Erkennbare Fragen

- Wie sage ich Nein, ohne aggressiv oder unfreundlich zu werden?

- Warum gebe ich trotzdem nach, obwohl ich eigentlich Nein sagen will?

- Wie bleibe ich bei meiner Entscheidung, wenn jemand enttäuscht oder wütend ist?

- Warum fühle ich mich schuldig, nachdem ich eine Grenze gesetzt habe?

- Ist Widerstandskraft dasselbe wie hart oder gefühllos zu werden?

- Wie gehe ich mit jemandem um, der meine Grenze nicht respektiert?

- Kann ich lernen, widerstandsfähiger zu werden?

Was ist Widerstandskraft?

Widerstandskraft ist weder eine psychiatrische Diagnose noch ein eindeutig abgegrenzter psychologischer Begriff. In dieser Wissensbibliothek verwenden wir ihn als Sammelbegriff für Fähigkeiten, die dabei helfen, mit Druck, Kritik, Konflikten und Rückschlägen umzugehen, ohne die eigenen Grenzen und Werte aus dem Blick zu verlieren.
Dabei können unter anderem Durchsetzungsvermögen, Emotionsregulation, Problemlösung, Selbstvertrauen und soziale Unterstützung eine Rolle spielen.
Widerstandskraft bedeutet also nicht, dass dich nichts mehr berührt.

WIDERSTANDSKRAFT

Ich spüre Druck
      ↓
Ich merke, was
ich selbst will
      ↓
Ich erkenne
meine Grenze
      ↓
Ich treffe eine Entscheidung
      ↓
Ich versuche, dabei
zu bleiben

Du kannst berührt, unsicher oder traurig sein und dennoch widerstandsfähig handeln.

Durchsetzungsfähig ist nicht dasselbe wie aggressiv

Ein wichtiger Bestandteil von Widerstandskraft ist Durchsetzungsvermögen: für die eigenen Bedürfnisse, Grenzen und Rechte einzustehen und dabei die eines anderen ebenfalls zu respektieren.

PASSIV

‘Deine Wünsche zählen
mehr als meine’


DURCHSETZUNGSFÄHIG

‘Deine Wünsche zählen
und meine auch’


AGGRESSIV

‘Meine Wünsche zählen
und deine nicht’

Eine Grenze zu setzen ist also nicht dasselbe wie jemanden anzugreifen.
‘Das schaffe ich heute nicht.’ ist etwas anderes als ‘Dann mach halt selbst.’
Durchsetzungsfähigkeitstraining ist seit Jahrzehnten Gegenstand psychologischer Forschung und wird eingesetzt, um Menschen dabei zu helfen, klarer für sich einzustehen, ohne aggressiv zu werden.

Warum kann Nein sagen so schwer sein?

Menschen sind soziale Wesen. Wir möchten meistens, dass andere uns mögen, dass wir dazuzugehören und dass sie nicht enttäuscht von uns sind.
Dadurch kann eine einfache Entscheidung mehrere Interessen gleichzeitig berühren:

Was will ich?
      ↕
Was will der andere?
      ↕
Was passiert,
wenn ich Nein sage?

Manche Menschen haben gelernt, dass Anpassung den Frieden bewahrt. Andere haben erlebt, dass Nein sagen Kritik, Wut oder Ablehnung auslösen konnte. Auch Persönlichkeit, Erziehung, Machtgefälle und frühere Erfahrungen können eine Rolle spielen.
Darum bedeutet es nicht automatisch, dass jemand schwach ist, wenn es ihm schwerfällt, Grenzen zu setzen. Die sozialen Folgen einer Grenze können sich tatsächlich sehr wichtig anfühlen.

Eine Grenze ist keine Garantie für eine angenehme Reaktion

Das ist ein wichtiger Unterschied.
Widerstandskraft bedeutet nicht, dass du die Reaktion des anderen kontrollieren kannst.

