Herkenbare vragen

- Waarom vind ik fouten zo moeilijk, zelfs wanneer anderen ze nauwelijks belangrijk vinden?

- Waarom kan iets pas goed voelen wanneer het bijna perfect is?

- Waarom stel ik taken soms uit omdat ik bang ben dat ik ze niet goed genoeg zal doen?

- Waarom blijft mijn aandacht hangen bij wat beter kon, ook wanneer iets goed ging?

- Wanneer zijn hoge normen motiverend en wanneer worden ze belastend?

- Hangt mijn eigenwaarde soms te sterk af van wat ik presteer of hoe anderen mij beoordelen?

- Kan ik leren genoegen nemen met ‘goed genoeg’ zonder onverschillig of slordig te worden?

Wat is perfectionisme?

Perfectionisme betekent meer dan zorgvuldig zijn, hoge kwaliteit willen leveren of ambitieus zijn. In psychologisch onderzoek wordt perfectionisme meestal gezien als een meerdimensionaal verschijnsel.
Er kan bijvoorbeeld verschil bestaan tussen:

HOGE PERSOONLIJKE NORMEN

‘Ik wil dit heel goed doen’

        en

PERFECTIONISTISCHE ZORGEN

‘Een fout betekent
dat ik heb gefaald’

‘Anderen zullen mij
afwijzen’

‘Het is nooit
goed genoeg’

Hoge normen hoeven dus niet ongezond te zijn. Vooral de combinatie van extreem hoge eisen, sterke zelfkritiek, angst voor fouten en voortdurende twijfel over prestaties kan belastend worden.

Wanneer is perfectionisme problematisch?

Perfectionisme wordt vooral problematisch wanneer fouten niet meer alleen iets zeggen over wat je hebt gedaan, maar over wie je bent.

FOUT

gezonde reactie:
‘Dit ging niet goed’

perfectionistische reactie:
‘Dus ik ben
niet goed genoeg’

Dan kan een kleine fout veel groter voelen dan de feitelijke situatie rechtvaardigt.

Hoge normen zijn niet hetzelfde als perfectionisme

Iemand kan zeer ambitieus en precies zijn zonder veel last te hebben van fouten.
Bijvoorbeeld:
‘Ik wil een hoog cijfer halen, maar als het een zeven wordt, leer ik daarvan en ga ik verder.’
Een ander kan dezelfde hoge norm hebben, maar denken:
‘Alles onder een negen bewijst dat ik gefaald heb.’

HOGE NORMEN
+
FLEXIBILITEIT
=
kunnen motiveren


HOGE NORMEN
+
STERKE ZELFKRITIEK
+
ANGST VOOR FOUTEN
=
kunnen belasten

Daarom is niet alleen de hoogte van de norm belangrijk, maar vooral wat er gebeurt wanneer je die norm niet haalt.

Waarom voelen fouten soms zo bedreigend?

Een fout kan verschillende betekenissen krijgen.
Voor de één betekent een fout:
‘Ik heb iets geleerd.’
Voor een ander:
‘Nu zien mensen dat ik niet goed genoeg ben.’
Wanneer prestaties sterk gekoppeld raken aan eigenwaarde, acceptatie of veiligheid, krijgt een fout meer emotioneel gewicht.

FOUT
  ↓
‘Wat betekent dit
over mij?’
  ↓
zelfkritiek
angst
schaamte
  ↓
meer controle
of vermijden

De fout zelf is dan maar een deel van het probleem. De betekenis die eraan wordt gegeven wordt minstens zo belangrijk.

Perfectionisme en eigenwaarde

Sommige mensen ervaren hun waarde impliciet als voorwaardelijk:

ALS IK...

goed presteer
anderen tevreden houd
geen fouten maak
alles onder controle heb

        ↓

DAN BEN IK
goed genoeg

Dat kan veel druk veroorzaken, omdat eigenwaarde telkens opnieuw verdiend lijkt te moeten worden.
Een gezonder uitgangspunt kan zijn:

MIJN PRESTATIE

kan goed of slecht zijn

        maar

MIJN WAARDE
ALS PERSOON

is niet hetzelfde
als één prestatie

Een voorbeeld uit het dagelijks leven

Je moet een eenvoudige e-mail sturen.
Je schrijft hem. Daarna lees je hem opnieuw. Je verandert een zin. Daarna nog één. Vervolgens vraag je je af of de toon verkeerd kan vallen.
Na een uur is de e-mail nauwelijks veranderd, maar de spanning wel.

taak
 ↓
hoge norm
 ↓
twijfel
 ↓
controleren
 ↓
nog meer twijfel
 ↓
opnieuw controleren

Het streven naar kwaliteit is dan veranderd in een proces dat veel tijd en energie kost.

