A - Erlernte Hilflosigkeit

Erkennbare Fragen Warum höre ich manchmal auf, es zu versuchen, obwohl es vielleicht doch Möglichkeiten gäbe? Warum kann jemand jahrelang wenig Initiative zeigen, nachdem frühere Versuche scheinbar nichts bewirkt haben? Kann man lernen, dass Widerstand doch keinen Sinn hat? Warum fällt es manchmal schwer, sich zu entscheiden, wenn andere lange für dich bestimmt haben? Und kann man wieder lernen zu erleben, dass man sehr wohl Einfluss hat? Was ist erlernte Hilflosigkeit? Erlernte Hilflosigkeit ist ein psychologisches Phänomen, bei dem jemand nach wiederholten Erfahrungen von wenig oder keiner Kontrolle erwarten kann, dass das eigene Handeln ohnehin kaum einen Unterschied macht. Der Gedanke kann werden: „Warum sollte ich es noch versuchen?“ Wichtig ist, dass das Wort erlernt nicht bedeutet, dass sich jemand bewusst dafür entschieden hat. Es geht darum, dass frühere Erfahrungen Erwartungen formen. Wenn jemand oft erlebt: was ich tue, ändert nichts kann er später weniger schnell handeln, selbst wenn inzwischen sehr wohl Möglichkeiten bestehen. Wie entsteht das? Der Begriff wurde bekannt durch Forschungen der Psychologen Martin Seligman und Steven Maier zur Kontrolle über unangenehme Ereignisse. Später wurde er breiter verwendet, um zu verstehen, warum Menschen nach lang anhaltenden Erfahrungen von Ohnmacht manchmal passiver werden. Der Kern ist nicht einfach: „Es ist etwas Unangenehmes passiert.“ Es geht vor allem um: „Ich konnte daran nichts ändern.“ Wenn sich dieses Muster wiederholt, kann das Gehirn gewissermaßen lernen: Handeln bringt wenig. Ein einfaches Beispiel Stell dir vor, jemand bringt jahrelang bei der Arbeit Ideen ein. Jedes Mal werden sie ohne Erklärung abgelehnt. Er bittet um Veränderungen. Es passiert nichts. Er meldet Probleme. Niemand reagiert. Mit der Zeit hört er vielleicht auf, Vorschläge zu machen. Später bekommt er eine neue Führungskraft, die für Ideen offen ist. Trotzdem denkt er automatisch: „Lass mal. Die hören doch sowieso nicht zu.“ Die Umstände haben sich geändert. Seine Erwartung noch nicht. Keine Einflussmöglichkeit haben und das Gefühl haben, keine zu haben Dieser Unterschied ist entscheidend. Manchmal hat jemand tatsächlich nur wenig Einfluss. Ein Kind kann zum Beispiel nicht bestimmen, wo die Familie lebt. Ein Arbeitnehmer kann nicht eigenständig die gesamte Politik ändern. Jemand kann das Verhalten seiner Familie nicht kontrollieren. Dann ist Ohnmacht nicht eingebildet. Aber erlernte Hilflosigkeit wird vor allem dann relevant, wenn sich die Überzeugung: „Ich kann nichts ändern“ auf Situationen ausweitet, in denen jemand inzwischen durchaus eine gewisse Wahl oder Einflussmöglichkeit hat. Nicht: „Ich kann alles bestimmen.“ Aber vielleicht doch: „Ich habe mehr Einfluss, als ich inzwischen erwarte.“ Es kann sich ausweiten Wenn jemand in einem Bereich oft Ohnmacht erlebt, kann sich das manchmal breiter anfühlen. Zum Beispiel: „Reden bringt doch nichts.“ wird zu: „Meine Meinung zählt nicht.“ und schließlich vielleicht zu: „Ich kann sowieso nichts ändern.“ Darum kann erlernte Hilflosigkeit Einfluss auf Motivation, Problemlösung und Initiative haben. Das bedeutet nicht, dass jede passive oder erschöpfte Person erlernte Hilflosigkeit hat. Auch Depression, Angst, Erschöpfung, praktische Einschränkungen oder andere Umstände können ähnliches Verhalten verursachen. Warum bleiben Menschen manchmal dort, wo sie unglücklich sind? Von außen kann jemand sagen: „Warum gehst du nicht einfach weg?