A - Impuissance apprise

Questions reconnaissables Pourquoi est-ce que j’arrête parfois d’essayer alors qu’il y a peut-être bel et bien des possibilités ? Pourquoi quelqu’un peut-il rester pendant des années avec très peu d’initiative après que des tentatives précédentes n’ont semblé rien produire ? Peut-on apprendre que résister n’a quand même aucun sens ? Pourquoi le fait de choisir semble-t-il parfois difficile lorsque d’autres ont décidé longtemps à votre place ? Et peut-on réapprendre à sentir qu’on a bel et bien de l’influence ? Qu’est-ce que l’impuissance apprise ? L’ impuissance apprise est un phénomène psychologique dans lequel une personne, après des expériences répétées de peu ou pas de contrôle, peut en venir à s’attendre à ce que ses propres actions fassent malgré tout peu de différence. La pensée peut devenir : « Pourquoi continuer à essayer ? » Il est important de noter que le mot apprise ne signifie pas que la personne a consciemment choisi cela. L’idée est que les expériences passées façonnent les attentes. Lorsqu’une personne fait souvent l’expérience que : ce que je fais ne change rien elle peut ensuite agir moins spontanément, même lorsqu’il existe désormais bel et bien des possibilités. Comment cela se développe-t-il ? Le concept est devenu connu grâce aux recherches des psychologues Martin Seligman et Steven Maier sur le contrôle des événements désagréables. Par la suite, il a été utilisé plus largement pour comprendre pourquoi les gens deviennent parfois plus passifs après des expériences prolongées d’impuissance. Le cœur du problème n’est pas simplement : « Il s’est passé quelque chose de pénible. » Il s’agit surtout de : « Je ne pouvais rien y changer. » Lorsque ce schéma se répète, le cerveau peut en quelque sorte apprendre que : agir n’a pas beaucoup d’utilité. Un exemple simple Prenons l’exemple d’une personne qui, pendant des années, propose des idées au travail. À chaque fois, elles sont rejetées sans explication. Elle demande un changement. Il ne se passe rien. Elle signale des problèmes. Personne ne réagit. Avec le temps, elle finit peut-être par ne plus rien proposer. Plus tard, elle obtient un nouveau responsable, ouvert aux idées. Pourtant, elle pense automatiquement : « Laisse tomber. Ils n’écoutent de toute façon pas. » Les circonstances ont changé. Son attente, pas encore. Ne pas avoir d’influence et avoir le sentiment de ne pas en avoir Cette différence est essentielle. Parfois, une personne a réellement très peu d’influence. Un enfant, par exemple, ne peut pas décider où vit la famille. Un employé ne peut pas, à lui seul, changer toute la politique. Quelqu’un ne peut pas contrôler le comportement de sa famille. Dans ce cas, l’impuissance n’est pas imaginaire. Mais l’impuissance apprise devient surtout pertinente lorsque la conviction : « Je ne peux rien changer » s’étend à des situations où la personne a désormais au moins un certain choix ou une certaine influence. Pas : « Je peux tout décider. » Mais peut-être : « J’ai plus d’influence que je ne le pense désormais. » Cela peut s’étendre Si quelqu’un éprouve souvent de l’impuissance dans un domaine, cela peut parfois se ressentir plus largement. Par exemple : « Parler ne sert de toute façon à rien. » devient : « Mon avis ne compte pas. » et, au final, peut-être : « Je ne peux de toute façon rien changer. » C’est pourquoi l’impuissance apprise peut avoir un effet sur la motivation, la résolution de problèmes et la prise d’initiative. Cela ne signifie pas que toute personne passive ou fatiguée souffre d’impuissance apprise. La dépression, l’anxiété, l’épuisement, des limitations pratiques ou d’autres circonstances peuvent aussi provoquer un comportement similaire. Pourquoi des gens restent-ils parfois là où ils sont malheureux ? De l’extérieur, quelqu’un peut dire : « Pourquoi ne pars-tu pas tout simplement ? » Mais lorsqu’une personne a souvent appris que ses efforts produisent peu de résultats, une nouvelle tentative peut sembler beaucoup moins évidente. Peut-être a-t-elle déjà posé des limites sans résultat. Peut-être a-t-elle été punie pour