Perfectionisme kan leiden tot uitstelgedrag

Op het eerste gezicht lijken perfectionisme en uitstelgedrag elkaars tegenovergestelde.
Een perfectionist wil immers juist iets heel goed doen.
Maar precies dat kan beginnen moeilijk maken.

‘Het moet perfect’
      ↓
‘Ik moet precies weten
hoe ik het ga doen’
      ↓
‘Wat als het mislukt?’
      ↓
beginnen voelt riskant
      ↓
uitstellen

Iemand stelt dus soms niet uit omdat de taak onbelangrijk is, maar juist omdat die te belangrijk voelt.

Niet beginnen beschermt tijdelijk tegen mislukking

Zolang je niet begint, weet je ook nog niet of je zult falen.
Dat kan onbewust prettig zijn.

NIET BEGINNEN

        ↓

nog geen fout
nog geen beoordeling
nog geen bewijs
dat iets niet lukt

Het nadeel is dat uitstel uiteindelijk meer tijdsdruk veroorzaakt, waardoor het risico op fouten juist groter kan worden.

Waarom is niets ooit helemaal goed genoeg?

Perfectionistische aandacht richt zich vaak sterk op wat nog ontbreekt.
Tien dingen gaan goed, één detail kan beter, en juist dat ene detail blijft hangen.

9 dingen goed
1 ding minder goed

        ↓

aandacht gaat vooral
naar dat ene punt

Daardoor verschuift de norm telkens verder.
Wat gisteren voldoende leek, voelt vandaag alweer middelmatig.

Perfectionisme en controle

Perfectionisme kan ook een manier worden om onzekerheid te verkleinen.
De gedachte kan zijn:
‘Als ik alles maar goed genoeg voorbereid, kan er niets misgaan.’

ONZEKERHEID
      ↓
meer controleren
      ↓
meer voorbereiden
      ↓
tijdelijke geruststelling

Maar volledige controle bestaat vrijwel nooit.
Daardoor kan de poging om onzekerheid volledig uit te sluiten uiteindelijk juist veel spanning veroorzaken.

Perfectionisme en kritiek

Wie zichzelf al streng beoordeelt, kan kritiek extra hard ervaren.
Een opmerking als:
‘Deze alinea kan duidelijker’
kan intern veranderen in:
‘Mijn hele werk is slecht.’

FEEDBACK OP IETS

‘Dit onderdeel
kan beter’

        wordt

OORDEEL OVER MIJ

‘Ik ben niet goed genoeg’

Dan wordt feedback moeilijker te gebruiken waarvoor ze bedoeld is: informatie om iets te verbeteren.

Perfectionisme en schaamte

Perfectionisme kan sterk samenhangen met schaamte wanneer fouten worden verbonden aan persoonlijke tekortkoming.

SCHULD

‘Ik maakte een fout’


SCHAAMTE

‘Ik ben een mislukking’

Wie fouten vooral als bewijs van persoonlijke gebrekkigheid ziet, kan fouten eerder verbergen, ontkennen of eindeloos proberen te voorkomen.

Hoe kan perfectionisme ontstaan?

Er bestaat geen enkele oorzaak.
Verschillende factoren kunnen een rol spelen, zoals:

persoonlijkheid; temperament; verwachtingen thuis; schoolervaringen; kritiek of complimenten; prestatiegerichte omgevingen; sociale vergelijking; onzekerheid; ervaringen met acceptatie of afwijzing.
Daarom is het te simpel om perfectionisme automatisch aan één opvoedingsstijl of één groep toe te schrijven.

Hoe kan dit voorkomen binnen hechte gemeenschappen?

Binnen gezinnen, scholen, bedrijven, sportteams en geloofsgemeenschappen kunnen duidelijke normen bestaan over wat goed gedrag is.
Dat hoeft geen probleem te zijn.
Maar iemand die gevoelig is voor beoordeling kan zulke normen gaan vertalen naar:

‘Ik moet een
goed voorbeeld zijn’

        ↓

‘Ik mag eigenlijk
geen fouten maken’

        ↓

‘Anders stel ik
mensen teleur’

Daar kan perfectionistische druk ontstaan, ook wanneer niemand letterlijk heeft gezegd dat iemand perfect moet zijn.

Hoe kan dit herkenbaar zijn bij (ex-)Jehovah’s Getuigen?

