Herkenbare vragen

- Waarom ben ik vaak strenger voor mezelf dan voor anderen?

- Waarom praat ik tegen mezelf op een manier waarop ik nooit tegen een vriend zou praten?

- Is zelfcompassie hetzelfde als jezelf alles toestaan?

- Kan ik een fout erkennen zonder mezelf als persoon af te wijzen?

- Kan mildheid juist helpen om verantwoordelijkheid te nemen?

- Waarom voelt vriendelijk zijn voor mezelf soms egoïstisch of zwak?

- Hoe leer ik mezelf steunen wanneer iets mislukt?

Wat is zelfcompassie?

Zelfcompassie betekent dat je jezelf met vriendelijkheid én realisme benadert wanneer je pijn hebt, faalt of tekortschiet. Psycholoog Kristin Neff beschrijft drie centrale onderdelen: zelfvriendelijkheid, gedeelde menselijkheid en mindfulness. Zelfvriendelijkheid betekent dat je jezelf niet onnodig hard veroordeelt. Gedeelde menselijkheid betekent beseffen dat fouten, onzekerheid en lijden onderdeel zijn van mens-zijn. Mindfulness betekent moeilijke gevoelens erkennen zonder ze weg te drukken, maar ook zonder er volledig door te worden meegesleept. 

ZELFCOMPASSIE

Ik heb het moeilijk
        ↓
Ik erken wat ik voel
        ↓
Ik ben niet de enige
mens die fouten maakt
        ↓
Wat heb ik nu nodig
om verstandig verder
te gaan?

Zelfcompassie betekent dus niet: ‘Alles wat ik doe is prima.’ Het betekent eerder: ‘Ik kan eerlijk naar mezelf kijken zonder mezelf daarbij af te breken.’

Zelfcompassie is niet hetzelfde als jezelf alles toestaan

Een veelvoorkomend misverstand is dat mildheid leidt tot gemakzucht: als ik niet streng voor mezelf ben, verander ik nooit.
Maar zelfcompassie en verantwoordelijkheid hoeven geen tegenpolen te zijn.

GEEN VERANTWOORDELIJKHEID

‘Het maakt niet uit
wat ik heb gedaan’
        ↓
Niets onderzoeken
        ↓
Niets veranderen


ZELFCOMPASSIE

‘Dit ging niet goed’
        ↓
Erkennen wat mijn
aandeel was
        ↓
Begrijpen wat er
gebeurde
        ↓
Herstellen en leren

In experimenten van Breines en Chen waren deelnemers die na een fout of tekortkoming met zelfcompassie reageerden juist meer gemotiveerd om zichzelf te verbeteren, onder andere door fouten recht te zetten, harder te studeren of aan een zwakke plek te werken. Zelfcompassie hoeft motivatie dus niet weg te nemen; ze kan haar juist ondersteunen.

Waarom zijn we soms zoveel strenger voor onszelf?

Veel mensen gebruiken voor zichzelf een andere maatstaf dan voor anderen.
Een vriend maakt een fout en je zegt: ‘Je hebt iets verkeerd gedaan, maar je kunt hiervan leren.’
Bij jezelf wordt het misschien: ‘Wat ben ik toch waardeloos.’

DEZELFDE FOUT

bij een vriend:
‘Je bent menselijk.
Wat kun je hiervan leren?’

bij mezelf:
‘Hoe kon ik zo stom zijn?
Waarom ben ik altijd zo?’

Zelfcompassie vraagt niet dat je de fout kleiner maakt. Ze vraagt waarom de fout bij jezelf ineens iets lijkt te zeggen over je hele waarde als persoon.
Onderzoek van Leary en collega’s liet zien dat zelfcompassie samenhing met evenwichtiger emotionele reacties op negatieve en ongemakkelijke gebeurtenissen die over het eigen functioneren gingen.

Zelfkritiek kan nuttig lijken

Zelfkritiek kan voelen alsof ze noodzakelijk is om jezelf scherp te houden:
‘Als ik mezelf niet streng toespreek, leer ik het nooit.’
Een zekere kritische blik is natuurlijk nuttig. Je moet gedrag kunnen beoordelen, verantwoordelijkheid kunnen nemen en soms constateren dat iets anders moet.
Maar er is verschil tussen:

‘DIT DEED IK
NIET GOED’

en

‘IK BEN
NIET GOED’

Het eerste gaat over gedrag en biedt ruimte voor verandering. Het tweede maakt van een fout gemakkelijk een oordeel over je hele persoon.
Zelfcompassie probeert die twee uit elkaar te houden.

De drie onderdelen van zelfcompassie

Volgens Neffs model bestaat zelfcompassie uit drie samenhangende delen. 