s’être opposée. Peut-être que les décisions étaient systématiquement prises par d’autres. Alors : « Je ne peux de toute façon rien changer » peut devenir une attente compréhensible. C’est autre chose que de la paresse. L’impuissance apprise au sein de groupes soudés Au sein de familles soudées, d’organisations ou de communautés religieuses aussi, le mécanisme peut être pertinent. Non pas parce qu’une structure claire provoque automatiquement de l’impuissance. Beaucoup de gens ressentent au contraire de la sécurité dans des rôles et des règles clairs. Mais lorsqu’une personne fait durablement l’expérience que les décisions importantes sont à peine discutables, que les critiques changent peu de choses ou que les choix divergents ont de lourdes conséquences, certaines personnes peuvent en venir à penser : « Ma propre voix ne change quand même rien ici. » Chez les Témoins de Jéhovah Chez les Témoins de Jéhovah, il existe des normes religieuses claires et une structure d’autorité organisée. Pour un membre convaincu, cela peut justement apporter un cadre rassurant : « Je n’ai pas à tout inventer moi-même ; je fais confiance à la direction biblique. » Mais une personne qui doute peut percevoir cette même structure tout autrement. Par exemple : « J’ai des questions, mais au final ce n’est pas moi qui définis l’enseignement. » « Je peux expliquer comment je vis quelque chose, mais certaines règles ne changent pas pour autant. » « Si je vois les choses autrement, on attend quand même de moi que je m’adapte. » Cela ne signifie pas automatiquement qu’une personne développe une impuissance apprise. Mais le fait de se sentir longtemps peu influent peut, chez certaines personnes, contribuer au sentiment : « Ça ne sert à rien d’exprimer encore mon propre point de vue. » Quand d’autres décident depuis longtemps à ta place Le mécanisme peut aussi devenir visible après le départ. Lorsque, pendant des années, de nombreuses décisions importantes ont été fortement guidées par des règles religieuses, il peut être difficile de faire face à des questions comme : Qu’est-ce que moi, je pense ? Quelle relation me convient ? Où sont mes limites ? Que veux-je faire de ma vie ? Certaines personnes ne ressentent alors pas immédiatement de liberté, mais de l’incertitude : « Dites-moi simplement quoi faire. » Cela ne veut pas dire qu’elles sont incapables de penser par elles-mêmes. Il se peut simplement qu’elles aient peu d’expérience de ce sentiment : « J’ai le droit de choisir, d’essayer, d’ajuster et de choisir à nouveau. » L’impuissance est différente de l’obéissance Une personne peut décider consciemment de suivre une règle parce qu’elle en partage elle-même la valeur. Ce n’est pas la même chose que l’impuissance. L’impuissance apprise concerne davantage l’attente : « De toute façon, ce que je fais n’aura aucun effet. » C’est pourquoi il faut examiner avec prudence la raison qui se cache derrière un comportement. Deux personnes peuvent faire exactement la même chose. L’une pense : « C’est ma conviction. » L’autre : « Peu importe ce que je veux moi-même. » De l’extérieur, le comportement semble identique. De l’intérieur, c’est tout autre chose. Quel effet cela a-t-il sur ta motivation ? Lorsque l’on s’attend à ce qu’agir apporte peu, la motivation à agir diminue souvent. Pourquoi encore : engager une conversation, postuler à un emploi, poser une limite, essayer quelque chose de nouveau ou demander de l’aide si l’on s’attend déjà à ce que cela échoue quand même ? Il peut alors se créer un cercle vicieux : j’attends peu d’influence → j’essaie moins → il change moins de choses → cela confirme mon attente. C’est précisément pour cela que de petites expériences nouvelles peuvent être importantes. De petites expériences d’influence La reconstruction ne doit pas forcément commencer par une énorme décision de vie. Parfois, elle commence par quelque chose de petit : « J’ai dit non et rien de terrible ne s’est produit. » « J’ai demandé quelque chose et quelqu’un m’a écouté. » « J’ai choisi moi-même et ce choix était suffisamment bon. » « J’ai fait une erreur et j’ai pu la