ICH KANN:

klar sagen,
was ich will

eine Grenze setzen

meine Entscheidung erklären

respektvoll bleiben


ICH KANN NICHT:

garantieren, dass
der andere es versteht

verhindern, dass
jemand enttäuscht ist

dafür sorgen, dass jemand
meine Grenze gut findet

Du kannst also eine Grenze gut formulieren und trotzdem eine wütende, traurige oder enttäuschte Reaktion bekommen.
Das macht deine Grenze nicht automatisch falsch.

Beispiel aus dem Alltag

Ein Kollege fragt zum dritten Mal, ob du seine Arbeit übernehmen willst.
Dein erster Gedanke ist vielleicht: ‘Wenn ich Nein sage, hält er mich für ungesellig.’
Du könntest dann ausführlich erklären, warum es wirklich nicht klappt.
Aber Widerstandskraft kann auch ganz einfach klingen:
‘Das schaffe ich heute nicht.’

Bitte
   ↓
Ich spüre Druck
   ↓
Was will ich selbst?
   ↓
‘Nein, das schaffe
ich heute nicht’
   ↓
Der andere darf darüber
etwas denken

Eine klare Grenze braucht nicht immer eine lange Rechtfertigung.

Warum erklären wir uns manchmal endlos?

Wenn wir Angst haben, dass ein anderer unsere Grenze nicht akzeptiert, versuchen wir manchmal, sie so gut zu erklären, dass der andere am Ende zustimmen muss.
Aber Erklären und Zustimmung sind zwei verschiedene Dinge.

ERKLÄREN

‘Das ist der Grund,
warum ich mich dafür entscheide’


ZUSTIMMUNG SUCHEN

‘Ich kann erst hinter
meiner Entscheidung stehen,
wenn du sie verstehst
und gutheißt’

Manchmal hilft eine Erklärung. Aber du musst nicht immer jemanden von deiner Grenze überzeugen, damit sie gültig sein darf.

Ein Nein muss nicht hart sein

Durchsetzungsfähig zu kommunizieren kann kurz und freundlich sein:
‘Danke, dass du fragst, aber ich mache das nicht.’
‘Ich verstehe, dass du das gerne möchtest. Für mich passt das nicht.’
‘Ich möchte erst darüber nachdenken.’
‘Nein, damit fühle ich mich nicht wohl.’
Der Kern ist nicht die perfekte Formulierung. Der Kern ist, dass deine Botschaft klar bleibt.

freundlich
     +
klar
     +
konsequent
     ↓
assertiv

Woran kann sich das in engen Gruppen zeigen?

Innerhalb jeder engen Gruppe kann Anpassung wichtig werden. Das kann eine Familie, eine Freundesgruppe, ein Sportteam, der Arbeitsplatz, eine politische Bewegung oder eine religiöse Gemeinschaft sein.
Wenn Zusammenarbeit, Loyalität und Einheit stark geschätzt werden, kann eine abweichende Entscheidung sozial schwerer wiegen.
Das muss nicht bedeuten, dass die Gruppe bewusst Druck ausübt. Menschen können auch beginnen, sich selbst zu fragen:
„Was werden sie wohl davon halten?”
„Enttäusche ich jemandem?”
„Bin ich egoistisch, wenn ich nein sage?”

Meine Grenze
    ↕
Dazugehören wollen
    ↕
Angst vor Enttäuschung
    ↓
„Soll ich dann doch
lieber ja sagen?”

Die psychologische Frage lautet dann: Kann ich mit anderen verbunden bleiben und gleichzeitig Raum für meine eigene Grenze behalten?

Woran kann sich das bei (Ex-)Jehovas Zeugen zeigen?

