Herkenbare vragen

- Hoe zeg ik nee zonder agressief of onvriendelijk te worden?

- Waarom geef ik toch toe terwijl ik eigenlijk nee wil zeggen?

- Hoe blijf ik bij mijn keuze wanneer iemand teleurgesteld of boos is?

- Waarom voel ik me schuldig nadat ik een grens heb gesteld?

- Is weerbaarheid hetzelfde als hard of ongevoelig worden?

- Hoe ga ik om met iemand die mijn grens niet respecteert?

- Kan ik leren weerbaarder te worden?

Wat is weerbaarheid?

Weerbaarheid is geen psychiatrische diagnose en ook niet één scherp afgebakend psychologisch begrip. In deze kennisbibliotheek gebruiken we het als verzamelnaam voor vaardigheden die helpen om met druk, kritiek, conflicten en tegenslag om te gaan zonder je eigen grenzen en waarden uit het oog te verliezen.
Daarbij kunnen onder andere assertiviteit, emotieregulatie, probleemoplossing, zelfvertrouwen en sociale steun een rol spelen.
Weerbaarheid betekent dus niet dat niets je meer raakt.

WEERBAARHEID

Ik voel druk
      ↓
Ik merk wat
ik zelf wil
      ↓
Ik herken
mijn grens
      ↓
Ik maak een keuze
      ↓
Ik probeer daarbij
te blijven

Je kunt geraakt, onzeker of verdrietig zijn en tóch weerbaar handelen.

Assertief is niet hetzelfde als agressief

Een belangrijk onderdeel van weerbaarheid is assertiviteit: voor je eigen behoeften, grenzen en rechten opkomen terwijl je die van een ander eveneens respecteert.

PASSIEF

‘Jouw wensen tellen
meer dan de mijne’


ASSERTIEF

‘Jouw wensen tellen
én de mijne ook’


AGRESSIEF

‘Mijn wensen tellen
en die van jou niet’

Een grens aangeven is dus niet hetzelfde als iemand aanvallen.
‘Dat lukt mij vandaag niet’ is iets anders dan ‘Zoek het zelf maar uit.’
Assertiviteitstraining is al tientallen jaren onderwerp van psychologisch onderzoek en wordt gebruikt om mensen te helpen duidelijker voor zichzelf op te komen zonder agressief te worden.

Waarom kan nee zeggen zo moeilijk zijn?

Mensen zijn sociale wezens. We willen meestal dat anderen ons aardig vinden, bij ons blijven horen en niet teleurgesteld in ons zijn.
Daardoor kan een eenvoudige keuze meerdere belangen tegelijk raken:

Wat wil ik?
      ↕
Wat wil de ander?
      ↕
Wat gebeurt er
als ik nee zeg?

Sommige mensen hebben geleerd dat aanpassen vrede bewaart. Anderen hebben ervaren dat nee zeggen kritiek, boosheid of afwijzing kon oproepen. Ook persoonlijkheid, opvoeding, machtsverschillen en eerdere ervaringen kunnen meespelen.
Daarom betekent moeite met grenzen stellen niet automatisch dat iemand zwak is. De sociale gevolgen van een grens kunnen werkelijk belangrijk voelen.

Een grens is geen garantie op een prettige reactie

Dit is een belangrijk onderscheid.
Weerbaarheid betekent niet dat je de reactie van de ander kunt beheersen.

IK KAN:

duidelijk zeggen
wat ik wil

een grens aangeven

mijn keuze uitleggen

respectvol blijven


IK KAN NIET:

garanderen dat
de ander begrijpt

voorkomen dat
iemand teleurgesteld is

bepalen dat iemand
mijn grens leuk vindt

Je kunt een grens dus goed formuleren en tóch een boze, verdrietige of teleurgestelde reactie krijgen.
Dat maakt je grens niet automatisch verkeerd.

Voorbeeld uit het dagelijks leven

Een collega vraagt voor de derde keer of jij zijn werk wilt overnemen.
Je eerste gedachte is misschien: ‘Als ik nee zeg, vindt hij me ongezellig.’
Je kunt dan uitgebreid gaan verdedigen waarom het echt niet lukt.
Maar weerbaarheid kan ook heel eenvoudig klinken:
‘Dat lukt mij vandaag niet.’

Verzoek
   ↓
Ik voel druk
   ↓
Wat wil ik zelf?
   ↓
‘Nee, dat lukt
mij vandaag niet’
   ↓
De ander mag daar
iets van vinden

Een duidelijke grens heeft niet altijd een lange verdediging nodig.

Waarom gaan we ons soms eindeloos uitleggen?

Wanneer we bang zijn dat een ander onze grens niet accepteert, proberen we soms de grens zo goed uit te leggen dat de ander het er uiteindelijk mee eens moet zijn.
Maar uitleg geven en toestemming krijgen zijn verschillende dingen.

