R - Ruminer (ruminer)

Questions reconnaissables

- Pourquoi est-ce que je rejoue sans cesse la même conversation, la même erreur ou le même événement ?

- Pourquoi ai-je l’impression que réfléchir est utile alors qu’en réalité je n’avance pas d’un pas ?

- Comment savoir si je suis en train de résoudre quelque chose ou si je suis simplement en train de ressasser ?

- Pourquoi les questions comme « pourquoi ?

- » et « et si ?

- » reviennent-elles sans cesse ?

- Le ressassement peut-il faire en sorte que la culpabilité, la colère ou la tristesse restent plus présentes ?

- Pourquoi est-ce que parfois, je n’arrive pas à lâcher une pensée, même si je sais que je n’obtiendrai pas de nouvelle réponse ?

- Que puis-je faire lorsque mon esprit continue de tourner alors qu’il n’y a plus rien à résoudre ?

Qu’est-ce que le ressassement ?

Le ressassement désigne le fait de réfléchir de manière répétée et souvent prolongée à des expériences, des émotions, des causes ou des conséquences négatives, sans que cela apporte suffisamment de nouvelles informations ou une solution concrète.
En néerlandais, on le traduit souvent par piekeren, même si ces notions ne sont pas toujours utilisées de façon exactement identique dans la recherche. Le piekeren se concentre souvent davantage sur des problèmes futurs possibles, tandis que le ressassement porte souvent sur des événements, des émotions et des questions du passé ou du présent.

RESSASSEMENT

Que s’est-il passé ?
Pourquoi cela s’est-il passé ?
Pourquoi ai-je fait ça ?
Qu’est-ce que cela dit de moi ?
Et si je...
      ↓
les mêmes questions
reviennent sans cesse
      ↓
peu de nouvelles informations

Tout raisonnement répété n’est pas du ressassement. Parfois, il faut simplement examiner quelque chose plusieurs fois avant que ce soit clair.

Le ressassement n’est pas la même chose que la réflexion

La réflexion orientée vers un objectif a généralement une direction.

RÉSOLUTION DE PROBLÈME

Quel est le problème ?
      ↓
Quelles informations manquent ?
      ↓
Quelles sont les options ?
      ↓
Quelle est ma prochaine étape ?

Le ressassement ressemble plutôt à ceci :

RESSASSEMENT

Pourquoi cela s’est-il passé ?
      ↓
mais pourquoi ?
      ↓
qu’aurais-je dû faire ?
      ↓
et si...
      ↓
retour au début

La différence la plus importante n’est donc pas la quantité de réflexion, mais le fait que la pensée avance vers quelque chose.

Pourquoi le ressassement semble-t-il quand même utile ?

Le ressassement donne souvent l’impression que l’on s’occupe activement d’un problème.
On essaie peut-être de comprendre ce qui s’est passé, d’éviter une erreur, de trouver une explication ou de reprendre prise sur quelque chose de douloureux.
Cela rend tentant le fait de repasser encore une fois l’histoire en revue.

quelque chose semble
inachevé ou incompréhensible
      ↓
j’y repense
      ↓
sensation :
« peut-être que je vais maintenant
trouver la réponse »
      ↓
impression temporaire
de contrôle

Mais lorsqu’aucune nouvelle information n’est disponible, le même processus de pensée peut se répéter indéfiniment sans que le problème change réellement.

Notre cerveau veut comprendre les situations inachevées

Les êtres humains essaient d’organiser les événements et de leur donner du sens.
En soi, c’est utile.
Après un conflit, on peut par exemple se demander :
Que s’est-il passé ? Quelle a été ma part ? Que veux-je faire différemment la prochaine fois ?
Cela peut mener à une prise de conscience.
Mais lorsque la question devient :
Pourquoi ai-je dit ça ? Pourquoi suis-je comme ça ? Pourquoi est-ce que ça m’arrive toujours à moi ? Et si j’avais dit quelque chose d’autre à ce moment-là ?
la réflexion peut devenir de plus en plus abstraite et de plus en plus difficile à résoudre.

Les questions abstraites peuvent renforcer le ressassement

Il y a une différence entre des questions comme :
« Pourquoi suis-je toujours comme ça ? »
et :
« Que s’est-il exactement passé dans cette conversation, et que puis-je essayer différemment la prochaine fois ? »

ABSTRAIT

« Pourquoi suis-je comme ça ? »

        ↓
beaucoup de réponses possibles
peu d’action concrète


CONCRET

« Qu’ai-je fait à ce moment-là
et que voudrais-je essayer
la prochaine fois ? »

        ↓
plus de chances de
passer à l’étape suivante

Cela ne signifie pas que les questions de type pourquoi sont interdites. Mais lorsqu’elles reviennent sans fin sans apporter de nouvelles informations, une question plus concrète peut être plus utile.

