Questions à se poser
- Pourquoi est-ce que je pense si vite, après un coup dur, que ça n’ira jamais mieux ?
- Pourquoi un seul problème donne-t-il parfois l’impression que tout va mal d’un coup ?
- Pourquoi est-ce que je me blâme si vite quand quelque chose échoue ?
- Pourquoi un nouveau revers ressemble-t-il parfois à la preuve que chez moi, « c’est toujours comme ça » ?
- Puis-je apprendre à voir les problèmes de manière moins permanente et moins globale ?
- Penser de façon optimiste, est-ce que cela veut dire ignorer les faits négatifs ?
- Quelle est la différence entre un optimisme réaliste et le fait de se raconter des histoires ?
- Ma façon de penser les revers peut-elle changer, même si je pense ainsi depuis des années ?
- Qu’est-ce que l’optimisme appris ?
L’optimisme appris ne consiste pas simplement à penser positif.
Il ne signifie pas non plus que l’on se répète :
Tout ira bien.
Il s’agit surtout de la manière dont vous expliquez pourquoi quelque chose se produit, en particulier lorsque vous subissez un revers.
Le concept est surtout devenu connu grâce aux travaux du psychologue américain Martin Seligman.
Seligman s’est appuyé sur des recherches sur l’impuissance apprise : le phénomène par lequel des personnes ou des animaux, après des expériences répétées de peu de contrôle, peuvent en venir à attendre que leurs actions n’y changent finalement rien.
Par la suite, l’attention s’est aussi portée sur la question suivante :
pourquoi une personne réagit-elle après un revers par « ça n’ira jamais mieux », alors qu’une autre pense « c’est difficile, mais peut-être que quelque chose peut encore changer » ?
Un élément important est alors devenu le style explicatif : la manière dont quelqu’un attribue des causes et du sens aux événements.
Trois façons pour qu’un revers prenne de l’ampleur
Dans le modèle de l’optimisme appris, on distingue surtout trois dimensions.
Après un revers, les pensées peuvent par exemple aller dans cette direction :
PERMANENT
« Ça restera toujours comme ça. »
GÉNÉRALISÉ
« À cause de ça, tout va mal. »
PERSONNEL
« Cela prouve qu’il y a
quelque chose qui ne va pas chez moi. »Par exemple :
Vous êtes refusé pour un emploi.
Une explication pessimiste peut être :
Permanent :
Je ne trouverai jamais un bon travail.
Généralisé :
Toute ma vie va de travers.
Personnel :
Personne ne veut de moi parce que je ne suis pas assez bien.
L’optimisme appris ne signifie pas qu’il faut automatiquement croire l’inverse.
Il signifie que vous examinez :
ces conclusions sont-elles vraiment exactes ?
Du permanent au changeable
Un problème peut être grave à l’instant présent sans pour autant devoir le rester pour toujours.
Au lieu de :
Ça restera toujours comme ça.
vous pouvez vous demander :
Est-ce que je sais vraiment que c’est permanent ?
Peut-être qu’une situation est temporaire.
Peut-être peut-elle évoluer.
Peut-être ne savez-vous pas encore du tout comment elle va se développer.
Cela ne veut pas dire que vous devez vous dire :
La semaine prochaine, tout sera réglé.
Vous ne remplacez pas une certitude négative par une certitude positive.
Vous laissez simplement de la place à ce que vous ne savez pas encore.
« Ça restera toujours comme ça »
ne devient pas :
« Tout ira certainement bien »
mais :
« Je ne sais pas encore
comment cela va évoluer. »Du global au spécifique
Un problème dans un domaine peut parfois donner l’impression que toute votre vie est un échec.
Votre relation se termine, par exemple, et vous pensez :
Tout est cassé.
Mais vous avez peut-être encore : une bonne relation avec vos enfants, un ami qui tient à vous, un logement, un travail, des talents, une santé correcte dans certains domaines, ou des possibilités qui n’ont rien à voir avec cette relation.