UITLEG GEVEN

‘Dit is waarom
ik hiervoor kies’


TOESTEMMING ZOEKEN

‘Ik kan pas achter
mijn keuze staan
als jij haar begrijpt
en goedkeurt’

Soms helpt uitleg. Maar je hoeft niet altijd iemand van jouw grens te overtuigen voordat die grens geldig mag zijn.

Een nee hoeft niet hard te zijn

Assertief communiceren kan kort én vriendelijk zijn:
‘Dank je dat je het vraagt, maar ik doe het niet.’
‘Ik begrijp dat jij dit graag wilt. Voor mij werkt het niet.’
‘Ik wil hier eerst over nadenken.’
‘Nee, daar voel ik me niet prettig bij.’
De kern is niet de perfecte formulering. De kern is dat je boodschap duidelijk blijft.

vriendelijk
     +
duidelijk
     +
consequent
     ↓
assertief

Hoe kan dit herkenbaar zijn binnen hechte groepen?

Binnen iedere hechte groep kan aanpassen belangrijk worden. Dat kan een gezin, vriendengroep, sportteam, werkplek, politieke beweging of religieuze gemeenschap zijn.
Wanneer samenwerking, loyaliteit en eenheid sterk worden gewaardeerd, kan een afwijkende keuze sociaal zwaarder voelen.
Dat hoeft niet te betekenen dat de groep bewust druk uitoefent. Mensen kunnen ook zichzelf gaan afvragen:
‘Wat zullen ze ervan vinden?’
‘Stel ik iemand teleur?’
‘Ben ik egoïstisch als ik nee zeg?’

Mijn grens
    ↕
Erbij willen horen
    ↕
Bang voor teleurstelling
    ↓
‘Zal ik dan toch
maar ja zeggen?’

De psychologische vraag wordt dan: kan ik verbonden blijven met anderen terwijl ik óók ruimte houd voor mijn eigen grens?

Hoe kan dit herkenbaar zijn bij (ex-)Jehovah’s Getuigen?

Sommige huidige of voormalige Jehovah’s Getuigen kunnen herkennen dat bepaalde keuzes niet alleen persoonlijk voelen, maar ook verbonden zijn met geloof, familie, gemeente en het oordeel van belangrijke anderen.
Dat betekent niet dat iedere Jehovah’s Getuige moeite heeft met grenzen. Sommige mensen waren altijd al duidelijk en assertief.
Anderen kunnen na twijfel of vertrek merken dat zij opnieuw oefenen met vragen als:
Wat wil ik zelf?
Wanneer wil ik nee zeggen?
Hoeveel uitleg ben ik verschuldigd?
Kan iemand teleurgesteld zijn zonder dat ik mijn beslissing hoef terug te draaien?

Vroeger misschien:

‘Wat wordt
van mij verwacht?’
       ↓
Later vaker:

‘Wat vind ik zelf
verantwoord en
waar ligt mijn grens?’

Dat proces hoeft niet te leiden tot het tegenovergestelde van alles wat iemand vroeger deed. Weerbaarheid betekent niet automatisch tegen de groep ingaan. Het kan ook betekenen dat je na eigen afweging bewust dezelfde keuze blijft maken.

Een grens en controle zijn niet hetzelfde

Grenzen gaan over wat jij doet. Controle probeert te bepalen wat de ander moet doen.

GRENS

‘Als jij tegen mij
schreeuwt,
beëindig ik
het gesprek.’


CONTROLE

‘Jij mag nooit
boos worden
omdat ik daar
niet tegen kan.’

Een grens richt zich dus vooral op je eigen gedrag en deelname.
Je kunt niet altijd voorkomen dat een ander iets doet wat je niet prettig vindt. Je kunt wel bepalen hoe jij daarop reageert.

Weerbaarheid betekent ook kunnen verdragen dat iemand teleurgesteld is

Dit is voor veel mensen een van de moeilijkste onderdelen.
Je kunt empathie hebben voor iemands teleurstelling zonder de verantwoordelijkheid over te nemen om die emotie onmiddellijk weg te maken.

‘Ik zie dat jij
teleurgesteld bent’

        én

‘Mijn keuze
blijft hetzelfde’

Beide kunnen tegelijk waar zijn.
Dat sluit aan bij assertiviteit: rekening houden met anderen zonder je eigen belangen automatisch ondergeschikt te maken.

Wat als de machtsverhouding ongelijk is?

Niet iedere situatie is veilig genoeg om simpelweg te zeggen: ‘Stel gewoon een grens.’
Bij een werkgever, financieel afhankelijke relatie, bedreigende partner of andere grote machtsongelijkheid kunnen aan een nee werkelijke gevolgen verbonden zijn.
Weerbaarheid betekent dan niet dat je het conflict koste wat kost moet aangaan.

