vous-même, cela devient peut-être : « Je ne vaux vraiment rien. »

LA MÊME ERREUR

chez un ami :
« Tu es humain.
Qu’est-ce que tu peux en apprendre ? »

chez moi :
« Comment ai-je pu être aussi stupide ?
Pourquoi suis-je toujours comme ça ? »

La compassion envers soi-même ne vous demande pas de minimiser l’erreur. Elle vous demande pourquoi, chez vous, cette erreur semble soudain dire quelque chose sur votre valeur entière en tant que personne.
Une recherche de Leary et de ses collègues a montré que la compassion envers soi-même était associée à des réactions émotionnelles plus équilibrées face à des événements négatifs et inconfortables liés à son propre fonctionnement.

L’autocritique peut sembler utile

L’autocritique peut donner l’impression d’être nécessaire pour rester vigilant :
« Si je ne me parle pas sévèrement, je n’apprendrai jamais. »
Un certain regard critique est bien sûr utile. Il faut pouvoir évaluer son comportement, assumer ses responsabilités et parfois constater qu’il faut changer quelque chose.
Mais il y a une différence entre :

« JE N’AI PAS
BIEN FAIT »

et

« JE NE SUIS
PAS BIEN »

Le premier porte sur le comportement et laisse de la place au changement. Le second transforme facilement une erreur en jugement sur toute la personne.
La compassion envers soi-même essaie de garder ces deux choses distinctes.

Les trois composantes de la compassion envers soi-même

Selon le modèle de Neff, la compassion envers soi-même se compose de trois éléments liés entre eux.

BIENVEILLANCE ENVERS SOI-MÊME
« Je n’ai pas besoin
de me faire encore plus mal. »


HUMANITÉ COMMUNE
« Les erreurs et les
périodes difficiles font aussi
partie de la condition humaine. »


PLEINE CONSCIENCE
« Je reconnais ce que je ressens
sans que ce sentiment
détermine tout. »

La bienveillance envers soi-même n’est pas se glorifier, mais se traiter avec mesure. L’humanité commune évite qu’une erreur devienne : tout le monde peut faire ça sauf moi. La pleine conscience aide à reconnaître une émotion sans conclure aussitôt que tout ce que l’on pense de soi à ce moment-là est vrai.

La compassion envers soi-même n’est pas la même chose que l’apitoiement sur soi

Dans l’apitoiement sur soi, l’attention peut rester fortement centrée sur : « Pourquoi cela m’arrive-t-il à moi ? »
La compassion envers soi-même contient justement la conscience que les expériences difficiles ne vous touchent pas vous seul.

AUTOCOMMISÉRATION

‘Pourquoi cela m’arrive-
t-il toujours à moi ?’


AUTO-COMPASSION

‘Ça fait mal.

Je ne suis pas la seule
personne à traverser
des choses difficiles.

Qu’est-ce qui peut m’aider
à avancer maintenant ?’

Le but n’est donc pas de s’apitoyer sur son sort, mais de se soutenir tout en regardant la réalité en face.

Comment cela peut-il être reconnaissable dans un environnement très normatif ?

Lorsqu’une personne vit longtemps dans un environnement où il est clairement indiqué ce qui est bien, mal, souhaitable ou répréhensible, de telles normes peuvent faire partie de la voix intérieure.
Cela ne vaut pas uniquement pour la religion. Cela peut se développer dans la famille, à l’école, dans le sport, au travail, dans la culture ou au sein d’autres groupes soudés.
Certain·e·s Témoins de Jéhovah actuels ou ancien·ne·s peuvent par exemple reconnaître qu’une erreur, un doute ou un choix différent fait rapidement surgir des pensées comme : « J’aurais dû savoir mieux », « Je déçois les autres », « Je ne fais pas assez bien les choses » ou « Qu’est-ce que cela dit de moi en tant que personne ? »
Cela ne prouve pas que l’environnement religieux en soit la cause. La personnalité, l’éducation et d’autres expériences peuvent aussi jouer un rôle important.
La question psychologique est surtout :

Si je fais quelque chose de mal...

est-ce que j’entends :

‘Qu’est-ce que je peux
en apprendre ?’

ou :

‘Qu’est-ce qui ne va
pas chez moi ?’

La self-compassion après avoir quitté une croyance

Après un grand changement, on peut regarder en arrière sur des décisions prises autrefois et penser : « Comment ai-je pu croire cela ? » « Pourquoi ai-je fait cela si longtemps ? » « Pourquoi ne l’ai-je pas vu plus tôt ? »
Il est alors facile de juger la personne que l’on était à l’époque avec les connaissances d’aujourd’hui.
La self-compassion peut laisser de la place à deux vérités à la fois :

‘Aujourd’hui, je
choisirais peut-être
autrement’

        et

‘À l’époque, je faisais
des choix avec les
connaissances,
les convictions et les
possibilités que j’avais’

Cela ne signifie pas que tout ce qui appartient au passé était automatiquement bon. On peut regretter certains comportements tout en comprenant dans quelles circonstances ils sont apparus.