Sommige Jehovah’s Getuigen of voormalige Jehovah’s Getuigen herkennen bijvoorbeeld de behoefte om een goed voorbeeld te zijn, anderen niet teleur te stellen of geestelijke doelen goed te vervullen.
Voor een actieve Jehovah’s Getuige kan hoge inzet ook volledig voortkomen uit oprechte geloofsovertuiging en voldoening geven.
Het wordt psychologisch vooral relevant wanneer iemand merkt:

‘Ik wil dit goed doen’

        verandert in

‘Ik móét dit perfect doen
anders ben ik niet
goed genoeg’

Niet iedereen binnen dezelfde geloofsgemeenschap ontwikkelt perfectionisme. Persoonlijke kenmerken en andere levenservaringen blijven belangrijk.

Ook na vertrek kan perfectionisme blijven bestaan

Verandering van omgeving betekent niet automatisch dat oude patronen verdwijnen.
Iemand kan stoppen met religieuze prestatiedoelen en vervolgens hetzelfde patroon meenemen naar werk, ouderschap, uiterlijk of relaties.

OUDE CONTEXT
verdwijnt

        maar

PERFECTIONISTISCHE
REGEL

‘Ik moet het
goed doen’

kan blijven

Daarom kan herstel meer betekenen dan alleen andere regels volgen. Het kan ook betekenen dat iemand anders leert omgaan met fouten, onzekerheid en eigenwaarde.

Perfectionisme kan ook verschuiven

Soms ontstaat na het verlaten van een overtuiging een nieuwe vorm van perfectionisme:
‘Nu moet ik volledig zelfstandig denken.’
‘Ik mag nooit meer beïnvloed worden.’
‘Ik moet iedere keuze perfect zelf maken.’
Maar volledige onafhankelijkheid van invloed bestaat niet.
Ook autonomie hoeft niet perfect te worden uitgevoerd.

Goed genoeg betekent niet slecht

Voor perfectionisten kan goed genoeg klinken als:
‘Doe maar half werk.’
Maar dat is niet wat ermee bedoeld wordt.

PERFECT

maximaal resultaat
ongeacht tijd en kosten


GOED GENOEG

voldoende kwaliteit
voor het doel
met redelijke inzet

Een boodschappenlijstje hoeft bijvoorbeeld niet dezelfde kwaliteit te hebben als een wetenschappelijke publicatie.

Bepaal vooraf wat voldoende is

Een praktisch hulpmiddel is vóór een taak bepalen:
Wanneer is dit klaar?
Bijvoorbeeld:

E-MAIL

doel:
duidelijke informatie

voldoende goed:
correct
vriendelijk
begrijpelijk

niet nodig:
de perfecte formulering

Zo voorkom je dat de norm tijdens de taak steeds verder omhoog schuift.

Oefenen met kleine onvolmaaktheden

Perfectionisme wordt niet alleen door nadenken veranderd. Ook ervaring kan helpen.
Bijvoorbeeld:

  • een e-mail na twee controles versturen;

  • iets maken zonder het eindeloos te verbeteren;

  • een klein foutje niet onmiddellijk corrigeren;

  • een vraag stellen zonder eerst alles te weten;

  • iets nieuws proberen terwijl je weet dat je beginner bent.

kleine imperfectie
      ↓
ongemak
      ↓
er gebeurt niets
catastrofaals
      ↓
nieuwe ervaring

Dit moet natuurlijk verstandig gebeuren. Bij werkzaamheden waarbij fouten ernstige gevolgen kunnen hebben, is nauwkeurigheid juist belangrijk.

Van fout naar informatie

Een andere manier van kijken:

PERFECTIONISME

fout
↓
bewijs dat ik
tekortschiet


LEREN

fout
↓
informatie
↓
wat kan ik
aanpassen?

Een fout hoeft niet prettig te zijn om nuttig te kunnen zijn.

Vergelijk jezelf niet met een onzichtbare norm

Perfectionisten vergelijken hun werk soms niet met wat redelijkerwijs verwacht wordt, maar met een ideaalbeeld dat alleen in hun hoofd bestaat.
Vraag daarom:
‘Wat zou ik van iemand anders in dezelfde situatie redelijk vinden?’
Vaak blijkt de norm voor anderen veel milder dan de norm voor jezelf.

Perfectionisme en verantwoordelijkheid

Het doel is niet om verantwoordelijkheid los te laten.
Een fout kan echte gevolgen hebben. Soms moet je excuses aanbieden, iets herstellen of zorgvuldiger worden.
Maar:

VERANTWOORDELIJKHEID

‘Dit deed ik niet goed
en ik herstel het’


ZELFAFWIJZING

‘Dit bewijst
dat ik waardeloos ben’

Alleen het eerste is nodig om gedrag te verbeteren.