ZELFVRIENDELIJKHEID
‘Ik hoef mezelf niet
extra pijn te doen.’


GEDEELDE MENSELIJKHEID
‘Fouten en moeilijke
periodes horen ook
bij mens-zijn.’


MINDFULNESS
‘Ik erken wat ik voel
zonder dat het gevoel
alles bepaalt.’

Zelfvriendelijkheid is niet jezelf ophemelen, maar jezelf behandelen met redelijkheid. Gedeelde menselijkheid voorkomt dat een fout verandert in: iedereen kan dit behalve ik. Mindfulness helpt om een emotie te erkennen zonder meteen te concluderen dat alles wat je op dat moment over jezelf denkt waar is.

Zelfcompassie is niet hetzelfde als zelfmedelijden

Bij zelfmedelijden kan de aandacht sterk blijven hangen bij: ‘Waarom overkomt míj dit?’
Zelfcompassie bevat juist het besef dat moeilijke ervaringen niet alleen jou treffen.

ZELFMEDELIJDEN

‘Waarom gebeurt
dit altijd mij?’


ZELFCOMPASSIE

‘Dit doet pijn.

Ik ben niet de enige
mens die moeilijke
dingen meemaakt.

Wat helpt mij nu
om verder te gaan?’

Het doel is dus niet jezelf zielig vinden, maar jezelf steunen terwijl je de werkelijkheid onder ogen ziet.

Hoe kan dit herkenbaar zijn binnen een sterk normgerichte omgeving?

Wanneer iemand lange tijd leeft in een omgeving waarin duidelijk wordt benoemd wat goed, fout, wenselijk of afkeurenswaardig is, kunnen zulke normen onderdeel worden van de innerlijke stem.
Dat geldt niet alleen voor religie. Het kan ontstaan binnen gezinnen, scholen, sport, werk, cultuur of andere hechte groepen.
Sommige huidige of voormalige Jehovah’s Getuigen kunnen bijvoorbeeld herkennen dat een fout, twijfel of afwijkende keuze snel gedachten oproept als: ‘Ik had beter moeten weten’, ‘Ik stel anderen teleur’, ‘Ik doe het niet goed genoeg’ of ‘Wat zegt dit over mij als persoon?’
Dat bewijst niet dat de religieuze omgeving de oorzaak is. Persoonlijkheid, opvoeding en andere ervaringen kunnen eveneens belangrijk zijn.
De psychologische vraag is vooral:

Als ik iets fout doe...

hoor ik dan:

‘Wat kan ik hiervan
leren?’

of:

‘Wat is er mis
met mij?’

Zelfcompassie na het verlaten van een geloof

Na een grote verandering kunnen mensen terugkijken op beslissingen die zij vroeger namen en denken: ‘Hoe kon ik dat geloven?’ ‘Waarom heb ik dit zo lang gedaan?’ ‘Waarom zag ik dit niet eerder?’
Daarbij is het gemakkelijk om met de kennis van nu over de persoon van toen te oordelen.
Zelfcompassie kan ruimte maken voor twee waarheden tegelijk:

‘Nu zou ik misschien
anders kiezen’

        én

‘Toen maakte ik keuzes
met de kennis,
overtuigingen en
mogelijkheden die ik had’

Dat betekent niet dat alles uit het verleden automatisch goed was. Je kunt bepaald gedrag betreuren én begrijpen in welke omstandigheden het ontstond.

Verantwoordelijkheid zonder zelfafwijzing

Een fout erkennen hoeft niet te betekenen dat je jezelf moet straffen.

Ik heb iets
verkeerd gedaan
      ↓
Wat was mijn aandeel?
      ↓
Kan ik iets herstellen?
      ↓
Wat wil ik ervan leren?
      ↓
Hoe voorkom ik herhaling?

Dat is iets anders dan:

Ik heb iets
verkeerd gedaan
      ↓
Dus ik ben slecht
      ↓
Ik verdien kritiek
en schaamte
      ↓
Ik blijf mezelf
ervoor straffen

Juist doordat zelfcompassie de bedreiging voor het eigen zelfbeeld kan verminderen, kan het soms gemakkelijker worden om eerlijk naar een tekortkoming te kijken. De experimentele bevindingen van Breines en Chen passen bij dat idee: een accepterende houding tegenover een fout leidde niet tot minder, maar tot meer motivatie om te verbeteren.

Wat zegt onderzoek naar zelfcompassie?

