Z - Selbstmitgefühl

Vertraute Fragen

- Warum bin ich oft strenger zu mir selbst als zu anderen?

- Warum rede ich mit mir selbst auf eine Weise, in der ich nie mit einem Freund sprechen würde?

- Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie sich selbst alles zu erlauben?

- Kann ich einen Fehler eingestehen, ohne mich als Person abzulehnen?

- Kann Milde sogar dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen?

- Warum fühlt es sich manchmal egoistisch oder schwach an, freundlich zu mir selbst zu sein?

- Wie lerne ich, mich selbst zu unterstützen, wenn etwas schiefgeht?

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bedeutet, dass du dir selbst mit Freundlichkeit und Realismus begegnest, wenn du Schmerz empfindest, versagst oder nicht genügst. Die Psychologin Kristin Neff beschreibt drei zentrale Bestandteile: Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Mindfulness. Selbstfreundlichkeit bedeutet, dass du dich nicht unnötig hart verurteilst. Gemeinsame Menschlichkeit bedeutet zu erkennen, dass Fehler, Unsicherheit und Leid zum Menschsein dazugehören. Mindfulness bedeutet, schwierige Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu verdrängen, aber auch ohne sich völlig von ihnen mitreißen zu lassen.

SELBSTMITGEFÜHL

Ich habe es schwer
        ↓
Ich erkenne an, was ich fühle
        ↓
Ich bin nicht der einzige
Mensch, der Fehler macht
        ↓
Was brauche ich jetzt,
um vernünftig weiterzumachen?

Selbstmitgefühl bedeutet also nicht: „Alles, was ich tue, ist in Ordnung.“ Es bedeutet eher: „Ich kann ehrlich auf mich schauen, ohne mich dabei fertigzumachen.“

Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe wie sich selbst alles zu erlauben

Ein verbreitetes Missverständnis ist, dass Milde zu Nachlässigkeit führt: Wenn ich nicht streng zu mir bin, ändere ich mich nie.
Aber Selbstmitgefühl und Verantwortung müssen keine Gegensätze sein.

KEINE VERANTWORTUNG

„Es ist egal,
was ich getan habe“
        ↓
Nichts untersuchen
        ↓
Nichts verändern


SELBSTMITGEFÜHL

„Das ist nicht gut gelaufen“
        ↓
Erkennen, was mein
Anteil war
        ↓
Verstehen, was passiert ist
        ↓
Wiedergutmachen und lernen

In den Experimenten von Breines und Chen waren Teilnehmende, die nach einem Fehler oder einer Schwäche mit Selbstmitgefühl reagierten, sogar motivierter, sich zu verbessern – unter anderem indem sie Fehler wiedergutmachten, mehr lernten oder an einer Schwachstelle arbeiteten. Selbstmitgefühl muss Motivation also nicht mindern; es kann sie sogar unterstützen.

Warum sind wir manchmal so viel strenger zu uns selbst?

Viele Menschen legen bei sich selbst einen anderen Maßstab an als bei anderen.
Ein Freund macht einen Fehler, und du sagst: „Du hast etwas falsch gemacht, aber du kannst daraus lernen.“
Bei dir selbst wird es vielleicht: „Was bin ich nur für ein Versager.“

DERSELBE FEHLER

bei einem Freund:
„Du bist ein Mensch.
Was kannst du daraus lernen?“

bei mir selbst:
„Wie konnte ich nur so dumm sein?
Warum bin ich immer so?“

Selbstmitgefühl verlangt nicht, dass du den Fehler kleinredest. Es fragt, warum derselbe Fehler bei dir plötzlich etwas über deinen ganzen Wert als Person zu sagen scheint.
Eine Studie von Leary und Kollegen zeigte, dass Selbstmitgefühl mit ausgewogeneren emotionalen Reaktionen auf negative und unangenehme Ereignisse zusammenhing, die das eigene Verhalten betrafen.

Selbstkritik kann nützlich erscheinen

Selbstkritik kann sich so anfühlen, als sei sie notwendig, um sich selbst in Schach zu halten:
„Wenn ich nicht streng mit mir rede, lerne ich es nie.“
Eine gewisse kritische Sicht ist natürlich nützlich. Man muss Verhalten beurteilen, Verantwortung übernehmen und manchmal feststellen, dass etwas anders werden muss.
Aber es gibt einen Unterschied zwischen:

„DAS HABE ICH
NICHT GUT GEMACHT“

und

„ICH BIN
NICHT GUT“

Das Erste bezieht sich auf Verhalten und lässt Raum für Veränderung. Das Zweite macht aus einem Fehler leicht ein Urteil über die ganze Person.
Selbstmitgefühl versucht, diese beiden Dinge auseinanderzuhalten.

