U - Procrastination — EXJW World

Éviter des tâches importantes parce que la tâche ou le ressenti qui l’entoure est difficile

Questions reconnaissables

- Pourquoi est-ce que je remets quelque chose à plus tard alors que je sais que cela va justement créer plus de problèmes ensuite ?

- La procrastination, est-ce la même chose que la paresse ?

- Pourquoi une petite tâche peut-elle parfois soudain paraître énorme et très lourde ?

- Quelle émotion est-ce que j’essaie peut-être d’éviter lorsque je ne commence pas ?

- Pourquoi ressens-je tout de suite un soulagement dès que je décide de faire quelque chose « plus tard » ?

- Pourquoi est-ce que j’attends parfois que la pression soit si forte que je n’aie plus d’autre choix ?

- Comment puis-je commencer sans attendre d’abord de ressentir de la motivation ?

Qu’est-ce que la procrastination ?

La procrastination, ou procrastination, signifie qu’une personne remet volontairement à plus tard une tâche qu’elle s’était fixée, alors qu’elle s’attend à ce que ce report ait probablement des conséquences négatives.
Il ne s’agit donc pas simplement de faire quelque chose plus tard. Parfois, remettre à plus tard est judicieux : on a des choses plus importantes à faire, on manque d’informations ou on choisit consciemment un meilleur moment.
Dans la procrastination, on sait généralement :
« Ce serait mieux si je commençais maintenant. »
Et pourtant, on fait autre chose.

Je veux faire quelque chose
      ↓
la tâche suscite
un malaise
      ↓
je remets à plus tard
      ↓
soulagement immédiat
      ↓
plus de stress plus tard

La procrastination n’est pas la même chose que la paresse

Une personne qui procrastine veut souvent justement faire la tâche.
C’est une différence importante.
Dans la procrastination, il existe généralement un conflit entre :
« Je veux que cela se fasse »
et
« Je ne veux pas ressentir ce sentiment maintenant. »
Entre-temps, la personne peut même être très active : faire le ménage, répondre à des messages, faire les courses ou effectuer d’autres tâches moins importantes.

PARESS

« Je préfère ne pas
faire d’effort pour ça »


PROCRASTINATION

« Je veux bien le faire,
mais je n’arrive pas
à m’y mettre »

Dans le langage courant, ces notions se confondent naturellement. Sur le plan psychologique, la distinction est utile, parce que se qualifier de paresseux n’explique pas grand-chose sur pourquoi on ne commence pas.

La procrastination est souvent liée aux émotions

Les recherches sur la procrastination montrent qu’il ne s’agit pas seulement d’un problème de planification ou de gestion du temps.
Une tâche peut susciter des sentiments comme l’ennui, l’incertitude, la frustration, la peur de l’échec, la honte, le doute ou le perfectionnisme.
En ne faisant pas la tâche, ce malaise passe temporairement à l’arrière-plan.

Tâche
 ↓
« Et si j’échouais ? »
« Je ne sais pas par où
commencer »
« C’est ennuyeux »
 ↓
tension
 ↓
évitement
 ↓
soulagement

Ce soulagement est important : le cerveau apprend que remettre à plus tard fonctionne agréablement à court terme.
Le problème est simplement repoussé vers son soi futur.

Pourquoi plus tard paraît-il plus attirant que maintenant ?

Les gens ne pondèrent pas toujours de la même manière les conséquences immédiates et futures.
Le soulagement de ne pas commencer maintenant se fait sentir tout de suite. Le stress d’une échéance manquée n’apparaîtra peut-être que plusieurs jours plus tard.

MAINTENANT

éviter la tâche
      ↓
moins de malaise tout de suite


PLUS TARD

moins de temps
plus de pression
plus de culpabilité

Du coup, un choix agréable à court terme peut se révéler défavorable à plus long terme.

Un exemple de la vie quotidienne

Tu dois faire ta déclaration d’impôts.
Tu ouvres le site et tu te dis : « Je vais sûrement faire quelque chose de travers. »
Tu ressens de la tension et tu décides d’abord de regarder un épisode d’une série.
La tension baisse presque immédiatement.
C’est agréable — et c’est précisément pour cela que le schéma peut se renforcer.

déclaration d’impôts
      ↓
tension
      ↓
regarder une série
      ↓
soulagement
      ↓
le cerveau apprend :
éviter aide

Une semaine plus tard, la même tâche est toujours là, mais avec en plus la pression du temps.

Pourquoi certaines personnes attendent-elles le dernier moment ?

Une échéance qui approche peut temporairement résoudre quelque chose : il y a moins d’options.
La veille, tu pouvais penser :
« Je le ferai plus tard. »
Juste avant la date limite, cela devient :
« Je dois le faire maintenant. »
L’urgence peut alors devenir plus forte que le malaise qui menait auparavant à l’évitement.