“ Aber wenn jemand oft gelernt hat, dass Versuche wenig bewirken, kann ein neuer Versuch sich viel weniger selbstverständlich anfühlen. Vielleicht hat er früher Grenzen gesetzt, ohne Ergebnis. Vielleicht wurde Protest bestraft. Vielleicht wurden Entscheidungen immer von anderen getroffen. Dann kann: „Ich kann doch nichts ändern“ zu einer nachvollziehbaren Erwartung werden. Das ist etwas anderes als Faulheit. Erlernte Hilflosigkeit in engen Gruppen Auch innerhalb enger Familien, Organisationen oder religiöser Gemeinschaften kann der Mechanismus relevant sein. Nicht weil jede klare Struktur automatisch Hilflosigkeit verursacht. Viele Menschen erleben gerade in klaren Rollen und Regeln Sicherheit. Aber wenn jemand über längere Zeit erlebt, dass wichtige Entscheidungen kaum besprechbar sind, Kritik wenig verändert oder abweichende Entscheidungen große Folgen haben, kann bei manchen Menschen die Erwartung entstehen: „Meine eigene Stimme ändert hier sowieso nichts.“ Bei Jehovas Zeugen Bei Jehovas Zeugen gibt es klare religiöse Normen und eine organisierte Autoritätsstruktur. Für ein überzeugtes Mitglied kann das gerade Halt geben: „Ich muss nicht alles selbst herausfinden; ich vertraue auf biblische Führung.“ Aber jemand, der zweifelt, kann dieselbe Struktur anders erleben. Zum Beispiel: „Ich habe Fragen, aber die endgültige Lehre bestimme ich nicht.“ „Ich kann erklären, wie ich etwas erlebe, aber bestimmte Regeln ändern sich dadurch nicht.“ „Wenn ich es anders sehe, wird trotzdem erwartet, dass ich mich anpasse.“ Das bedeutet nicht automatisch, dass jemand erlernte Hilflosigkeit entwickelt. Es kann aber sein, dass bei manchen Menschen ein dauerhaft gering erlebter Einfluss zu dem Gefühl beiträgt: „Es hat keinen Sinn, meine eigene Sicht überhaupt noch zu äußern.“ Wenn andere lange für dich bestimmt haben Der Mechanismus kann auch nach dem Ausstieg sichtbar werden. Wenn viele wichtige Entscheidungen jahrelang stark durch religiöse Regeln gelenkt wurden, kann es jemandem schwerfallen mit Fragen wie: Was denke ich selbst? Welche Beziehung passt zu mir? Wo ziehe ich meine Grenze? Was will ich mit meinem Leben? Manche Menschen spüren dann nicht sofort Freiheit, sondern Unsicherheit: „Sag mir einfach, was ich tun soll.“ Das muss nicht bedeuten, dass sie nicht selbstständig denken können. Vielleicht haben sie einfach wenig Erfahrung mit dem Gefühl: „Ich darf wählen, ausprobieren, anpassen und neu wählen.“ Hilflosigkeit ist etwas anderes als Gehorsam Jemand kann sich bewusst entscheiden, eine Regel zu befolgen, weil er den dahinterstehenden Wert selbst teilt. Das ist nicht dasselbe wie Hilflosigkeit. Erlernte Hilflosigkeit bezieht sich eher auf die Erwartung: „Mein Handeln hat sowieso keine Wirkung.“ Darum sollte man vorsichtig auf den Grund hinter dem Verhalten schauen. Zwei Menschen können exakt dasselbe tun. Der eine denkt: „Das entspricht meiner Überzeugung.“ Der andere: „Es spielt sowieso keine Rolle, was ich selbst will.“ Von außen wirkt das Verhalten gleich. Innen ist es etwas ganz anderes. Was macht das mit deiner Motivation? Wenn du erwartest, dass Handeln wenig bringt, nimmt die Motivation zum Handeln oft ab. Warum solltest du noch: ein Gespräch suchen, dich bewerben, eine Grenze setzen, etwas Neues ausprobieren oder um Hilfe bitten wenn du schon erwartest, dass es ohnehin scheitert? So kann ein sich selbst verstärkendes Muster entstehen: ich erwarte wenig Einfluss → ich versuche es weniger → es ändert sich weniger → das bestätigt meine Erwartung. Gerade deshalb können kleine neue Erfahrungen wichtig sein. Kleine Erfahrungen von Einfluss Heilung muss nicht mit einer einzigen riesigen Lebensentscheidung beginnen. Manchmal fängt es mit etwas Kleinem an: „Ich habe Nein gesagt und es ist nichts Schlimmes passiert.“ „Ich habe um etwas gebeten und jemand hat zugehört.“ „Ich habe selbst entschieden und die Entscheidung war gut genug.“ „Ich habe einen Fehler gemacht und konnte ihn wiedergutmachen.“ Solche Erfahrungen geben neue Informationen: „Was ich tue, kann doch etwas bewirken.“ Nicht alles. Aber etwas. Von „Ich kann nichts“ zu „Worauf habe ich doch Einfluss?