Onderzoek naar zelfcompassie is inmiddels veel breder dan Neffs oorspronkelijke model. Een meta-analyse uit 2019 van 27 gerandomiseerde onderzoeken naar zelfcompassiegerichte interventies vond verbeteringen op meerdere psychosociale uitkomsten, waaronder zelfkritiek, stress, angst, depressieve klachten en ruminatie. De onderzoeken verschilden echter sterk van elkaar en de auteurs wezen onder andere op mogelijke publicatiebias. Zulke resultaten betekenen dus niet dat zelfcompassie een wondermiddel is, maar ze ondersteunen wel dat het psychologisch een bruikbaar aangrijpingspunt kan zijn.

Wat kun je ermee?

Begin niet met jezelf ervan te overtuigen dat alles goed is. Begin met eerlijk én vriendelijk formuleren wat er gebeurt.
In plaats van: ‘Wat ben ik toch dom.’
Kun je zeggen: ‘Ik heb hier een fout gemaakt.’
In plaats van: ‘Ik verpest altijd alles.’
Kun je vragen: ‘Wat ging hier precies mis?’
In plaats van: ‘Ik had dit nooit mogen voelen.’
Kun je zeggen: ‘Dit gevoel is er. Wat vertelt het mij en wat wil ik ermee doen?’
Een eenvoudige oefening is:

STOP

Wat zeg ik nu
tegen mezelf?
      ↓
Zou ik dit ook
tegen een goede
vriend zeggen?
      ↓
Wat is een eerlijkere
én vriendelijkere zin?
      ↓
Welke verantwoordelijkheid
wil ik nemen?
      ↓
Wat heb ik nu nodig
om verder te gaan?

Zelfcompassie betekent dus niet minder verantwoordelijkheid, maar verantwoordelijkheid zonder onnodige zelfbeschadiging.

Vragen om over na te denken

  • Welke woorden gebruik ik tegen mezelf wanneer iets mislukt?

  • Zou ik op dezelfde manier praten tegen iemand van wie ik houd?

  • Maak ik onderscheid tussen ‘ik deed iets verkeerd’ en ‘ik ben verkeerd’?

  • Ben ik bang dat mildheid mij lui of onverantwoordelijk maakt?

  • Helpt mijn zelfkritiek mij werkelijk veranderen, of maakt ze mij vooral kleiner?

  • Kan ik een fout erkennen, herstellen en ervan leren zonder mezelf te blijven straffen?

  • Wat zou een eerlijke én vriendelijke reactie op mijn huidige situatie zijn?

Samenvatting

Zelfcompassie betekent jezelf met vriendelijkheid, menselijkheid en realisme benaderen wanneer je lijdt, faalt of tekortschiet.
Het betekent niet:

‘Alles wat ik doe
is prima’

maar:

‘Ik kan eerlijk zien
wat er misging
        ↓
zonder mezelf
als persoon af
te schrijven
        ↓
en vervolgens
verantwoordelijkheid
nemen’

Zelfkritiek lijkt soms noodzakelijk om te veranderen, maar onderzoek laat zien dat zelfcompassie niet automatisch tot gemakzucht leidt. Ze kan juist samengaan met de motivatie om fouten te herstellen en gedrag te verbeteren.
De kern is daarom misschien:

Ik hoef niet te kiezen
tussen

vriendelijk zijn
voor mezelf

en

verantwoordelijkheid
nemen

Ik kan beide doen

Bronnen en verdieping

Kristin D. Neff – Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, 2003. Grondleggend artikel waarin zelfcompassie wordt beschreven aan de hand van zelfvriendelijkheid, gedeelde menselijkheid en mindfulness.
Mark R. Leary, Eleanor B. Tate, Claire E. Adams, Ashley Batts Allen & Jessica Hancock – Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events, 2007. Vijf studies naar de manier waarop zelfcompassie samenhangt met reacties op negatieve persoonlijke gebeurtenissen en feedback.
Juliana G. Breines & Serena Chen – Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation, 2012. Vier experimenten waarin zelfcompassie samenhing met meer motivatie om tekortkomingen te verbeteren, fouten recht te zetten en na falen opnieuw moeite te doen.
Madeleine Ferrari e.a. – Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs, 2019. Meta-analyse van 27 gerandomiseerde onderzoeken naar zelfcompassiegerichte interventies en verschillende psychosociale uitkomsten.

Lees ook

Zelfverwijt – Wanneer trek je meer verantwoordelijkheid naar jezelf toe dan werkelijk van jou is?
Zelfreflectie – Hoe onderzoek je jezelf zonder jezelf te veroordelen?
Aangeleerde schuld – Waarom kan schuld blijven bestaan terwijl je niet zeker weet of je iets verkeerd hebt gedaan?
Rumineren – Wanneer verandert nadenken over een fout in rondjes blijven denken?
Gezond egoïsme – Waarom mag jouw eigen welzijn ook meetellen?
Internalisering – Hoe worden normen en oordelen van buitenaf onderdeel van je eigen innerlijke stem?