La peine n’en est pas minimisée pour autant.
Vous faites simplement la distinction entre :
« Cette partie de ma vie me fait énormément souffrir. »
et :
« Toute ma vie est un échec. »
Ce ne sont pas les mêmes affirmations.
Du totalement personnel à plusieurs causes
Quand quelque chose tourne mal, les gens cherchent souvent une cause. Certaines personnes cherchent cette cause presque automatiquement en elles-mêmes :
C’est de ma faute.
Mais les événements ont souvent plusieurs causes. Lors d’une candidature refusée, par exemple, peuvent entrer en ligne de compte :
un autre candidat avait plus d’expérience ; il y avait énormément de candidats ; l’employeur recherchait un profil précis ; votre entretien aurait pu être meilleur ; il y avait déjà un candidat interne ; votre présentation a peut-être joué un rôle ; le hasard a aussi compté.
Parfois, vous avez réellement fait quelque chose de travers.
L’optimisme appris ne signifie pas que vous devez le nier. Cela signifie que vous évitez que :
« J’aurais pu mieux gérer ça »
se transforme automatiquement en :
« Je ne vaux rien. »
L’optimisme appris ne signifie donc pas que vous vous dédouanez
C’est une nuance importante. Parfois, un problème vous incombe en partie, voire en grande partie. Peut-être avez-vous : manqué un rendez-vous, insuffisamment étudié, blessé quelqu’un, ignoré un avertissement ou porté un mauvais jugement.
L’optimisme réaliste ne dit alors pas :
Je n’y peux rien.
Il peut au contraire dire :
« Mon comportement a contribué à cela. Cela signifie que je peux changer quelque chose. »
Cela peut même être plus porteur d’espoir que :
« Je suis comme ça, c’est tout. »
Parce qu’un comportement peut souvent se modifier plus facilement qu’un jugement sur l’ensemble de votre personnalité.
Pourquoi notre cerveau peut-il tirer des conclusions aussi générales ?
Les êtres humains essaient en permanence de comprendre pourquoi les choses arrivent. Cela nous aide à prévoir ce qui peut se passer à l’avenir. Mais nos explications ne sont pas toujours de simples enregistrements objectifs des faits. Les expériences, les attentes, l’humeur, l’éducation et la répétition peuvent influencer la manière dont nous interprétons les événements. Lorsqu’une personne a souvent vécu ou anticipé des situations qui se terminent mal, un nouveau revers peut rapidement lui sembler confirmer :
Tu vois. Chez moi, ça se passe toujours comme ça.
Il se crée alors facilement un schéma :
REVERS
↓
ancienne attente
↓
“tu vois”
↓
conclusion générale
↓
moins d’espoir / moins d’action
↓
moins de chances de
nouvelles expériencesUn seul événement peut ainsi, sans qu’on s’en rende compte, sembler devenir la preuve d’une conclusion bien plus vaste.
Mais un style explicatif n’est pas un trait de caractère fixe
Un style explicatif peut devenir très familier et automatique. Cela ne signifie toutefois pas qu’une personne doive penser exactement de la même façon pour toujours. On peut apprendre à faire la distinction entre :
ce qui s’est réellement passé
et :
ce que vous en concluez.
Par exemple :
FAIT
“J’ai été refusé pour
ce poste.”
INTERPRÉTATION
“Personne ne
m’embauchera jamais.”Le premier, vous le savez. Le second est une prédiction. C’est précisément cette distinction qui permet de réexaminer une pensée.
Un exemple de la vie quotidienne
Vous postulez à un emploi que vous souhaitez vraiment. Vous recevez un refus. Votre première pensée est :
Tu vois. Personne ne veut de moi. Je ne trouverai jamais un bon travail.
Cela peut vous sembler tout à fait logique. Mais en réalité, vous savez seulement :
Cet employeur ne m’a pas retenu pour ce poste.
