Herkenbare vragen

- Waarom stel ik iets uit terwijl ik weet dat het later juist meer problemen geeft?

- Is uitstelgedrag hetzelfde als luiheid?

- Waarom kan een kleine taak soms ineens enorm zwaar voelen?

- Welke emotie probeer ik misschien te vermijden wanneer ik niet begin?

- Waarom voel ik direct opluchting zodra ik besluit iets ‘later’ te doen?

- Waarom wacht ik soms tot de druk zo hoog is dat ik geen andere keuze meer heb?

- Hoe kan ik beginnen zonder eerst te wachten tot ik motivatie voel?

Wat is uitstelgedrag?

Uitstelgedrag, of procrastinatie, betekent dat iemand een voorgenomen taak vrijwillig uitstelt terwijl hij verwacht dat dit uitstel waarschijnlijk nadelige gevolgen heeft.
Het gaat dus niet simpelweg om iets later doen. Soms is uitstellen verstandig: je hebt belangrijkere dingen te doen, mist informatie of kiest bewust een beter moment.
Bij uitstelgedrag weet je meestal:
‘Het zou beter zijn als ik nu begin.’
En toch doe je iets anders.

Ik wil iets doen
      ↓
de taak roept
ongemak op
      ↓
ik stel het uit
      ↓
directe opluchting
      ↓
later meer stress

Uitstelgedrag is niet hetzelfde als luiheid

Iemand die uitstelt, wil de taak vaak juist wél doen.
Dat is een belangrijk verschil.
Bij uitstelgedrag bestaat meestal een conflict tussen:
‘Ik wil dat dit gebeurt’
en
‘Ik wil dit gevoel nu niet voelen.’
Iemand kan ondertussen zelfs heel actief zijn: schoonmaken, berichten beantwoorden, boodschappen doen of andere minder belangrijke werkzaamheden uitvoeren.

LUIHEID

‘Ik wil hier liever
geen moeite voor doen’


UITSTELGEDRAG

‘Ik wil dit wel doen,
maar ik kom niet
tot beginnen’

In het dagelijks taalgebruik lopen die begrippen natuurlijk door elkaar. Psychologisch is het onderscheid nuttig omdat jezelf lui noemen weinig vertelt over waarom je niet begint.

Uitstelgedrag heeft vaak met emoties te maken

Onderzoek naar procrastinatie laat zien dat het niet alleen een probleem van planning of tijdmanagement is.
Een taak kan gevoelens oproepen zoals verveling, onzekerheid, frustratie, faalangst, schaamte, twijfel of perfectionisme.
Door de taak niet te doen, verdwijnt dat ongemak tijdelijk naar de achtergrond.

Taak
 ↓
‘Straks lukt het niet’
‘Ik weet niet waar
ik moet beginnen’
‘Dit is saai’
 ↓
spanning
 ↓
vermijden
 ↓
opluchting

Die opluchting is belangrijk: het brein leert dat uitstellen op korte termijn prettig werkt.
Het probleem wordt alleen doorgeschoven naar je toekomstige zelf.

Waarom voelt later aantrekkelijker dan nu?

Mensen wegen directe en toekomstige gevolgen niet altijd even zwaar.
De opluchting van nu niet beginnen is onmiddellijk voelbaar. De stress van een gemiste deadline ligt misschien pas dagen verderop.

NU

taak vermijden
      ↓
direct minder ongemak


LATER

minder tijd
meer druk
meer schuldgevoel

Daardoor kan de keuze die op korte termijn prettig voelt op langere termijn juist ongunstig uitpakken.

Een voorbeeld uit het dagelijks leven

Je moet belastingaangifte doen.
Je opent de website en denkt: ‘Straks doe ik iets verkeerd.’
Je voelt spanning en besluit eerst even een aflevering van een serie te kijken.
Vrijwel onmiddellijk daalt de spanning.
Dat is prettig — en precies daardoor kan het patroon sterker worden.

belastingaangifte
      ↓
spanning
      ↓
serie kijken
      ↓
opluchting
      ↓
brein leert:
vermijden helpt

Een week later bestaat dezelfde taak nog, maar nu komt er tijdsdruk bij.

Waarom wachten sommige mensen tot het laatste moment?

Een naderende deadline kan tijdelijk iets oplossen: er zijn minder keuzemogelijkheden.
Gisteren kon je denken:
‘Ik doe het straks.’
Vlak voor de deadline wordt het:
‘Ik moet nú.’
De urgentie kan daardoor sterker worden dan het ongemak dat eerder tot vermijden leidde.

WEINIG URGENTIE

‘later kan ook’
      ↓
uitstellen


HOGE URGENTIE

‘nu moet het’
      ↓
beginnen

Dat kan verklaren waarom iemand jarenlang kan denken dat hij ‘goed onder druk werkt’, terwijl de druk misschien vooral nodig is geworden om door de eerdere vermijding heen te breken.