Manche aktuellen oder ehemaligen Jehovas Zeugen können erkennen, dass bestimmte Entscheidungen sich nicht nur persönlich anfühlen, sondern auch mit Glauben, Familie, Versammlung und dem Urteil wichtiger anderer verbunden sind.
Das bedeutet nicht, dass jeder Jehova’s Zeuge Schwierigkeiten mit Grenzen hat. Manche Menschen waren schon immer klar und assertiv.
Andere merken nach Zweifeln oder nach dem Weggehen, dass sie erneut üben müssen mit Fragen wie:
Was will ich selbst?
Wann möchte ich nein sagen?
Wie viel Erklärung bin ich schuldig?
Kann jemand enttäuscht sein, ohne dass ich meine Entscheidung zurücknehmen muss?

Früher vielleicht:

„Was wird
von mir erwartet?”
       ↓
Später häufiger:

„Was halte ich selbst
für verantwortbar und
wo liegt meine Grenze?”

Dieser Prozess muss nicht zum Gegenteil von allem führen, was jemand früher getan hat. Widerstandsfähigkeit bedeutet nicht automatisch gegen die Gruppe zu handeln. Es kann auch bedeuten, nach eigener Abwägung bewusst dieselbe Entscheidung beizubehalten.

Eine Grenze und Kontrolle sind nicht dasselbe

Grenzen betreffen das, was du tust. Kontrolle versucht festzulegen, was der andere tun soll.

GRENZE

„Wenn du mich
anbrüllst,
beende ich
das Gespräch.”


KONTROLLE

„Du darfst nie
wütend werden,
weil ich das
nicht aushalte.”

Eine Grenze richtet sich also vor allem auf dein eigenes Verhalten und deine Teilnahme.
Du kannst nicht immer verhindern, dass ein anderer etwas tut, das dir nicht angenehm ist. Du kannst aber bestimmen, wie du darauf reagierst.

Widerstandsfähigkeit bedeutet auch, aushalten zu können, dass jemand enttäuscht ist

Das ist für viele Menschen einer der schwierigsten Punkte.
Du kannst Empathie für die Enttäuschung eines anderen haben, ohne die Verantwortung zu übernehmen, diese Emotion sofort wegzumachen.

„Ich sehe, dass du
enttäuscht bist“

        und

„Meine Entscheidung
bleibt die gleiche”

Beides kann gleichzeitig wahr sein.
Das knüpft an Assertivität an: auf andere Rücksicht nehmen, ohne die eigenen Interessen automatisch unterzuordnen.

Was, wenn das Machtverhältnis ungleich ist?

Nicht jede Situation ist sicher genug, um einfach zu sagen: „Setz doch einfach eine Grenze.”
Bei einem Arbeitgeber, einer finanziell abhängigen Beziehung, einem bedrohlichen Partner oder anderen starken Machtungleichgewichten können auf ein Nein reale Folgen folgen.
Widerstandsfähigkeit bedeutet dann nicht, dass du den Konflikt um jeden Preis eingehen musst.

WIDERSTANDSFÄHIGKEIT IST AUCH:

Situation einschätzen
      ↓
Sicherheit beurteilen
      ↓
Unterstützung suchen
      ↓
Strategie wählen
      ↓
Grenze setzen,
wenn das verantwortbar ist

Manchmal ist Unterstützung von Freunden, einer Fachperson, einer Vertrauensperson oder einer anderen Stelle wichtiger als nur zu versuchen, noch assertiver zu sprechen.

Widerstandsfähigkeit kann man üben

Assertivität ist keine Eigenschaft, die man entweder vollständig hat oder nicht. Viele ihrer Bestandteile sind Fähigkeiten.
Du kannst klein anfangen:

  • nicht sofort ja sagen, sondern: „Ich komme darauf zurück.”

  • eine kleine Bitte ablehnen, ohne ausführliche Erklärung;

  • erst für dich klären, was du selbst willst, bevor du andere fragst, was sie denken;

  • merken, dass jemand enttäuscht ist, ohne sofort deine Entscheidung zu ändern;

  • nach einer Grenze prüfen: „War meine Grenze falsch, oder fühlt es sich nur unangenehm an, weil ich das nicht gewohnt bin?”