Un exemple de la vie quotidienne

Après une dispute, vous êtes couché(e) dans votre lit et vous rejouez chaque phrase dans votre tête.
« Pourquoi a-t-elle dit ça ? »
« J’aurais dû répondre ça. »
« Peut-être qu’en réalité, elle voulait dire... »
« Et si je m’étais tout simplement tu ? »
Après deux heures, vous avez parcouru des dizaines de versions de la même conversation, mais vous n’en savez toujours pas plus qu’au début.

dispute
  ↓
repasser la conversation
  ↓
imaginer une nouvelle version
  ↓
encore plus de doute
  ↓
rejouer la conversation

C’est typique du ressassement : beaucoup d’activité mentale, mais peu d’avancée.

Le ressassement peut entretenir les émotions

Lorsque vous revenez sans cesse à un événement douloureux, l’émotion qui y est associée est elle aussi réactivée à chaque fois.
Cela peut par exemple concerner :

la tristesse ;
la colère ;
la culpabilité ;
la honte ;
la peur ;
l’impuissance.

souvenir douloureux
      ↓
y penser sans cesse
      ↓
l’émotion est réactivée
      ↓
besoin accru
d’y repenser

De ce fait, un cercle peut se former, dans lequel l’émotion nourrit la pensée et la pensée nourrit l’émotion.

La rumination n’est pas la même chose que le traitement

Les gens disent parfois :
‘Je dois simplement y réfléchir encore davantage pour pouvoir le traiter.’
Parfois, c’est vrai. La réflexion peut être importante.
Mais le traitement ne devient pas automatiquement plus profond parce qu’on répète le même récit plus longtemps.

TRAITEMENT

comprendre
ressentir
donner du sens
partager
accepter
agir


RUMINATION

répéter
analyser
revenir en arrière
répéter encore

Les deux peuvent se ressembler, mais le résultat est différent.

Rumination et autoréflexion

L’autoréflexion peut demander :
‘Pourquoi ai-je réagi comme ça ?’
Mais une réflexion saine reste curieuse et peut se terminer par :
‘Je comprends quelque chose de mieux maintenant et j’ai envie d’agir en conséquence.’
La rumination reste plus facilement bloquée dans :
‘Pourquoi ai-je fait ça ? Pourquoi suis-je comme ça ? Pourquoi est-ce que je n’y arrive jamais ?’

AUTORÉFLEXION
      ↓
compréhension
      ↓
choix ou acceptation


RUMINATION
      ↓
davantage d’analyse
      ↓
davantage d’analyse
      ↓
pas de sortie claire

Rumination et sentiment de culpabilité

La culpabilité peut fortement retenir la pensée.
Par exemple, une personne pense :
‘Si j’avais mené cette conversation autrement, tout se serait peut-être passé différemment.’
Puis :
‘C’était peut-être entièrement de ma faute.’
Et ensuite :
‘Mais alors, qu’aurais-je dû faire ?’
Il peut être utile de distinguer :

PUIS-JE RÉPARER QUELQUE CHOSE ?

OUI
→ choisissez une étape concrète

NON
→ alors la même
analyse n’apporte
peut-être plus
de nouvelle solution

Cela ne veut pas dire qu’il faut immédiatement refouler l’émotion. Cela veut dire que penser et résoudre ne sont pas la même chose.

Rumination après de grands changements de vie

Après un divorce, un licenciement, une maladie, une perte ou un changement d’identité, les pensées peuvent revenir longtemps.
Ce n’est pas forcément problématique d’emblée.
Le cerveau essaie de comprendre un changement majeur.
Par exemple :
‘Comment cela a-t-il pu arriver ?’
‘Qui suis-je maintenant ?’
‘Aurais-je dû faire autre chose ?’
‘Qu’est-ce que cela signifie pour mon avenir ?’
Lorsque de telles questions conduisent peu à peu à de nouvelles prises de conscience, elles peuvent faire partie de l’adaptation.
Lorsqu’elles tournent pendant des mois quasiment en boucle et prennent beaucoup de place au quotidien, il s’agit plus probablement de rumination.

Comment cela peut-il se manifester chez les (ex-)Témoins de Jéhovah ?

Après un changement de croyance, beaucoup de grandes questions peuvent surgir en même temps.
Certains anciens Témoins de Jéhovah décrivent des pensées comme :
‘Pourquoi ne l’ai-je pas vu plus tôt ?’
‘Combien d’années ai-je perdues ?’
‘Et si je n’étais jamais parti ?’
‘Aurais-je dû annoncer mes doutes à ma famille autrement ?’
‘Et s’ils reprennent un jour contact ?’

passé
+
famille
+
foi
+
culpabilité
+
identité
+
‘et si ?’
      ↓
beaucoup de matière
sur laquelle revenir sans cesse

Cela ne rend pas la rumination propre aux anciens Témoins de Jéhovah. Les mêmes processus peuvent apparaître après un divorce, une rupture de contact familial, un changement de convictions ou d’autres événements bouleversants.