“ Eine hilfreiche Frage ist nicht: „Wie bekomme ich die volle Kontrolle?“ Die hat niemand. Eine bessere Frage ist: „Was liegt heute tatsächlich in meinem Einflussbereich?“ Vielleicht kannst du deine Familie nicht verändern. Aber du kannst entscheiden, wie viel du preisgibst. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern. Aber vielleicht entscheiden, welche Hilfe du dir jetzt suchst. Du kannst nicht garantieren, dass eine Bewerbung Erfolg hat. Aber du kannst eine Bewerbung abschicken. Es geht nicht darum, sich einzureden, dass alles machbar ist. Es geht um den Unterschied zwischen: dem, was außerhalb von mir liegt und: dem, was ich tatsächlich beeinflussen kann. Erlernter Optimismus Seligman hat später auch über erlernten Optimismus geschrieben: zu lernen, Rückschläge nicht automatisch als Beweis dafür zu deuten, dass alles dauerhaft, persönlich und hoffnungslos ist. Das bedeutet nicht: „Denk einfach positiv.“ Es bedeutet eher, dass deine Gedanken genauer werden. Anstelle von: „Das kann ich nie.“ kann es heißen: „Das hat diesmal nicht geklappt.“ Anstelle von: „Niemand hört jemals zu.“ kann es heißen: „Diese Person hat nicht zugehört.“ Anstelle von: „Ich habe nirgendwo Einfluss.“ kann es heißen: „Hier hatte ich wenig Einfluss, aber wo habe ich ihn?“ Der Unterschied wirkt klein, kann aber das Verhalten verändern. Vorsicht vor dem anderen Extrem Heilung bedeutet nicht, dass du dich für alles verantwortlich machst. Das kann ebenfalls wieder schädlich werden. Nicht jedes schlechte Ergebnis bedeutet: „Ich hätte mich mehr anstrengen müssen.“ Manchmal waren die Umstände tatsächlich einschränkend. Andere Menschen treffen ihre eigenen Entscheidungen. Systeme können mächtiger sein als ein einzelner Mensch. Darum ist ein gesunder Gedanke nicht: „Alles liegt in meinen Händen.“ sondern: „Nicht alles liegt in meiner Hand, aber ich habe mehr Einfluss, als ich vielleicht zu glauben begonnen habe.“ Was kann helfen? Bei erlernter Hilflosigkeit kann es helfen, ganz konkret auf Situationen zu schauen, in denen du tatsächlich Einfluss hast. Fang klein an. Triff eine Entscheidung bewusst. Setz einmal eine Grenze. Bitte einmal um Hilfe. Tu etwas, dessen Ausgang nicht vollständig feststeht. Schau danach nicht nur auf: „Ist alles gut gegangen?“ sondern auch auf: „Was habe ich selbst getan und welcher Teil davon hat gewirkt?“ So lernt das Gehirn nicht durch einen schönen Slogan, sondern durch Erfahrung. Kleine Erfolge sichtbar halten Menschen mit einem starken Gefühl von Ohnmacht können Erfolge leicht abtun: „Das war Zufall.“ und Misserfolge sehen als: „Siehst du, ich kann nichts.“ Darum kann es helfen, kleine Beispiele ganz wörtlich festzuhalten: Ich habe selbst angerufen. Ich habe Nein gesagt. Ich bin gegangen, obwohl ich Angst hatte. Ich habe um Hilfe gebeten. Ich habe meine Entscheidung später angepasst. Das sind keine spektakulären Siege. Aber sie schaffen Belege dafür: „Ich kann handeln.“ Auch Fehler gehören zur Autonomie dazu Wenn andere lange viel für dich bestimmt haben, kann es sich beängstigend anfühlen, selbst zu wählen, weil man plötzlich auch Fehler machen kann. Dann kann der Gedanke entstehen: „Vielleicht war es einfacher, als jemand anderes entschieden hat.“ Aber Autonomie bedeutet nicht, dass man immer die richtige Wahl trifft. Es bedeutet, dass man kann: wählen, Erfahrungen machen, lernen und nachjustieren. Eine falsche Entscheidung ist nicht automatisch ein Beweis dafür, dass man nicht selbstständig leben kann. Wann professionelle Hilfe hilfreich sein kann Wenn das Gefühl der Ohnmacht sehr stark ist, mit Niedergeschlagenheit, Angst, Trauma, Passivität oder damit einhergeht, den Alltag kaum noch selbst entscheiden zu können, kann professionelle Hilfe sinnvoll sein. Eine Psychologin oder ein Psychologe kann helfen zu untersuchen: welche