Responsabilité sans rejet de soi

Reconnaître une erreur ne signifie pas qu’il faille se punir.

J’ai fait quelque
chose de mal
      ↓
Quelle a été ma part ?
      ↓
Puis-je réparer
quelque chose ?
      ↓
Qu’est-ce que je veux
en apprendre ?
      ↓
Comment éviter de
recommencer ?

C’est différent de :

J’ai fait quelque
chose de mal
      ↓
Donc je suis mauvais·e
      ↓
Je mérite des critiques
et de la honte
      ↓
Je continue à me
punir pour cela

Précisément parce que la self-compassion peut réduire la menace pour l’image de soi, il peut parfois devenir plus facile d’examiner honnêtement une faiblesse. Les résultats expérimentaux de Breines et Chen correspondent à cette idée : une attitude d’acceptation face à une erreur n’a pas conduit à moins, mais à davantage de motivation pour s’améliorer.

Que dit la recherche sur la self-compassion ?

La recherche sur la self-compassion est aujourd’hui bien plus vaste que le modèle initial de Neff. Une méta-analyse de 2019 portant sur 27 études randomisées d’interventions centrées sur la self-compassion a trouvé des améliorations sur plusieurs résultats psychosociaux, notamment l’autocritique, le stress, l’anxiété, les symptômes dépressifs et la rumination. Les études variaient toutefois fortement les unes des autres, et les auteur·e·s ont notamment signalé un possible biais de publication. De tels résultats ne signifient donc pas que la self-compassion soit une solution miracle, mais ils montrent qu’elle peut être un point d’appui psychologique utile.

Qu’en faire ?

Ne commencez pas par essayer de vous convaincre que tout va bien. Commencez par formuler honnêtement et avec bienveillance ce qui se passe.
Au lieu de : « Qu’est-ce que je suis bête. »
Vous pouvez dire : « J’ai fait une erreur ici. »
Au lieu de : « Je gâche toujours tout. »
Vous pouvez demander : « Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné exactement ici ? »
Au lieu de : « Je n’aurais jamais dû ressentir cela. »
Vous pouvez dire : « Ce sentiment est là. Qu’est-ce qu’il m’apprend et qu’est-ce que je veux en faire ? »
Un exercice simple est :

STOP

Qu’est-ce que je me
dis maintenant
à moi-même ?
      ↓
Est-ce que je dirais
cela aussi à un bon
ami ?
      ↓
Quelle phrase serait
plus juste
et plus bienveillante ?
      ↓
Quelle responsabilité
veux-je prendre ?
      ↓
De quoi ai-je besoin
maintenant pour
avancer ?

La self-compassion ne signifie donc pas moins de responsabilité, mais une responsabilité sans auto-agression inutile.

Questions pour réfléchir

- Quels mots est-ce que j’utilise contre moi-même quand quelque chose échoue ?

- Parlerais-je de la même manière à quelqu’un que j’aime ?

- Est-ce que je fais la différence entre « j’ai fait quelque chose de mal » et « je suis mauvais·e » ?

- Ai-je peur que la douceur me rende paresseux·se ou irresponsable ?

- Mon autocritique m’aide-t-elle vraiment à changer, ou me rapetisse-t-elle surtout ?

- Puis-je reconnaître une erreur, la réparer et en tirer des leçons sans continuer à me punir ?

- Quelle serait une réaction à la fois honnête et bienveillante face à ma situation actuelle ?

Résumé

L’autocompassion consiste à se traiter avec bonté, humanité et réalisme lorsqu’on souffre, qu’on échoue ou qu’on ne répond pas à ses attentes.
Cela ne signifie pas :

‘Tout ce que je fais
est bien’

mais :

‘Je peux voir honnêtement
ce qui n’a pas fonctionné
        ↓
sans me rejeter
en tant que personne
        ↓
et ensuite
prendre mes responsabilités’

L’autocritique semble parfois nécessaire pour changer, mais les recherches montrent que l’autocompassion ne mène pas automatiquement à la paresse. Elle peut au contraire aller de pair avec la motivation de réparer ses erreurs et d’améliorer son comportement.
L’essentiel est donc peut-être :

Je n’ai pas à choisir
entre

être bienveillant
envers moi-même

et

prendre mes responsabilités

Je peux faire les deux

Sources et approfondissement

Kristin D. Neff – Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, 2003. Article fondateur qui décrit l’autocompassion à travers la bienveillance envers soi, l’humanité commune et la pleine conscience.
Mark R. Leary, Eleanor B. Tate, Claire E. Adams, Ashley Batts Allen & Jessica Hancock – Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events, 2007. Cinq études sur la manière dont l’autocompassion est liée aux réactions face à des événements personnels négatifs et aux retours de feedback.
Juliana G. Breines & Serena Chen – Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation, 2012. Quatre expériences montrant que l’autocompassion allait de pair avec une plus grande motivation à corriger ses lacunes, à réparer ses erreurs et à recommencer à fournir des efforts après un échec.
Madeleine Ferrari e.a. – Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs, 2019. Méta-analyse de 27 études randomisées sur des interventions centrées sur l’autocompassion et divers résultats psychosociaux.