‘Pourquoi ne l’ai-je pas vu plus tôt ?’

Ce type de question peut être compréhensible, mais il contient souvent des connaissances que la personne a maintenant et qu’elle n’avait pas à l’époque.

MOI D’AUJOURD’HUI

sait ce qui s’est
passé plus tard

        ↓

évalue

MOI D’AUTREFOIS

avec moins d’informations
et d’autres circonstances

À proprement parler, ce n’est pas en soi de la rumination, mais cela peut devenir une question qui revient sans fin sans qu’il existe encore une autre réponse possible.
Une question plus concrète pourrait être :
‘Qu’est-ce que je savais à l’époque, quelles circonstances entraient en jeu et que sais-je maintenant ?’

Questions du type ‘Et si ?’

Les scénarios contrefactuels — des pensées sur la manière dont les choses auraient pu se dérouler autrement — sont normaux.
‘Et si j’étais parti plus tôt ?’
‘Et si je n’avais pas eu cette conversation ?’
Ils peuvent être utiles lorsqu’il y a quelque chose à en apprendre.
Mais le passé offre souvent une infinité de scénarios alternatifs.

ET SI...

j’avais fait ça ?
ou ça ?
plus tôt ?
plus tard ?
ou rien ?
      ↓
aucun scénario
ne peut encore être testé

La question peut alors passer de la résolution de problème à la répétition mentale.

La rumination n’est pas le signe qu’un sujet n’est pas important

Parfois, les gens disent :
‘Laisse tomber, tout simplement.’
Mais ce serait trop simple.
Ce sont justement les événements importants qui suscitent souvent des pensées répétitives.
La solution n’est donc pas nécessairement :
‘N’y pense plus.’
Une question plus utile est :
‘De quoi ma pensée a-t-elle encore besoin, à ce moment précis ?’
Peut-être qu’il manque des informations. Peut-être qu’une conversation doit avoir lieu. Peut-être qu’il y a quelque chose à faire le deuil. Et parfois, il n’y a vraiment plus rien à résoudre.

Puis-je faire quelque chose ?

Une simple distinction peut aider :

PUIS-JE FAIRE
QUELQUE CHOSE MAINTENANT ?

OUI
↓
quelle est une
étape concrète ?


NON
↓
le fait d’y réfléchir
davantage apporte-t-il
de nouvelles informations ?

Si la réponse est encore non, il peut être utile de laisser provisoirement cette pensée de côté et de ramener consciemment son attention vers autre chose.

Mettre une pensée par écrit

Écrire peut aider à ramener un grand nuage de pensées à une seule question concrète.
Pas :
« Tout ce qui concerne mon passé et ma famille. »
Mais :
« Est-ce que je veux envoyer un message à mon frère la semaine prochaine ? »
Ou :
« De quoi me sens-je responsable dans cette conversation ? »

GRANDE HISTOIRE

tout en même temps

        ↓

UNE QUESTION

que veux-je savoir
ou faire exactement
maintenant ?

Cela permet de voir s’il existe réellement un problème que l’on peut résoudre.

Un moment d’inquiétude planifié

En cas de rumination persistante, on travaille parfois avec un moment planifié pendant lequel la personne réserve consciemment du temps à ses préoccupations.
Lorsqu’une pensée revient plus tôt dans la journée, on peut la noter brièvement et la reporter au moment convenu.
L’objectif n’est pas d’interdire les émotions.
L’objectif est de s’exercer à :
« Je n’ai pas besoin de développer entièrement cette pensée à chaque fois, immédiatement. »

une pensée surgit
      ↓
la noter brièvement
      ↓
« j’y reviendrai
plus tard »
      ↓
ramener l’attention
à l’activité en cours

Pour certaines personnes, cela fonctionne mieux que d’essayer d’étouffer les pensées de force.

Interrompre ne veut pas dire refouler

Laisser temporairement une pensée de côté n’est pas la même chose que nier l’existence d’un problème.
On peut dire :
« Ce sujet est important, mais je n’ai pas besoin de le réanalyser pendant les trois prochaines heures. »
C’est différent de :
« Je n’ai plus jamais le droit d’y penser. »

Une activité peut aider à sortir de sa tête

La rumination se produit facilement lorsqu’il y a peu de structure extérieure.
Une activité qui demande de l’attention peut temporairement casser la boucle : marcher, cuisiner, faire du sport, nettoyer, faire de la musique ou parler avec quelqu’un.
Cela ne résout pas automatiquement le problème sous-jacent.
En revanche, cela peut empêcher que la même pensée continue de recevoir une attention sans fin.