réparer. » De telles expériences apportent de nouvelles informations : « Ce que je fais peut vraiment faire une différence. » Pas tout. Mais quelque chose. De « je ne peux rien faire » à « sur quoi ai-je vraiment prise ? » La question utile n’est pas : « Comment puis-je obtenir un contrôle total ? » Personne ne l’a. Une meilleure question est : « Qu’est-ce qui, aujourd’hui, dépend encore de moi ? » Peut-être ne peux-tu pas changer ta famille. Mais tu peux décider de la quantité d’informations que tu partages. Tu ne peux pas changer le passé. Mais peut-être peux-tu décider du soutien que tu cherches maintenant. Tu ne peux pas garantir qu’une candidature aboutira. Mais tu peux envoyer une candidature. Le but n’est pas de te faire croire que tout est maîtrisable. Il s’agit de distinguer : ce qui est hors de moi et : ce sur quoi j’ai réellement une influence. L’optimisme appris Seligman a ensuite aussi écrit sur l’optimisme appris : apprendre à ne pas interpréter automatiquement les revers comme la preuve que tout est durable, personnel et sans issue. Cela ne veut pas dire : « Il suffit de penser positivement. » Cela signifie plutôt rendre ses pensées plus précises. Au lieu de : « Je n’y arriverai jamais. » on peut dire : « Cette fois, ça n’a pas marché. » Au lieu de : « Personne ne m’écoute jamais. » on peut dire : « Cette personne ne m’a pas écouté. » Au lieu de : « Je n’ai d’influence sur rien. » on peut dire : « Ici, j’avais peu d’influence, mais où en ai-je ? » La différence semble minime, mais peut changer le comportement. Attention à l’autre extrême La reconstruction ne signifie pas que tu te rends responsable de tout. Ce serait à nouveau nocif. Toute issue défavorable ne signifie pas : « J’aurais dû faire plus d’efforts. » Parfois, les circonstances étaient réellement contraignantes. D’autres personnes font leurs propres choix. Les systèmes peuvent être plus puissants qu’un individu. C’est pourquoi une pensée saine n’est pas : « Tout est entre mes mains. » mais : « Tout ne dépend pas de moi, mais j’ai plus d’influence que je ne l’ai peut-être cru. » Qu’est-ce qui peut aider ? Dans le cas de l’impuissance apprise, il peut être utile d’examiner de très près les situations dans lesquelles vous avez bel et bien de l’influence. Commencez petit. Faites un choix en toute conscience. Posez une limite. Demandez de l’aide une fois. Faites quelque chose dont l’issue n’est pas entièrement certaine. Ensuite, ne vous demandez pas seulement : « Est-ce que tout a réussi ? » mais aussi : « Qu’ai-je fait moi-même, et quelle partie de cela a eu un effet ? » C’est ainsi que le cerveau apprend, non pas grâce à une belle formule, mais grâce à l’expérience. Rendez les petites réussites visibles Les personnes qui ont un fort sentiment d’impuissance peuvent facilement attribuer leurs réussites au hasard : « C’était un coup de chance. » et voir les échecs comme : « Tu vois bien, je ne suis capable de rien. » C’est pourquoi il peut être utile de consigner littéralement de petits exemples : J’ai appelé moi-même. J’ai dit non. Je suis allé(e) même si j’avais peur. J’ai demandé de l’aide. J’ai modifié mon choix par la suite. Ce ne sont pas des victoires spectaculaires. Mais elles accumulent des preuves : « Je peux agir. » Les erreurs font aussi partie de l’autonomie Lorsque d’autres ont longtemps décidé beaucoup de choses pour vous, choisir de manière indépendante peut faire peur, parce que vous pouvez soudain aussi faire des erreurs. Alors la pensée suivante peut surgir : « Peut-être que c’était plus simple quand quelqu’un d’autre décidait. » Mais l’autonomie ne signifie pas que l’on choisit toujours correctement. Elle signifie que l’on peut : choisir, faire l’expérience, apprendre et ajuster. Un mauvais choix n’est pas automatiquement la preuve que l’on ne peut pas vivre de façon autonome. Quand un soutien professionnel peut aider Si le sentiment d’impuissance est très fort, s’accompagne de tristesse, d’anxiété, de traumatisme, de passivité ou du fait de ne presque plus pouvoir prendre de décisions quotidiennes, un accompagnement professionnel peut être utile. Un