Situationen tatsächlich nicht beeinflussbar sind, wo alte Erwartungen hineinspielen und wie jemand Schritt für Schritt wieder Erfahrung mit Entscheidung und Wirkung aufbauen kann. Bei jemandem mit religiösem Hintergrund kann es hilfreich sein, wenn eine Fachperson versteht, wie Glaube, Autorität, Familie, Identität und soziale Folgen miteinander verflochten sein können. Fragen zum Nachdenken In welchen Situationen denke ich schnell: „Es bringt doch sowieso nichts“? Wo habe ich das gelernt? War ich damals wirklich machtlos? Sind die Umstände heute noch dieselben? Welchen Einfluss habe ich jetzt tatsächlich? Welche kleine Entscheidung kann ich selbst treffen? Fällt es mir schwer, Entscheidungen ohne die Zustimmung anderer zu treffen? Schreibe ich Erfolge dem Zufall und Misserfolge mir selbst zu? Welche frühere Erfahrung beweist, dass mein Handeln manchmal doch einen Unterschied macht? Kann ich akzeptieren, dass Einfluss etwas anderes ist als vollständige Kontrolle? Was würde ich ausprobieren, wenn ich nicht im Voraus annehmen würde, dass es ohnehin scheitert? Zusammenfassung Erlernte Hilflosigkeit entsteht, wenn wiederholte Erfahrungen mit wenig Kontrolle dazu führen können, dass jemand erwartet, dass sein Handeln ohnehin nur wenig ausmacht. Diese Erwartung kann bestehen bleiben, auch wenn die Umstände sich inzwischen verändert haben. Der Begriff hat also nichts mit Schwäche oder Faulheit zu tun. Es geht um das erlernte Erwarten, dass Handeln wenig bewirkt . Das kann bei der Arbeit, in Beziehungen, innerhalb von Familien, Organisationen oder religiösen Umgebungen vorkommen. Für manche ehemalige Mitglieder stark regulierter Gruppen kann es relevant werden, wenn sie nach dem Ausstieg plötzlich selbst Entscheidungen treffen müssen, die früher weitgehend von Regeln oder Autoritäten gesteuert wurden. Heilung bedeutet nicht, sich einzureden, man könne alles kontrollieren. Es bedeutet, neu zu lernen zu unterscheiden: Wo habe ich tatsächlich keinen Einfluss? Wo habe ich Einfluss? und: Welche kleine Erfahrung kann mir zeigen, dass mein Handeln zählt? Vielleicht ist die wichtigste Verschiebung deshalb nicht: „Ich kann alles.“ sondern: „Nicht alles liegt in meiner Hand, aber ich bin nicht machtlos.“ Quellen Martin E. P. Seligman & Steven F. Maier - Forschung zur erlernten Hilflosigkeit Steven F. Maier & Martin E. P. Seligman - spätere Überarbeitung und Vertiefung des Modells der erlernten Hilflosigkeit und Kontrolle Martin E. P. Seligman - Learned Optimism Albert Bandura - Forschung zu Selbstwirksamkeit und erlebtem Einfluss Edward L. Deci & Richard M. Ryan - Self-Determination Theory; Autonomie und Motivation American Psychological Association - Informationen über Kontrolle, Motivation, Coping und psychisches Wohlbefinden Siehe auch im A-Z Begrippenlijst Psychologie I - Internalisierung - Wie werden Normen von außen Teil der eigenen inneren Stimme? P - Psychologische Reaktanz - Warum kann das Einschränken von Freiheit gerade den Wunsch auslösen, das Gegenteil zu tun? S - Soziale Einflussnahme - Wie beeinflussen andere Menschen unsere Entscheidungen ohne direkten Zwang? S - Sozialisation - Wie lernen wir, welche Normen und Erwartungen in unserem Umfeld gelten? Z - Selbstzensur - Was passiert, wenn du dich selbst einschränkst, weil Sichtbarkeit Folgen haben kann? Lesen Sie auch auf ExJW.World G - Glaubenserziehung - Wie werden Glaube, Normen und Erwartungen schon von klein auf weitergegeben? V - Freier Wille - Wie frei fühlt sich eine Entscheidung an, wenn Überzeugung, Gewissen und soziale Folgen mit hineinspielen? Heilung - Ehrlich zu sich selbst werden - Wie findest du wieder heraus, was du wirklich fühlst, glaubst und willst? Heilung - Nach dem Ausstieg plötzlich grenzenlos? - Wie entwickelst du nach einem stark reglementierten Leben eigene Werte und Grenzen?