PEU D’URGENCE

« plus tard, ça ira aussi »
      ↓
remettre à plus tard


FORTE URGENCE

« maintenant, il faut y aller »
      ↓
commencer

Cela peut expliquer pourquoi quelqu’un peut penser pendant des années qu’il « travaille bien sous pression », alors qu’en réalité la pression est peut-être surtout devenue nécessaire pour dépasser l’évitement précédent.

Le perfectionnisme peut renforcer la procrastination

Parfois, la procrastination semble illogique parce que la personne est justement très motivée à bien faire les choses.
Mais c’est précisément là que la difficulté peut se situer.
Des pensées comme :
« Il faut que ce soit bien du premier coup. »
« Je dois d’abord savoir exactement comment faire. »
« Si je commence, il faut aussi que je termine. »
peuvent augmenter le seuil pour se lancer.

Il faut que ce soit bien
      ↓
donc je dois savoir
exactement ce que je fais
      ↓
commencer paraît risqué
      ↓
j’attends

Tous les perfectionnistes ne procrastinent pas, et toute procrastination n’est pas due au perfectionnisme. Mais la combinaison est fréquente.

La procrastination peut aussi être liée à la surcharge

Chaque tâche remise à plus tard n’est pas le signe d’un mauvais schéma.
Lorsqu’une personne est épuisée, très stressée, dort mal ou doit en même temps résoudre plusieurs gros problèmes, il peut tout simplement être plus difficile de planifier et de passer à l’action.
Des troubles psychiques ou des difficultés d’attention et de fonctions exécutives peuvent aussi influencer la procrastination.
C’est pourquoi il est plus utile de se demander :
« Qu’est-ce qui rend le fait de commencer difficile ici ? »
plutôt que, tout de suite :
« Pourquoi ai-je si peu de discipline ? »

Remettre à plus tard après de grands changements de vie

Après un grand changement, même des tâches ordinaires peuvent soudain sembler écrasantes.
Une personne qui a perdu une relation, un emploi, son réseau social ou sa communauté religieuse peut devoir en même temps gérer des démarches administratives, le logement, les finances et toute une série de nouvelles décisions.
Pour certains ex-Témoins de Jéhovah, il peut s’y ajouter autre chose : devoir soudain faire des choix de manière autonome dans des domaines où il existait auparavant des règles claires, des habitudes ou un cadre fixe.
Cela ne signifie pas que la procrastination soit typique des ex-Témoins de Jéhovah. C’est un phénomène humain général.
En revanche, un grand changement peut alourdir la charge mentale.

Procrastination et stress du choix

Parfois, le problème n’est pas qu’une personne ne veut pas choisir, mais qu’il y a trop d’options.

Que dois-je choisir ?
      ↓
option A ?
option B ?
option C ?
      ↓
et si je fais le mauvais choix ?
      ↓
encore un peu attendre

Ne pas décider semble temporairement plus sûr, mais au final, c’est souvent aussi une décision.

Le cercle de la procrastination

La procrastination peut s’auto-entretenir.

Tâche
  ↓
inconfort
  ↓
remettre à plus tard
  ↓
soulagement
  ↓
le temps passe
  ↓
plus de stress
  ↓
la tâche paraît encore plus grande
  ↓
davantage besoin
d’éviter

C’est pourquoi se parler durement à soi-même n’aide pas toujours. La honte peut rendre la tâche encore plus désagréable.

Faut-il attendre la motivation ?

Souvent, la motivation ne fonctionne pas dans l’ordre que les gens imaginent.
On pense :

motivation
   ↓
commencer
   ↓
action

Mais régulièrement, la motivation naît justement après que la personne a commencé :

petit démarrage
    ↓
quelque chose réussit
    ↓
la tâche devient plus claire
    ↓
plus de motivation

Vous n’avez donc pas toujours besoin de vous sentir motivé avant de commencer.

Rendez la première étape plus petite

La consigne « Je dois faire mes démarches administratives » est grande et vague.
La consigne « Je pose toutes les enveloppes sur la table » est concrète.

PAS :

‘Je dois faire toute ma
paperasse’


OUI :

‘J’ouvre une lettre’

Une première étape n’a pas besoin de résoudre la tâche. Le seul objectif peut être : réduire le seuil pour commencer.

Dix minutes, c’est aussi commencer

Une méthode simple consiste à :
travailler dix minutes puis décider à nouveau.
Pas :
« Je dois finir ça aujourd’hui. »
Mais :
« J’y consacre dix minutes maintenant. »
Après dix minutes, vous pouvez arrêter. Souvent, il est plus facile de continuer une fois que le plus grand obstacle — commencer — est franchi.