Quand la rumination devient-elle problématique ?

Presque tout le monde rumine parfois.
Cela devient plus significatif lorsque cela :

prend beaucoup de temps ;
perturbe le sommeil ;
renforce sans cesse les mêmes émotions négatives ;
empêche de se concentrer ;
conduit au repli sur soi ;
remplace la résolution de problèmes ;
s’accompagne durablement de tristesse ou d’anxiété.
La rumination se rencontre notamment dans les troubles dépressifs et anxieux, mais la rumination en elle-même n’est pas un diagnostic psychiatrique.

Tu n’as pas à résoudre chaque pensée

Certaines questions n’ont pas de réponse complète.
Pourquoi cela s’est-il produit exactement ?
Que se serait-il passé si j’avais fait un autre choix ?
Pourquoi l’autre a-t-il fait cela ?
On peut y réfléchir, mais parfois des informations manqueront et on ne les obtiendra jamais.

CERTAINES QUESTIONS

ont une réponse


CERTAINES QUESTIONS

ont plusieurs réponses
possibles


CERTAINES QUESTIONS

ne pourront peut-être
jamais être pleinement
répondues

Accepter qu’une question reste provisoirement ouverte peut parfois faire plus avancer que d’essayer encore cent fois de trouver la même réponse.

Que peut-on faire ?

Lorsque tu remarques que tes pensées tournent en boucle, essaie ces trois questions :

1. Quelle est exactement
ma question ?

2. Ai-je de nouvelles
informations ?

3. Quelle est ma
prochaine étape ?

S’il existe une étape concrète, fais-la ou planifie-la.
S’il n’y a ni nouvelle information ni action possible, reconnais que continuer à y penser n’est peut-être surtout que répétition.

Questions pour réfléchir

- Quelle pensée ou quel événement je rejoue sans cesse ?

- Ma façon de penser m’apporte-t-elle encore de nouvelles informations ?

- J’essaie-t-il de résoudre un problème réellement soluble ?

- Quelle émotion revient à chaque fois que j’y pense ?

- Puis-je réduire toute mon histoire à une seule question concrète ?

- Y a-t-il une seule étape que je peux faire, ou dois-je accepter que je ne peux pas résoudre cela maintenant ?

- Que se passerait-il si je ne cherchais pas à répondre davantage à cette question aujourd’hui ?

Résumé

Ruminer signifie que des pensées liées à des événements négatifs, à des sentiments ou à des causes possibles se répètent sans qu’il en sorte suffisamment de nouvelles informations ni de solution.

RÉSOLUTION DE PROBLÈMES

penser
  ↓
compréhension
  ↓
décision
  ↓
action


RUMINER

penser
  ↓
penser davantage
  ↓
répéter
  ↓
revenir au point de départ

Ruminer peut sembler utile, car le cerveau essaie de prendre prise sur quelque chose d’important, de douloureux ou de resté en suspens. Mais une activité mentale intense ne signifie pas automatiquement qu’il y a progression.
Après de grands bouleversements, y compris le fait de quitter une communauté religieuse, des questions sur la famille, la culpabilité, le temps perdu et le « et si ? » peuvent revenir longtemps. C’est compréhensible et ce n’est pas propre aux ex-Témoins de Jéhovah.
La question centrale est :
Est-ce que cette réflexion me rapproche d’une compréhension, d’un choix ou de l’acceptation — ou est-ce que je tourne surtout en boucle, encore et encore ?

Sources et approfondissement

Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco & Sonja Lyubomirsky – Rethinking Rumination, 2008. Revue approfondie de la rumination, de son lien avec l’humeur négative et des mécanismes possibles par lesquels la pensée négative répétitive peut s’entretenir elle-même.
Edward R. Watkins – Constructive and Unconstructive Repetitive Thought, 2008. Décrit pourquoi la pensée répétée peut parfois être utile et parfois au contraire nuisible, notamment selon qu’une personne pense de manière plus abstraite ou plus concrète.
Susan Nolen-Hoeksema – Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes, 1991. Recherche précoce et influente sur un style de réponse ruminatif et l’humeur dépressive.
Edward R. Watkins & Henrietta Roberts – Reflecting on Rumination: Consequences, Mechanisms and Treatment of Rumination, 2020. Sur les mécanismes de la rumination et les interventions psychologiques visant à modifier la pensée négative répétitive.
Adrian Wells – Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression, 2009. Traite notamment de l’inquiétude et de la rumination, ainsi que du rôle des croyances concernant l’utilité et le contrôle des pensées.