Die drei Bestandteile des Selbstmitgefühls

Nach Neffs Modell besteht Selbstmitgefühl aus drei zusammenhängenden Teilen.

SELBSTFREUNDLICHKEIT
„Ich muss mir nicht
noch zusätzlich wehtun.“


GEMEINSAME MENSCHLICHKEIT
„Fehler und schwierige
Phasen gehören zum
Menschsein dazu.“


MINDFULNESS
„Ich erkenne an, was ich fühle,
ohne dass das Gefühl
alles bestimmt.“

Selbstfreundlichkeit bedeutet nicht, sich selbst zu verherrlichen, sondern sich vernünftig zu behandeln. Gemeinsame Menschlichkeit verhindert, dass aus einem Fehler wird: Jeder kann das außer mir. Mindfulness hilft dabei, ein Gefühl anzuerkennen, ohne sofort zu dem Schluss zu kommen, dass alles wahr ist, was man in diesem Moment über sich denkt.

Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe wie Selbstmitleid

Bei Selbstmitleid kann die Aufmerksamkeit stark an dem Gedanken hängen bleiben: „Warum passiert gerade mir das?“
Selbstmitgefühl enthält dagegen die Erkenntnis, dass schwierige Erfahrungen nicht nur einen selbst treffen.

SELBSTMITLEID

‘Warum passiert
mir das immer?’


SELBSTMITGEFÜHL

‘Das tut weh.

Ich bin nicht der einzige
Mensch, dem Schwieriges
widerfährt.

Was hilft mir jetzt,
um weiterzumachen?’

Es geht also nicht darum, sich selbst leidzutun, sondern sich zu unterstützen, während man der Realität ins Auge sieht.

Wie kann sich das in einem stark normorientierten Umfeld zeigen?

Wenn jemand lange in einem Umfeld lebt, in dem klar benannt wird, was richtig, falsch, wünschenswert oder verwerflich ist, können solche Normen Teil der inneren Stimme werden.
Das gilt nicht nur für Religion. Es kann sich auch in Familien, Schulen, im Sport, bei der Arbeit, in der Kultur oder in anderen eng verbundenen Gruppen entwickeln.
Manche aktuellen oder ehemaligen Zeugen Jehovas können zum Beispiel wiedererkennen, dass ein Fehler, Zweifel oder eine abweichende Entscheidung schnell Gedanken auslöst wie: ‘Ich hätte es besser wissen müssen’, ‘Ich enttäusche andere’, ‘Ich mache es nicht gut genug’ oder ‘Was sagt das über mich als Person aus?’
Das beweist nicht, dass das religiöse Umfeld die Ursache ist. Persönlichkeit, Erziehung und andere Erfahrungen können ebenfalls wichtig sein.
Die psychologische Frage ist vor allem:

Wenn ich etwas falsch mache...

höre ich dann:

‘Was kann ich
daraus lernen?’

oder:

‘Was stimmt nicht
mit mir?’

Selbstmitgefühl nach dem Verlassen eines Glaubens

Nach einer großen Veränderung können Menschen auf Entscheidungen zurückblicken, die sie früher getroffen haben, und denken: ‘Wie konnte ich das glauben?’ ‘Warum habe ich das so lange gemacht?’ ‘Warum habe ich das nicht früher gesehen?’
Dabei ist es leicht, mit dem Wissen von heute über die Person von damals zu urteilen.
Selbstmitgefühl kann Raum für zwei Wahrheiten zugleich schaffen:

‘Heute würde ich mich
vielleicht anders entscheiden’

        und

‘Damals traf ich Entscheidungen
mit dem Wissen,
den Überzeugungen und
den Möglichkeiten, die ich hatte’

Das bedeutet nicht, dass die Vergangenheit automatisch in Ordnung war. Man kann bestimmtes Verhalten bedauern und zugleich verstehen, unter welchen Umständen es entstanden ist.

Verantwortung ohne Selbstablehnung

Einen Fehler einzugestehen heißt nicht, dass man sich selbst bestrafen muss.

Ich habe etwas
falsch gemacht
      ↓
Was war mein Anteil?
      ↓
Kann ich etwas wiedergutmachen?
      ↓
Was möchte ich daraus lernen?
      ↓
Wie verhindere ich eine Wiederholung?

Das ist etwas anderes als:

Ich habe etwas
falsch gemacht
      ↓
Also bin ich schlecht
      ↓
Ich verdiene Kritik
und Scham
      ↓
Ich bestrafe mich
weiter dafür

Gerade weil Selbstmitgefühl die Bedrohung für das eigene Selbstbild verringern kann, kann es manchmal leichter werden, ehrlich auf einen Mangel zu schauen. Die experimentellen Befunde von Breines und Chen passen zu dieser Annahme: Eine akzeptierende Haltung gegenüber einem Fehler führte nicht zu weniger, sondern zu mehr Motivation, sich zu verbessern.