Vous ne savez peut-être pas encore : pourquoi, à quel point les autres candidats étaient solides, si vous étiez tout près d’être choisi, ou si un autre employeur montrera, lui, de l’intérêt. Une pensée plus réaliste pourrait donc être :
Cette candidature n’a pas abouti. Cela me déçoit énormément. Je ne sais pas encore exactement pourquoi. Peut-être qu’une autre personne correspondait mieux, peut-être que je peux améliorer quelque chose et qu’une prochaine candidature se passera différemment.
Le refus reste réel. La déception reste réelle. Ce qui disparaît, c’est seulement la conclusion non fondée :
« Donc mon avenir est déjà tracé. »
L’optimisme n’est pas la même chose que le vœu pieux
Cette distinction est importante.
Vœu pieux :
Tout ira sûrement bien.
Il n’est pas nécessaire d’avoir des preuves pour cela.
Optimisme irréaliste :
Il ne m’arrivera rien de grave.
Là aussi, cela peut être risqué.
Optimisme réaliste :
C’est difficile. Je ne sais pas comment cela va finir. Mais cet événement, à lui seul, ne prouve pas que cela restera toujours ainsi, et je peux examiner sur quoi j’ai encore une influence.
CERTITUDE PESSIMISTE
“Ça n’ira jamais mieux.”
VŒU PIEUX
“Ça ira sûrement mieux.”
OPTIMISME RÉALISTE
“Je ne le sais pas encore.
Quels sont les faits,
les possibilités et les choses
sur lesquelles j’ai une influence ?”C’est cela qui se rapproche le plus de ce que l’on entend par optimisme appris.
L’optimisme ne signifie pas que tout problème est soluble
Certaines situations ne peuvent pas être annulées. Un être cher peut mourir. Une maladie peut être chronique. Une relation peut être définitivement terminée. Un membre de la famille peut choisir de ne plus avoir de contact. Dans ce cas, dire :
C’est temporaire
ne serait pas nécessairement réaliste.
L’optimisme appris ne signifie donc pas qu’il faille, à tout prix, décrire chaque situation comme temporaire. On peut par exemple penser :
« Cette perte est définitive, mais l’intensité de ma tristesse actuelle ne doit pas forcément rester la même. »
Ou :
« Je ne peux pas changer cet événement, mais d’autres aspects de ma vie peuvent encore se développer. »
L’optimisme ne consiste donc pas nécessairement à changer l’événement. Parfois, il s’agit de la possibilité que votre vie puisse encore changer autour de cet événement.
L’optimisme appris est-il un diagnostic ?
Non.
L’optimisme appris n’est pas un diagnostic psychiatrique.
C’est un concept psychologique et une manière d’aborder les styles explicatifs et les attentes. Une personne qui recourt régulièrement à des explications pessimistes n’a donc pas automatiquement un trouble psychique. De même, une évaluation pessimiste n’est pas automatiquement erronée. Parfois, la situation est grave. Parfois, le risque est élevé. Parfois, une personne est réellement responsable. La question centrale n’est pas :
« Est-ce que je pense positivement ? »
mais :
« Ma conclusion correspond-elle aux faits disponibles ? »
Le lien avec l’impuissance apprise
L’optimisme appris est étroitement lié à un concept plus ancien, l’impuissance apprise. Dans l’impuissance apprise, après des expériences répétées de faible contrôle, une personne peut en venir à s’attendre à :
« Ce que je fais ne changera de toute façon rien. »
Cela peut mener à moins d’initiative. L’optimisme appris invite au contraire à se demander de nouveau :
Y a-t-il vraiment quelque part une marge d’action ?
Peut-être ne peux-tu pas changer toute la situation. Mais peut-être peux-tu influencer un aspect précis.
« Je ne peux rien y faire »
peut parfois devenir :
« Je ne peux pas tout changer,
mais cette partie-là, oui. »Cette petite différence peut compter.