psychologue peut aider à explorer : quelles situations ne sont réellement pas influençables, où d’anciennes attentes entrent en jeu et comment une personne peut, pas à pas, reconstruire une expérience du choix et de ses effets. Chez une personne ayant un arrière-plan religieux, il peut être appréciable qu’un professionnel comprenne comment la foi, l’autorité, la famille, l’identité et les conséquences sociales peuvent être entremêlées. Questions pour réfléchir Dans quelles situations pense-je rapidement : « Ça ne sert à rien, de toute façon » ? Où ai-je appris cela ? Était-ce vraiment la situation d’impuissance à l’époque ? Les circonstances sont-elles encore les mêmes aujourd’hui ? Quelle influence ai-je encore, maintenant ? Quel petit choix puis-je faire moi-même ? Ai-je du mal à prendre des décisions sans l’approbation des autres ? Attribué-je mes réussites au hasard et mes échecs à moi-même ? Quelle expérience passée prouve que mes actions font parfois vraiment une différence ? Puis-je accepter que l’influence soit autre chose que le contrôle total ? Qu’est-ce que j’essaierais si je ne partais pas d’avance du principe que cela échouera quand même ? Résumé L’impuissance apprise se développe lorsque des expériences répétées d’un faible contrôle peuvent amener une personne à s’attendre à ce que ses actions fassent de toute façon peu de différence. Cette attente peut persister même lorsque les circonstances ont entre-temps changé. Le concept ne concerne donc pas la faiblesse ou la paresse. Il s’agit d’ apprendre à s’attendre à ce que l’action produise peu de résultats . Cela peut se produire au travail, dans les relations, au sein des familles, des organisations ou dans des contextes religieux. Pour certains anciens membres de groupes fortement réglementés, cela peut devenir pertinent lorsqu’après leur départ ils doivent soudain prendre eux-mêmes des décisions qui étaient auparavant largement guidées par des règles ou par des autorités. La guérison ne consiste pas à se dire que l’on peut tout contrôler. Elle consiste à réapprendre à distinguer : sur quoi n’ai-je réellement aucune influence ? sur quoi ai-je, en revanche, une influence ? et : quelle petite expérience peut me montrer que mes actions comptent ? Peut-être que le changement le plus important n’est donc pas : « Je peux tout. » mais : « Tout ne dépend pas de moi, mais je ne suis pas impuissant(e). » Sources Martin E. P. Seligman & Steven F. Maier - recherches sur learned helplessness Steven F. Maier & Martin E. P. Seligman - révision et approfondissement ultérieurs du modèle de l’impuissance apprise et du contrôle Martin E. P. Seligman - Learned Optimism Albert Bandura - recherches sur le self-efficacy et le sentiment d’influence Edward L. Deci & Richard M. Ryan - Self-Determination Theory ; autonomie et motivation American Psychological Association - informations sur le contrôle, la motivation, l’adaptation et le bien-être psychologique Voir aussi dans le Glossaire de psychologie A-Z I - Internalisation - Comment les normes extérieures deviennent-elles partie intégrante de votre propre voix intérieure ? P - Réactance psychologique - Pourquoi le fait de restreindre la liberté peut-il justement susciter le besoin de faire le contraire ? S - Influence sociale - Comment les autres influencent-ils nos choix sans contrainte directe ? S - Socialisation - Comment apprenons-nous quelles normes et attentes s’appliquent dans notre environnement ? Z - Autocensure - Que se passe-t-il lorsque vous vous limitez vous-même parce qu’être visible peut avoir des conséquences ? Lisez aussi sur ExJW.World G - Éducation religieuse - Comment la foi, les normes et les attentes sont-elles transmises dès le plus jeune âge ? V - Libre arbitre - À quel point un choix est-il libre lorsque conviction, conscience et conséquences sociales entrent en jeu ? Rétablissement - Être honnête avec soi-même - Comment redécouvrir ce que vous ressentez, croyez et voulez réellement ? Rétablissement - Après le départ, soudainement sans limites ? - Comment développer ses propres valeurs et limites après une vie très encadrée ?