WEERBAARHEID IS OOK:

situatie inschatten
      ↓
veiligheid beoordelen
      ↓
steun zoeken
      ↓
strategie kiezen
      ↓
grens aangeven
wanneer dat verantwoord is

Soms is steun van vrienden, een professional, vertrouwenspersoon of andere instantie belangrijker dan alleen assertiever proberen te spreken.

Weerbaarheid kun je oefenen

Assertiviteit is geen eigenschap die je volledig hebt of niet hebt. Veel onderdelen ervan zijn vaardigheden.
Je kunt klein beginnen:

  • niet onmiddellijk ja zeggen maar: ‘Ik kom erop terug.’

  • een klein verzoek weigeren zonder uitgebreide uitleg;

  • eerst bepalen wat je zelf wilt voordat je anderen vraagt wat zij vinden;

  • merken dat iemand teleurgesteld is zonder meteen je beslissing te veranderen;

  • na een grens onderzoeken: ‘Was mijn grens verkeerd, of voelt het alleen ongemakkelijk omdat ik dit niet gewend ben?’

Kleine grens
     ↓
Spanning
     ↓
Toch bij mijn
keuze blijven
     ↓
Ervaren:
‘Ik kan dit’
     ↓
Meer vertrouwen

Vragen om over na te denken

  • In welke situaties zeg ik ja terwijl ik eigenlijk nee bedoel?

  • Waar ben ik bang voor wanneer ik een grens aangeef?

  • Vind ik dat iemand teleurgesteld mag zijn zonder dat ik het moet oplossen?

  • Leg ik mijn grens uit, of probeer ik vooral toestemming te krijgen?

  • Welke grenzen vind ik bij anderen normaal maar bij mezelf egoïstisch?

  • Probeer ik de ander te controleren, of bepaal ik wat ík zal doen?

  • Welke kleine grens zou ik duidelijker kunnen aangeven?

Samenvatting

Weerbaarheid betekent niet dat niets je raakt, dat je altijd zelfverzekerd bent of dat je hard moet worden.
Het betekent zoveel mogelijk kunnen herkennen:

Wat voel ik?

Wat wil ik?

Waar ligt
mijn grens?

Wat kan ik
zelf beïnvloeden?

En hoe wil ik
daarnaar handelen?

Een weerbaar persoon hoeft niet altijd nee te zeggen. Soms is een oprecht ja precies de keuze die bij iemand past.
Het verschil is dat de keuze niet uitsluitend wordt bepaald door angst voor afwijzing, druk of de behoefte iedereen tevreden te houden.

WEERBAARHEID

niet:

‘Het maakt mij niet uit
wat anderen voelen’

maar:

‘Jij mag belangrijk zijn

én

ik mag mezelf
ook serieus nemen’

Bronnen en verdieping

Beverly A. Speed, Bernard L. Goldstein & Marvin R. Goldfried – Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment, 2018. Over assertiviteitstraining, de ontwikkeling ervan binnen gedragstherapie en onderzoek naar het leren van assertieve vaardigheden.
Robert E. Alberti & Michael L. Emmons – Your Perfect Right. Klassiek toegepast werk over assertiviteit, persoonlijke grenzen en het verschil tussen passief, assertief en agressief gedrag.
Marsha M. Linehan – Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder, 1993 / DBT Skills Training Manual, 2015. Bevat interpersonal effectiveness-vaardigheden voor onder andere verzoeken doen, nee zeggen, relaties onderhouden en zelfrespect bewaren.
Steven M. Southwick e.a. – Resilience Definitions, Theory, and Challenges: Interdisciplinary Perspectives, 2014. Over psychologische weerbaarheid/resilience als dynamisch proces waarbij onder andere coping, aanpassing en sociale context een rol spelen.
Bruce W. Smith e.a. – The Brief Resilience Scale: Assessing the Ability to Bounce Back, 2008. Onderzoek naar resilience en het vermogen om na stress en tegenslag te herstellen.

Lees ook

Grenzen stellen – Hoe bepaal je waar jouw verantwoordelijkheid ophoudt en die van een ander begint?
Codependentie – Wanneer wordt de goedkeuring of emotie van een ander bepalend voor jouw keuze?
Zelfcompassie – Hoe blijf je vriendelijk voor jezelf wanneer grenzen stellen nog moeilijk voelt?
Zelfbeeld – Hoe beïnvloedt het beeld dat je van jezelf hebt je vertrouwen in je keuzes?
Sociale invloed – Waarom kunnen verwachtingen van anderen zoveel gewicht krijgen?
Vrije wil – Hoe vrij voelt een keuze wanneer nee zeggen sociale of emotionele gevolgen kan hebben?