Perfectionisme kan uitstel versterken

Soms lijkt uitstel onlogisch omdat iemand juist heel gemotiveerd is om iets goed te doen.
Maar precies daar kan de moeilijkheid zitten.
Gedachten als:
‘Het moet meteen goed zijn.’
‘Ik moet eerst precies weten hoe.’
‘Als ik begin, moet ik het ook afmaken.’
kunnen de startdrempel verhogen.

Het moet goed
      ↓
dus ik moet precies
weten wat ik doe
      ↓
beginnen voelt riskant
      ↓
ik wacht

Niet iedere perfectionist stelt uit en niet ieder uitstelgedrag komt door perfectionisme. Maar de combinatie komt geregeld voor.

Uitstelgedrag kan ook met overbelasting samenhangen

Niet iedere uitgestelde taak is een teken van een slecht patroon.
Wanneer iemand uitgeput is, veel stress heeft, slecht slaapt of tegelijkertijd verschillende grote problemen moet oplossen, kan het simpelweg moeilijker zijn om te plannen en in actie te komen.
Ook psychische klachten of problemen met aandacht en executieve functies kunnen uitstelgedrag beïnvloeden.
Daarom is het nuttiger om te vragen:
‘Wat maakt beginnen hier moeilijk?’
dan onmiddellijk:
‘Waarom heb ik zo weinig discipline?’

Uitstellen na grote levensveranderingen

Na een grote verandering kunnen zelfs gewone taken onverwacht zwaar voelen.
Iemand die een relatie, baan, sociaal netwerk of religieuze gemeenschap heeft verloren, kan tegelijkertijd administratie, huisvesting, financiële zaken en allerlei nieuwe beslissingen moeten regelen.
Voor sommige voormalige Jehovah’s Getuigen kan daar nog iets anders bijkomen: opeens zelfstandig keuzes maken op gebieden waarvoor eerder duidelijke regels, gewoonten of een vaste omgeving bestonden.
Dat betekent niet dat uitstelgedrag typisch is voor ex-Jehovah’s Getuigen. Het is een algemeen menselijk verschijnsel.
Wel kan grote verandering de mentale belasting vergroten.

Uitstelgedrag en keuzestress

Soms is het probleem niet dat iemand geen keuze wil maken, maar dat er te veel mogelijkheden zijn.

Wat moet ik kiezen?
      ↓
optie A?
optie B?
optie C?
      ↓
wat als ik verkeerd kies?
      ↓
nog even wachten

Niet beslissen voelt tijdelijk veiliger, maar is uiteindelijk vaak óók een beslissing.

De uitstelcirkel

Uitstelgedrag kan zichzelf in stand houden.

Taak
  ↓
ongemak
  ↓
uitstellen
  ↓
opluchting
  ↓
tijd verstrijkt
  ↓
meer stress
  ↓
taak voelt nog groter
  ↓
meer behoefte
om te vermijden

Daarom helpt jezelf streng toespreken niet altijd. Schaamte kan de taak juist nog onaangenamer maken.

Moet je wachten op motivatie?

Vaak werkt motivatie niet in de volgorde die mensen verwachten.
We denken:

motivatie
   ↓
beginnen
   ↓
actie

Maar regelmatig ontstaat motivatie juist nádat iemand begonnen is:

kleine start
    ↓
iets lukt
    ↓
taak wordt duidelijker
    ↓
meer motivatie

Je hoeft je dus niet altijd gemotiveerd te voelen voordat je begint.

Maak de eerste stap kleiner

De opdracht ‘Ik moet mijn administratie doen’ is groot en vaag.
De opdracht ‘Ik leg alle enveloppen op tafel’ is concreet.

NIET:

‘Ik moet mijn hele
administratie doen’


WEL:

‘Ik open één brief’

Een eerste stap hoeft de taak niet op te lossen. Het enige doel kan zijn: de drempel naar beginnen verkleinen.

Tien minuten is ook beginnen

Een eenvoudige methode is:
werk tien minuten en beslis daarna opnieuw.
Niet:
‘Ik moet dit vandaag afmaken.’
Maar:
‘Ik besteed hier nu tien minuten aan.’
Na tien minuten mag je stoppen. Vaak is doorgaan gemakkelijker zodra de grootste drempel — beginnen — voorbij is.

Onderzoek wat je eigenlijk vermijdt

Wanneer je jezelf betrapt op uitstel, kun je vragen:

Wat moet ik doen?

        ↓

Wat voel ik wanneer
ik eraan denk?

        ↓

Wat levert uitstellen
mij nú op?

Misschien vermijd je verveling. Misschien angst om te falen. Misschien weet je simpelweg niet wat de eerste stap is.
De oplossing kan daardoor per situatie verschillen.