Comment cela peut-il se produire au sein de groupes soudés ou très structurés ?
Dans les groupes religieux, sociaux, politiques et autres groupes soudés, des explications claires du bien et du mal, du succès et des revers peuvent apporter beaucoup de certitude. Les événements peuvent ainsi recevoir rapidement un sens fixe. Cela n’a pas nécessairement un effet négatif. Une explication religieuse peut, par exemple, donner de l’espoir, du réconfort et du sens à quelqu’un. Mais des schémas explicatifs fixes peuvent parfois continuer à agir lorsque quelqu’un commence à douter ou quitte un groupe. Une période difficile peut, par exemple, susciter des pensées comme :
Peut-être que cela m’arrive parce que j’ai fait un mauvais choix.
Peut-être que c’est ma faute.
Peut-être que cela prouve que cela finira mal pour moi.
Un ancien Témoin de Jéhovah peut, par exemple, penser après une série de revers :
« Peut-être que cela m’arrive parce que j’ai quitté Jéhovah. »
Une personne qui croit encore peut au contraire voir ces mêmes événements comme la preuve que le retour est la solution. Mais l’événement lui-même ne prouve pas automatiquement quelle explication religieuse est juste. Une autre question peut donc être :
Que s’est-il passé concrètement, et quel sens est-ce que j’attribue ensuite à cet événement ?
L’effet fonctionne aussi dans l’autre sens
L’optimisme appris ne consiste pas à remplacer une explication religieuse par l’explication inverse de façon automatique. Un ancien membre peut aussi se mettre à généraliser à l’excès. Par exemple :
Tout était mauvais dans cette communauté.
Chaque Témoin actif est malheureux.
Chaque revers qu’un Témoin subit prouve que le système est nuisible.
Là aussi, une seule expérience ne suffit pas automatiquement à prouver une conclusion universelle. L’esprit critique consiste donc à poser les mêmes questions dans tous les sens.
Tous les schémas ne viennent pas de la religion
Un style explicatif pessimiste peut découler de toutes sortes d’expériences.
Pense à :
l’éducation ;
le perfectionnisme ;
le harcèlement ;
le rejet répété ;
le stress prolongé ;
une perte ;
un faible sentiment de contrôle ;
des relations difficiles ;
des déceptions ;
l’anxiété ou la déprime ;
la personnalité et le tempérament.
C’est pourquoi, en général, il est trop simpliste de dire après coup :
« Cela vient d’une seule cause. »
Justement dans un article sur le style explicatif, il est important de ne pas tirer trop vite cette conclusion elle-même.
Des mots qui peuvent t’alerter
Observe des mots comme :
toujours
jamais
tout
personne
tout le monde
Ces mots ne sont pas automatiquement faux. Parfois, ils sont littéralement justes.
Mais ils peuvent signaler que tu passes d’un seul événement à une conclusion beaucoup plus large. Par exemple :
J’ai reçu trois refus à des candidatures.
peut se transformer, sans qu’on s’en rende compte, en :
Personne ne veut de moi.
C’est une affirmation beaucoup plus large.
Cinq questions qui peuvent aider
Lorsque tu remarques qu’un revers prend une énorme place dans ta tête, tu peux examiner cinq choses.
1. Est-ce vraiment permanent ?
Suis-je sûr que cela restera toujours ainsi, ou est-ce surtout ce que je ressens ?
2. Est-ce vraiment global ?
Est-ce que cela touche toute ma vie ou surtout un aspect important ?
3. Est-ce entièrement personnel ?
Est-ce uniquement de ma faute ou plusieurs facteurs entrent-ils en jeu ?
4. Qu’est-ce que je sais et qu’est-ce que je prédis ?
Quelles parties sont des faits et quelles parties sont des attentes ?
5. Sur quoi ai-je encore de l’influence ?
Peut-être pas sur tout, mais y a-t-il une prochaine étape concrète ?