Wanneer kan professionele hulp zinvol zijn?

Perfectionisme is geen afzonderlijke diagnose, maar kan samengaan met onder andere angst, depressieve klachten, eetproblemen, obsessief-compulsieve klachten of langdurige stress.
Wanneer perfectionisme veel tijd inneemt, functioneren belemmert, uitstel versterkt of voortdurend zelfkritiek veroorzaakt, kan psychologische begeleiding nuttig zijn.
Cognitieve gedragstherapeutische interventies voor perfectionisme hebben in onderzoek positieve effecten laten zien.

Wat kun je ermee?

Een praktische oefening is:

1. Wat is mijn norm?

2. Wat zou voor deze
taak voldoende zijn?

3. Wat denk ik dat
een fout over mij zegt?

4. Is dat een feit
of een oordeel?

5. Wat kost de laatste
10% verbetering mij?

Daarna kun je bewust kiezen hoeveel kwaliteit werkelijk nodig is.

Vragen om over na te denken

  • Welke normen leg ik mezelf op en zijn die realistisch?

  • Wat betekent een fout volgens mij over wie ik ben?

  • Zou ik dezelfde norm ook aan iemand anders opleggen?

  • Stel ik iets uit omdat ik bang ben dat het niet perfect wordt?

  • Wanneer levert extra inspanning nog echt meer kwaliteit op en wanneer vooral meer spanning?

  • Kan ik verantwoordelijkheid nemen voor fouten zonder mijn hele eigenwaarde eraan te koppelen?

  • Welke taak zou deze week bewust ‘goed genoeg’ mogen zijn?

Samenvatting

Perfectionisme is meer dan hoge kwaliteit nastreven.
Vooral de combinatie van zeer hoge normen, sterke zelfkritiek, angst voor fouten en het gevoel dat eigenwaarde afhankelijk is van prestaties kan belastend worden.

HOGE NORM

kan helpen
      ↓
kwaliteit en inzet


HOGE NORM
+
angst voor fouten
+
zelfkritiek
      ↓
uitstel
controle
ontevredenheid
stress

Hoge normen hoeven dus niet te verdwijnen.
De vraag is vooral:
Kan ik streven naar kwaliteit zonder dat iedere fout voelt als bewijs dat ik als persoon heb gefaald?
‘Goed genoeg’ betekent niet dat kwaliteit onbelangrijk wordt. Het betekent dat een taak uiteindelijk ook klaar, menselijk en in verhouding tot het doel mag zijn.

Bronnen en verdieping

Paul L. Hewitt & Gordon L. Flett – Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization, Assessment, and Association With Psychopathology, 1991. Invloedrijk model waarin verschillende vormen van perfectionisme worden onderscheiden, waaronder eisen aan jezelf en ervaren verwachtingen van anderen.
Randy O. Frost e.a. – The Dimensions of Perfectionism, 1990. Grondleggend onderzoek naar verschillende dimensies van perfectionisme, waaronder bezorgdheid over fouten, persoonlijke standaarden en twijfel over handelingen.
Joachim Stoeber & Kathleen Otto – Positive Conceptions of Perfectionism: Approaches, Evidence, Challenges, 2006. Bespreekt het belangrijke onderscheid tussen hoge perfectionistische standaarden en meer problematische perfectionistische zorgen.
Sarah J. Egan, Tracey D. Wade & Roz Shafran – Perfectionism as a Transdiagnostic Process: A Clinical Review, 2011. Over perfectionisme als proces dat bij verschillende psychische problemen kan voorkomen.
Roz Shafran, Sarah J. Egan & Tracey D. Wade – Overcoming Perfectionism. Praktische cognitief-gedragstherapeutische benadering gericht op starre normen, zelfwaardering en perfectionistisch gedrag.

Lees ook

Faalangst – Wanneer de mogelijkheid van mislukking zoveel spanning oproept dat functioneren moeilijker wordt.
Uitstelgedrag – Waarom hoge eisen beginnen juist moeilijker kunnen maken.
Schaamte en schuld – Wanneer een fout verandert in een oordeel over wie je bent.
Zelfcompassie – Verantwoordelijkheid nemen zonder jezelf hard af te wijzen.
Zelfbeeld – Hoe prestaties en reacties van anderen kunnen meespelen in hoe je jezelf beoordeelt.
Zwart-witdenken – Wanneer iets alleen perfect of mislukt lijkt te kunnen zijn.
Weerbaarheid – Omgaan met kritiek, fouten en verwachtingen zonder jezelf te verliezen.