Maak beginnen gemakkelijker

Gedrag wordt niet alleen bepaald door wilskracht. Ook je omgeving kan helpen.
Leg bijvoorbeeld benodigde spullen alvast klaar, verwijder afleiding, maak de eerste stap concreet of spreek met iemand af wanneer je begint.

MOEILIJKER

telefoon naast je
onduidelijke taak
alles tegelijk


MAKKELIJKER

afleiding weg
één concrete stap
duidelijke begintijd

Een kleine verandering in de omgeving kan soms effectiever zijn dan jezelf opnieuw beloven dat je morgen ‘meer discipline’ hebt.

Wanneer is uitstelgedrag echt een probleem?

Vrijwel iedereen stelt weleens iets uit.
Het wordt vooral relevant wanneer het regelmatig leidt tot problemen met bijvoorbeeld studie, werk, financiën, gezondheid, relaties of langdurige stress.
Wanneer uitstel zeer hardnekkig is of samengaat met ernstige somberheid, angst, aandachtproblemen of andere klachten, kan het zinvol zijn om samen met een professional te onderzoeken wat eronder ligt.

Wat kun je ermee?

Begin met drie vragen:

1. Wat stel ik uit?

2. Welk gevoel ontstaat
als ik eraan begin?

3. Wat is de kleinste
mogelijke eerste stap?

Daarna kun je bijvoorbeeld tien minuten werken, afleiding verminderen en pas daarna beoordelen of je verdergaat.
Het doel is niet:
‘Ik mag nooit meer iets uitstellen.’
Het doel is dat uitstel niet automatisch bepaalt wat je wel en niet doet.

Vragen om over na te denken

  • Wat voel ik vlak voordat ik besluit iets uit te stellen?

  • Zoek ik vooral opluchting van verveling, onzekerheid, angst of frustratie?

  • Is de taak werkelijk te groot of heb ik hem nog niet klein genoeg gemaakt?

  • Wat is de kleinste concrete handeling waarmee ik kan beginnen?

  • Wacht ik op motivatie terwijl beginnen juist motivatie zou kunnen opleveren?

  • Welke afleiding kan ik vooraf moeilijker bereikbaar maken?

  • Heb ik hier meer discipline nodig, of eigenlijk rust, hulp, duidelijkheid of een kleinere taak?

Samenvatting

Uitstelgedrag is niet simpelweg luiheid. Het betekent dat iemand een voorgenomen taak uitstelt terwijl hij weet dat dit waarschijnlijk nadelige gevolgen heeft.
Vaak speelt tijdelijke emotieregulatie een rol:

taak voelt vervelend
        ↓
ik vermijd hem
        ↓
ik voel me even beter
        ↓
later wordt het
probleem groter

Daarom is uitstelgedrag vaak niet alleen een kwestie van tijd managen, maar ook van ongemak verdragen.
Een bruikbare vraag is niet alleen:
‘Hoe krijg ik mezelf aan het werk?’
maar ook:
‘Welk gevoel probeer ik te vermijden — en kan ik klein genoeg beginnen om dat gevoel toch even toe te laten?’

Bronnen en verdieping

Piers Steel – The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, 2007. Uitgebreide wetenschappelijke analyse van procrastinatie en factoren die ermee samenhangen.
Fuschia M. Sirois & Timothy A. Pychyl – Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, 2013. Beschrijft procrastinatie vanuit het perspectief van kortetermijnregulatie van stemming en de kosten voor het toekomstige zelf.
Dianne M. Tice & Roy F. Baumeister – Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling, 1997. Onderzoek waarin uitstellen aanvankelijk samenhing met minder stress, maar later met meer stress en slechtere uitkomsten.
Timothy A. Pychyl & Fuschia M. Sirois – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being, 2016. Over de relatie tussen procrastinatie, het reguleren van emoties en welzijn.
Alexander Rozental & Per Carlbring – Understanding and Treating Procrastination: A Review of a Common Self-Regulatory Failure, 2014. Over verklaringen voor uitstelgedrag en psychologische behandelmethoden.

Lees ook

Perfectionisme – Wanneer hoge eisen beginnen moeilijker maken in plaats van beter.
Faalangst – Wanneer de mogelijkheid om te mislukken zoveel spanning oproept dat handelen moeilijker wordt.
Onzekerheid – Waarom niet weten wat er gaat gebeuren moeilijk te verdragen kan zijn.
Zelfcompassie – Met mildheid én verantwoordelijkheid reageren wanneer iets niet lukt.
Rumineren – Wanneer nadenken de plaats inneemt van handelen.
Weerbaarheid – Omgaan met ongemak en druk zonder jezelf te verliezen.
Veiligheid – Het verschil tussen voldoende veiligheid en steeds meer vermijden.