Was sagt die Forschung zu Selbstmitgefühl?

Die Forschung zu Selbstmitgefühl ist inzwischen viel breiter als Neffs ursprüngliches Modell. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 zu 27 randomisierten Studien über selbstmitgefühlsorientierte Interventionen fand Verbesserungen bei mehreren psychosozialen Ergebnissen, darunter Selbstkritik, Stress, Angst, depressive Beschwerden und Grübeln. Die Studien unterschieden sich jedoch stark voneinander, und die Autorinnen und Autoren wiesen unter anderem auf möglichen Publikationsbias hin. Solche Ergebnisse bedeuten also nicht, dass Selbstmitgefühl ein Wundermittel ist, aber sie stützen doch, dass es psychologisch ein nützlicher Ansatzpunkt sein kann.

Was kann man damit anfangen?

Fang nicht damit an, dir einzureden, dass alles gut ist. Fang damit an, ehrlich und freundlich zu formulieren, was passiert.
Anstatt: ‘Ich bin aber dumm.’
Kannst du sagen: ‘Ich habe hier einen Fehler gemacht.’
Anstatt: ‘Ich versaue immer alles.’
Kannst du fragen: ‘Was ist hier genau schiefgelaufen?’
Anstatt: ‘Ich hätte das nie fühlen dürfen.’
Kannst du sagen: ‘Dieses Gefühl ist da. Was sagt es mir und was will ich damit tun?’
Eine einfache Übung ist:

STOP

Was sage ich mir
gerade selbst?
      ↓
Würde ich das auch
zu einem guten
Freund sagen?
      ↓
Was ist ein ehrlicherer
und freundlicherer Satz?
      ↓
Welche Verantwortung
möchte ich übernehmen?
      ↓
Was brauche ich jetzt,
um weiterzumachen?

Selbstmitgefühl bedeutet also nicht weniger Verantwortung, sondern Verantwortung ohne unnötige Selbstverletzung.

Fragen zum Nachdenken

- Welche Worte benutze ich mir selbst gegenüber, wenn etwas misslingt?

- Würde ich in derselben Weise mit jemandem sprechen, den ich liebe?

- Unterscheide ich zwischen „Ich habe etwas falsch gemacht“ und „Ich bin falsch“?

- Habe ich Angst, dass Milde mich faul oder unverantwortlich macht?

- Hilft mir meine Selbstkritik wirklich, mich zu verändern, oder macht sie mich vor allem kleiner?

- Kann ich einen Fehler eingestehen, wiedergutmachen und daraus lernen, ohne mich weiter dafür zu bestrafen?

- Was wäre eine ehrliche und zugleich freundliche Reaktion auf meine aktuelle Situation?

Zusammenfassung

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit Freundlichkeit, Menschlichkeit und Realismus zu begegnen, wenn man leidet, versagt oder nicht genügt.
Es bedeutet nicht:

‘Alles, was ich tue
ist prima’

sondern:

‘Ich kann ehrlich sehen
was schiefgelaufen ist
        ↓
ohne mich selbst
als Person
abzuschreiben
        ↓
und anschließend
Verantwortung
zu übernehmen’

Selbstkritik scheint manchmal notwendig zu sein, um sich zu verändern, aber Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl nicht automatisch zu Bequemlichkeit führt. Es kann gerade mit der Motivation einhergehen, Fehler wiedergutzumachen und Verhalten zu verbessern.
Der Kern ist daher vielleicht:

Ich muss mich nicht entscheiden
zwischen

freundlich sein
zu mir selbst

und

Verantwortung
übernehmen

Ich kann beides tun

Quellen und Vertiefung

Kristin D. Neff – Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, 2003. Grundlegender Artikel, in dem Selbstmitgefühl anhand von Selbstfreundlichkeit, gemeinsamer Menschlichkeit und Achtsamkeit beschrieben wird.
Mark R. Leary, Eleanor B. Tate, Claire E. Adams, Ashley Batts Allen & Jessica Hancock – Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events, 2007. Fünf Studien dazu, wie Selbstmitgefühl mit Reaktionen auf negative persönliche Ereignisse und Rückmeldungen zusammenhängt.
Juliana G. Breines & Serena Chen – Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation, 2012. Vier Experimente, in denen Selbstmitgefühl mit stärkerer Motivation zusammenhing, Schwächen zu verbessern, Fehler wiedergutzumachen und nach einem Scheitern erneut Anstrengungen zu unternehmen.
Madeleine Ferrari u. a. – Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs, 2019. Metaanalyse von 27 randomisierten Studien zu selbstmitgefühlsbasierten Interventionen und verschiedenen psychosozialen Ergebnissen.

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