Kleine Grenze
     ↓
Anspannung
     ↓
Trotzdem bei meiner
Entscheidung bleiben
     ↓
Erleben:
„Ich kann das”
     ↓
Mehr Vertrauen

Fragen zum Nachdenken

- In welchen Situationen sage ich ja, obwohl ich eigentlich nein meine?

- Wovor habe ich Angst, wenn ich eine Grenze setze?

- Finde ich, dass jemand enttäuscht sein darf, ohne dass ich das lösen muss?

- Erkläre ich meine Grenze, oder versuche ich vor allem, mir Erlaubnis zu holen?

- Welche Grenzen finde ich bei anderen normal, bei mir selbst aber egoistisch?

- Versuche ich, die andere Person zu kontrollieren, oder entscheide ich, was ich tun werde?

- Welche kleine Grenze könnte ich klarer benennen?

Zusammenfassung

Widerstandsfähigkeit bedeutet nicht, dass dich nichts trifft, dass du immer selbstsicher bist oder dass du hart werden musst.
Es bedeutet, möglichst gut erkennen zu können:

Was fühle ich?

Was will ich?

Wo liegt
meine Grenze?

Was kann ich
selbst beeinflussen?

Und wie will ich
danach handeln?

Ein widerstandsfähiger Mensch muss nicht immer Nein sagen. Manchmal ist ein ehrliches Ja genau die Entscheidung, die zu jemandem passt.
Der Unterschied ist, dass die Entscheidung nicht ausschließlich von Angst vor Ablehnung, Druck oder dem Bedürfnis bestimmt wird, es allen recht zu machen.

WIDERSTANDSFÄHIGKEIT

nicht:

‚Es ist mir egal,
was andere fühlen‘

sondern:

‚Du darfst wichtig sein

und

ich darf mich
auch ernst nehmen‘

Quellen und Vertiefung

Beverly A. Speed, Bernard L. Goldstein & Marvin R. Goldfried – Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment, 2018. Über Assertivitätstraining, seine Entwicklung innerhalb der Verhaltenstherapie und Forschung zum Erlernen assertiver Fähigkeiten.
Robert E. Alberti & Michael L. Emmons – Your Perfect Right. Klassisches praxisorientiertes Werk über Assertivität, persönliche Grenzen und den Unterschied zwischen passivem, assertivem und aggressivem Verhalten.
Marsha M. Linehan – Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder, 1993 / DBT Skills Training Manual, 2015. Enthält interpersonal effectiveness-Fertigkeiten unter anderem für Bitten, Nein sagen, Beziehungen aufrechterhalten und Selbstachtung bewahren.
Steven M. Southwick e.a. – Resilience Definitions, Theory, and Challenges: Interdisciplinary Perspectives, 2014. Über psychische Widerstandsfähigkeit/Resilienz als dynamischen Prozess, bei dem unter anderem Coping, Anpassung und sozialer Kontext eine Rolle spielen.
Bruce W. Smith e.a. – The Brief Resilience Scale: Assessing the Ability to Bounce Back, 2008. Forschung zu Resilienz und der Fähigkeit, sich nach Stress und Rückschlägen zu erholen.

Auch lesen

Grenzen setzen – Wie bestimmst du, wo deine Verantwortung aufhört und die eines anderen beginnt?
Codependenz – Wann werden die Zustimmung oder die Emotionen einer anderen Person maßgeblich für deine Entscheidung?
Selbstmitgefühl – Wie bleibst du freundlich zu dir selbst, wenn Grenzen zu setzen sich noch schwer anfühlt?
Selbstbild – Wie beeinflusst das Bild, das du von dir selbst hast, dein Vertrauen in deine Entscheidungen?
Sozialer Einfluss – Warum können die Erwartungen anderer so viel Gewicht bekommen?
Freier Wille – Wie frei fühlt sich eine Entscheidung an, wenn Nein sagen soziale oder emotionale Folgen haben kann?