De la pensée à l’action
Formuler une autre pensée ne suffit pas toujours. De nouvelles expériences peuvent être importantes. Si vous pensez :
Je n’aurai de toute façon jamais de travail
un petit pas peut être :
envoyer une nouvelle candidature,
demander un retour,
faire relire votre CV,
ou vous entraîner à un entretien.
Non pas parce que cela prouve que tout ira bien.
Mais parce que vous vous donnez de nouvelles informations.
Peut-être découvrirez-vous :
« Ma prédiction n’était pas la seule issue possible. »
Et si votre pensée est en grande partie juste ?
C’est possible aussi. Peut-être que les chances d’obtenir quelque chose sont réellement faibles. Peut-être avez-vous déjà essayé souvent de changer les choses. Peut-être avez-vous peu d’influence. Alors l’optimisme ne doit pas forcément signifier :
« À la fin, ça marchera quand même. »
Il peut aussi vouloir dire :
« Cette possibilité est limitée. Quelle autre direction reste encore possible ? »
L’optimisme réaliste reste donc lié à la réalité.
Optimisme appris et image de soi
Un piège important apparaît lorsque des événements se transforment en affirmations sur l’identité. Par exemple :
Événement :
J’ai fait une erreur.
Identité :
Je suis un raté.
Ou :
Événement :
Cette personne ne veut pas de relation avec moi.
Identité :
Je ne vaux pas la peine qu’on m’aime.
L’optimisme appris peut aider à séparer de nouveau ces deux choses.
CE QUE J’AI FAIT
n’est pas automatiquement la même chose que
QUI JE SUISOn peut assumer la responsabilité de son comportement sans laisser cela se confondre avec toute son identité.
Quand l’optimisme n’est-il justement pas aidant ?
L’optimisme devient contre-productif lorsqu’il pousse quelqu’un à :
ignorer des dangers réels ;
minimiser des problèmes de santé ;
ne pas regarder en face des difficultés financières ;
continuer à attendre sans agir ;
excuser les comportements nuisibles d’autrui ;
croire qu’une attitude positive suffit à elle seule.
Dans ce cas, l’optimisme se transforme en déni ou en vœu pieux.
Une approche réaliste demande donc toujours deux choses :
ESPOIR
et
FAITSPouvez-vous vraiment apprendre cela ?
L’idée derrière l’optimisme appris est que les styles explicatifs ne sont pas totalement figés.
Les gens peuvent apprendre à reconnaître leurs conclusions automatiques, à examiner les éléments pour et contre et à formuler d’autres explications.
Cela ressemble aux techniques utilisées aussi en thérapie cognitivo-comportementale.
Cela ne veut pas dire que tout le monde peut devenir optimiste simplement en se répétant quelques phrases.
Des schémas installés depuis longtemps peuvent être tenaces.
Les circonstances, la santé mentale et les problèmes réels jouent aussi un rôle.
Mais la pensée :
« Ma première explication n’est pas forcément la meilleure »
peut, elle, s’entraîner.
Un exercice simple
Quand quelque chose tourne mal, écrivez quatre lignes :
1. QUE S’EST-IL PASSÉ ?
Seulement les faits.
2. QU’AI-JE PENSÉ TOUT DE SUITE ?
Mon explication automatique.
3. QU’EST-CE QUE JE NE SAIS PAS ?
Les incertitudes et d’autres
explications possibles.
4. QUE PUIS-JE FAIRE MAINTENANT ?
Un seul pas concret.Par exemple :
FAIT
Mon amie n’a
pas encore répondu.
PENSÉE AUTOMATIQUE
Elle ne veut plus
avoir affaire à moi.
QUE NE SAIS-JE PAS ?
Pourquoi elle ne répond pas.
ÉTAPE POSSIBLE
Attendre et reprendre
contact calmement plus tard.Le but n’est pas de choisir automatiquement une explication positive.
Le but est de laisser plusieurs possibilités ouvertes tant que les faits le permettent.