Examinez ce que vous évitez réellement

Quand vous vous surprenez à procrastiner, vous pouvez vous demander :

Que dois-je faire ?

        ↓

Que ressens-je
quand j’y pense ?

        ↓

Qu’est-ce que la
procrastination m’apporte
là, maintenant ?

Peut-être évitez-vous l’ennui. Peut-être la peur d’échouer. Peut-être ne savez-vous tout simplement pas quelle est la première étape.
La solution peut donc varier selon la situation.

Rendez le démarrage plus facile

Le comportement n’est pas déterminé uniquement par la volonté. Votre environnement peut aussi aider.
Par exemple, préparez à l’avance le matériel nécessaire, éliminez les distractions, rendez la première étape concrète ou fixez avec quelqu’un l’heure à laquelle vous commencez.

PLUS DIFFICILE

téléphone à côté de vous
tâche floue
tout en même temps


PLUS FACILE

pas de distraction
une étape concrète
heure de début claire

Un petit changement dans l’environnement peut parfois être plus efficace que de se promettre à nouveau que demain, on aura « plus de discipline ».

Quand la procrastination devient-elle vraiment un problème ?

Presque tout le monde remet quelque chose à plus tard un jour ou l’autre.
Cela devient surtout pertinent lorsqu’elle entraîne régulièrement des problèmes dans les domaines suivants : études, travail, finances, santé, relations ou stress prolongé.
Lorsque la procrastination est très tenace ou s’accompagne d’une forte baisse de moral, d’anxiété, de problèmes d’attention ou d’autres symptômes, il peut être utile d’examiner avec un professionnel ce qui se cache dessous.

Qu’est-ce qu’on peut en faire ?

Commencez par trois questions :

1. Qu’est-ce que je remets à plus tard ?

2. Quelle émotion apparaît
quand je m’y mets ?

3. Quelle est la plus petite
première étape possible ?

Ensuite, vous pouvez par exemple travailler dix minutes, réduire les distractions et seulement après décider si vous continuez.
Le but n’est pas :
« Je ne dois plus jamais rien remettre à plus tard. »
Le but est que la procrastination ne décide pas automatiquement de ce que vous faites ou ne faites pas.

Questions de réflexion

- Que ressens-je juste avant de décider de remettre quelque chose à plus tard ?

- Est-ce que je cherche surtout un soulagement à l’ennui, à l’incertitude, à la peur ou à la frustration ?

- La tâche est-elle vraiment trop grande, ou ne l’ai-je pas encore suffisamment décomposée ?

- Quelle est la plus petite action concrète par laquelle je peux commencer ?

- Est-ce que j’attends la motivation alors que commencer pourrait justement m’en donner ?

- Quelle distraction puis-je rendre plus difficile d’accès à l’avance ?

- Ai-je ici besoin de plus de discipline, ou en réalité de repos, d’aide, de clarté ou d’une tâche plus petite ?

Résumé

La procrastination n’est pas simplement de la paresse. Elle signifie qu’une personne remet à plus tard une tâche qu’elle avait prévu de faire, tout en sachant que cela aura probablement des conséquences négatives.
Souvent, un rôle est joué par une régulation émotionnelle temporaire :

la tâche paraît désagréable
        ↓
je l’évite
        ↓
je me sens mieux pendant un moment
        ↓
plus tard, le problème
devient plus grand

C’est pourquoi la procrastination n’est souvent pas seulement une question de gestion du temps, mais aussi de tolérance à l’inconfort.
Une question utile n’est donc pas seulement :
« Comment me mettre au travail ? »
mais aussi :
« Quelle émotion est-ce que j’essaie d’éviter — et puis-je commencer assez petit pour laisser cette émotion être là, même brièvement ? »

Sources et approfondissement

Piers Steel – The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, 2007. Analyse scientifique approfondie de la procrastination et des facteurs qui y sont liés.
Fuschia M. Sirois & Timothy A. Pychyl – Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, 2013. Décrit la procrastination sous l’angle de la régulation à court terme de l’humeur et des coûts pour le soi futur.
Dianne M. Tice & Roy F. Baumeister – Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling, 1997. Une étude montrant que remettre les choses à plus tard était d’abord associé à moins de stress, puis à davantage de stress et à de moins bons résultats.
Timothy A. Pychyl & Fuschia M. Sirois – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being, 2016. Sur la relation entre procrastination, régulation des émotions et bien-être.
Alexander Rozental & Per Carlbring – Understanding and Treating Procrastination: A Review of a Common Self-Regulatory Failure, 2014. Sur les explications de la procrastination et les méthodes de traitement psychologique.

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