Questions pour réfléchir
- Quelle prédiction négative fais-je régulièrement ?
- Est-ce que j’utilise pour cela des mots comme « toujours », « jamais », « tout », « personne » ou « tout le monde » ?
- Ma conclusion est-elle un fait ou une attente ?
- Est-ce que je transforme sans m’en rendre compte un seul problème en jugement sur toute ma vie ?
- Est-ce que je transforme une seule erreur en jugement sur la personne que je suis ?
- Est-ce que je pars du principe qu’un problème est permanent alors que je ne peux pas encore le savoir ?
- Est-ce que je pars du principe qu’un seul problème détermine automatiquement d’autres domaines de ma vie ?
- Est-ce que je me blâme entièrement alors qu’il peut y avoir plusieurs causes ?
- Quelle autre explication correspond aussi aux faits ?
- Qu’est-ce que je ne sais pas encore ?
- Sur quoi n’ai-je réellement aucune influence ?
- Sur quoi ai-je peut-être encore un tout petit peu d’influence ?
- Est-ce que j’essaie de penser de manière réaliste ou est-ce que j’essaie surtout de me rassurer ?
- Quelle conclusion tirerais-je si le même événement arrivait à quelqu’un d’autre ?
- Qu’est-ce qui peut encore changer ?
Résumé
L’optimisme appris ne signifie pas croire que tout finira forcément par s’arranger.
Il s’agit de la manière dont nous expliquons les revers. Un style explicatif pessimiste peut facilement voir un événement comme : permanent – ce sera toujours comme ça ;
global – à cause de cela, tout va mal ; entièrement personnel – cela prouve qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez moi. L’optimisme appris demande alors : Est-ce vraiment exact ?
Peut-être qu’une situation est modifiable plutôt que permanente.
Peut-être qu’un problème touche un domaine important de la vie, sans concerner toute votre vie.
Peut-être avez-vous eu une influence sur ce qui s’est passé, mais il y a eu aussi d’autres causes. Parfois, un problème est réellement permanent ou grave. Dans ce cas, un optimisme réaliste n’a pas besoin de nier la réalité. Il peut consister à chercher ce qui peut encore changer malgré cette réalité.
La différence avec la pensée magique est importante :
PENSÉE MAGIQUE
“Tout ira bien.”
OPTIMISME APPRIS
“Je ne sais pas exactement
comment cela va se terminer.
Quelle conclusion est
étayée par les faits ?
Et sur quoi ai-je encore
une influence ?”Vous n’avez donc pas simplement à remplacer vos pensées négatives par des pensées positives. Vous apprenez à les examiner. Le problème ne disparaît pas automatiquement pour autant. Mais la pensée :
“Cela restera toujours comme ça, ruinera tout et prouvera qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez moi”
n’a plus à être acceptée comme une vérité sans examen.
Sources et approfondissement
Martin E.P. Seligman – Learned Optimism, 1990. Ouvrage de référence dans lequel Seligman décrit comment les styles explicatifs optimistes et pessimistes peuvent se former et comment on peut apprendre à les examiner.
Lyn Y. Abramson, Martin E.P. Seligman & John D. Teasdale – Learned Helplessness in Humans: Critique and Reformulation, 1978, Journal of Abnormal Psychology, 87, 49–59. Article scientifique influent reliant l’impuissance apprise à la manière dont les gens expliquent les causes des événements.
Gregory Buchanan & Martin E.P. Seligman (éd.) – Explanatory Style, 1995. Approfondissement scientifique sur les styles explicatifs et l’interprétation des événements positifs et négatifs.
Christopher Peterson, Amy Semmel, Carl von Baeyer, Lyn Abramson, Gerald Metalsky & Martin Seligman – The Attributional Style Questionnaire, 1982. Recherche sur la mesure des différences dans la manière dont les gens expliquent les causes des événements positifs et négatifs.
