A - Aangeleerde hulpeloosheid

Herkenbare vragen Waarom stop ik soms met proberen terwijl er misschien wél mogelijkheden zijn? Waarom kan iemand jarenlang weinig initiatief nemen nadat eerdere pogingen niets leken op te leveren? Kun je leren dat verzet toch geen zin heeft? Waarom voelt kiezen soms moeilijk wanneer anderen lang voor je hebben bepaald? En kun je opnieuw leren ervaren dat je wél invloed hebt? Wat is aangeleerde hulpeloosheid? Aangeleerde hulpeloosheid is een psychologisch verschijnsel waarbij iemand na herhaalde ervaringen van weinig of geen controle kan gaan verwachten dat zijn eigen handelen toch weinig verschil maakt. De gedachte kan worden: ‘Waarom zou ik het nog proberen?’ Belangrijk is dat het woord aangeleerd niet betekent dat iemand dit bewust heeft gekozen. Het gaat erom dat eerdere ervaringen verwachtingen vormen. Wanneer iemand vaak ervaart: wat ik doe verandert niets kan hij later minder snel handelen, zelfs wanneer er inmiddels wél mogelijkheden bestaan. Hoe ontstaat het? Het begrip werd bekend door onderzoek van psychologen Martin Seligman en Steven Maier naar controle over onaangename gebeurtenissen. Later werd het breder gebruikt om te begrijpen waarom mensen na langdurige ervaringen van machteloosheid soms passiever worden. De kern is niet simpelweg: ‘Er gebeurde iets vervelends.’ Het gaat vooral om: ‘Ik kon er niets aan veranderen.’ Wanneer dat patroon zich herhaalt, kan het brein als het ware leren: actie heeft weinig zin. Een eenvoudig voorbeeld Stel dat iemand jarenlang op zijn werk ideeën aandraagt. Iedere keer worden ze zonder uitleg afgewezen. Hij vraagt om verandering. Er gebeurt niets. Hij meldt problemen. Niemand reageert. Na verloop van tijd stopt hij misschien met voorstellen doen. Later krijgt hij een nieuwe leidinggevende die wél openstaat voor ideeën. Toch denkt hij automatisch: ‘Laat maar. Ze luisteren toch niet.’ De omstandigheden zijn veranderd. Zijn verwachting nog niet. Geen invloed hebben en voelen dat je geen invloed hebt Dat verschil is essentieel. Soms hééft iemand werkelijk weinig invloed. Een kind kan bijvoorbeeld niet bepalen waar het gezin woont. Een werknemer kan niet zelfstandig het hele beleid veranderen. Iemand kan het gedrag van zijn familie niet controleren. Dan is machteloosheid niet ingebeeld. Maar aangeleerde hulpeloosheid wordt vooral relevant wanneer de overtuiging: ‘Ik kan niets veranderen’ zich uitbreidt naar situaties waarin iemand inmiddels wél enige keuze of invloed heeft. Niet: ‘Ik kan alles bepalen.’ Maar misschien wel: ‘Ik heb meer invloed dan ik inmiddels verwacht.’ Het kan zich uitbreiden Als iemand vaak machteloosheid ervaart op één gebied, kan dat soms breder gaan voelen. Bijvoorbeeld: ‘Praten helpt toch niet.’ wordt: ‘Mijn mening doet er niet toe.’ en uiteindelijk misschien: ‘Ik kan toch niets veranderen.’ Daarom kan aangeleerde hulpeloosheid invloed hebben op motivatie, probleemoplossing en initiatief. Het betekent niet dat ieder passief of vermoeid persoon aangeleerde hulpeloosheid heeft. Ook depressie, angst, uitputting, praktische beperkingen of andere omstandigheden kunnen vergelijkbaar gedrag veroorzaken. Waarom blijven mensen soms zitten waar ze ongelukkig zijn? Van buitenaf kan iemand zeggen: ‘Waarom ga je niet gewoon weg?’ Maar wanneer iemand vaak heeft geleerd dat pogingen weinig opleveren, kan een nieuwe poging veel minder vanzelfsprekend voelen. Misschien heeft hij eerder grenzen aangegeven zonder resultaat. Misschien werd protest bestraft. Misschien werden besluiten steeds door anderen genomen. Dan kan: ‘Ik kan toch niets veranderen’ een begrijpelijke verwachting worden. Dat is iets anders dan luiheid. Aangeleerde hulpeloosheid binnen hechte groepen Ook binnen hechte gezinnen, organisaties of religieuze gemeenschappen kan het mechanisme relevant zijn. Niet omdat iedere duidelijke structuur automatisch hulpeloosheid veroorzaakt. Veel mensen ervaren juist veiligheid in duidelijke rollen en regels. Maar wanneer iemand langdurig ervaart dat belangrijke beslissingen nauwelijks bespreekbaar zijn, kritiek weinig verandert of afwijkende keuzes grote gevolgen hebben, kan bij sommige mensen de verwachting ontstaan: ‘Mijn eigen stem verandert hier toch niets.’ Binnen Jehovah’s Getuigen Binnen Jehovah’s Getuigen bestaan duidelijke religieuze normen en een georganiseerde gezagsstructuur. Voor een overtuigd lid kan dat juist houvast geven: ‘Ik hoef niet alles zelf uit te vinden; ik vertrouw op Bijbelse leiding.’ Maar iemand die twijfelt kan dezelfde structuur anders gaan ervaren. Bijvoorbeeld: ‘Ik heb vragen, maar de uiteindelijke leer bepaal ik niet.’ ‘Ik kan uitleggen hoe ik iets ervaar, maar bepaalde regels veranderen daardoor niet.’ ‘Als ik het anders zie, blijft de verwachting dat ik mij aanpas.’ Dat betekent niet automatisch dat iemand aangeleerde hulpeloosheid ontwikkelt. Wel kan langdurig weinig ervaren invloed bij sommige mensen bijdragen aan het gevoel: ‘Het heeft geen zin om mijn eigen standpunt nog uit te spreken.’ Wanneer anderen lang voor je hebben bepaald Het mechanisme kan ook zichtbaar worden na vertrek. Wanneer veel belangrijke keuzes jarenlang sterk werden geleid door religieuze regels, kan iemand moeite hebben met vragen als: Wat vind ik zelf? Welke relatie past bij mij? Waar ligt mijn grens? Wat wil ik met mijn leven? Sommige mensen voelen dan niet direct vrijheid, maar onzekerheid: ‘Zeg mij maar wat ik moet doen.’ Dat hoeft niet te betekenen dat ze niet zelfstandig kunnen denken. Ze kunnen simpelweg weinig ervaring hebben met het gevoel: ‘Ik mag kiezen, proberen, bijstellen en opnieuw kiezen.’ Hulpeloosheid is iets anders dan gehoorzaamheid Iemand kan bewust besluiten een regel te volgen omdat hij die waarde zelf onderschrijft. Dat is niet hetzelfde als hulpeloosheid. Aangeleerde hulpeloosheid gaat meer over de verwachting: ‘Mijn handelen heeft toch geen effect.’ Daarom moet voorzichtig worden gekeken naar de reden achter gedrag. Twee mensen kunnen exact hetzelfde doen. De één denkt: ‘Dit is mijn overtuiging.’ De ander: ‘Het maakt toch niet uit wat ik zelf wil.’ Aan de buitenkant lijkt het gedrag gelijk. Vanbinnen is het iets heel anders. Wat doet het met je motivatie? Wanneer je verwacht dat handelen weinig oplevert, neemt de motivatie om te handelen vaak af. Waarom zou je nog: een gesprek aangaan, solliciteren, een grens aangeven, iets nieuws proberen of om hulp vragen als je al verwacht dat het toch mislukt? Daarmee kan een zichzelf versterkend patroon ontstaan: ik verwacht weinig invloed → ik probeer minder → er verandert minder → dat bevestigt mijn verwachting. Juist daarom kunnen kleine nieuwe ervaringen belangrijk zijn. Kleine ervaringen van invloed Herstel hoeft niet te beginnen met één enorme levensbeslissing. Soms begint het met iets kleins: ‘Ik zei nee en er gebeurde niets verschrikkelijks.’ ‘Ik vroeg om iets en iemand luisterde.’ ‘Ik koos zelf en de keuze bleek goed genoeg.’ ‘Ik maakte een fout en kon hem herstellen.’ Zulke ervaringen geven nieuwe informatie: ‘Wat ik doe kan wél verschil maken.’ Niet alles. Maar iets. Van ‘ik kan niets’ naar ‘waar heb ik wél invloed op?’ Een nuttige vraag is niet: ‘Hoe krijg ik volledige controle?’ Niemand heeft die. Een betere vraag is: ‘Wat ligt vandaag wél binnen mijn invloed?’ Misschien kun je je familie niet veranderen. Maar wel bepalen hoeveel informatie je deelt. Je kunt het verleden niet veranderen. Maar misschien wel beslissen welke hulp je nu zoekt. Je kunt niet garanderen dat een sollicitatie lukt. Maar wel één sollicitatie versturen. Het doel is niet jezelf wijsmaken dat alles maakbaar is. Het gaat om het onderscheid tussen: wat buiten mij ligt en: wat ik daadwerkelijk kan beïnvloeden. Aangeleerd optimisme Seligman heeft later ook geschreven over aangeleerd optimisme : leren om tegenslagen niet automatisch te interpreteren als bewijs dat alles blijvend, persoonlijk en uitzichtloos is. Dat betekent niet: ‘Denk gewoon positief.’ Het betekent eerder dat je gedachten nauwkeuriger maakt. In plaats van: ‘Ik kan dit nooit.’ kan worden: ‘Dit lukte nu niet.’ In plaats van: ‘Niemand luistert ooit.’ kan worden: ‘Deze persoon luisterde niet.’ In plaats van: ‘Ik heb nergens invloed op.’ kan worden: ‘Hier had ik weinig invloed, maar waar heb ik die wel?’ Dat verschil lijkt klein, maar kan gedrag veranderen. Pas op voor het andere uiterste Herstel betekent niet dat je jezelf verantwoordelijk maakt voor alles. Dat kan juist opnieuw schadelijk worden. Niet iedere slechte uitkomst betekent: ‘Ik had harder mijn best moeten doen.’ Soms waren omstandigheden werkelijk beperkend. Andere mensen maken hun eigen keuzes. Systemen kunnen machtiger zijn dan één individu. Daarom is een gezonde gedachte niet: ‘Alles ligt in mijn handen.’ maar: ‘Niet alles ligt in mijn handen, maar ik heb meer invloed dan ik misschien ben gaan geloven.’ Wat kan helpen? Bij aangeleerde hulpeloosheid kan het helpen om heel concreet te kijken naar situaties waarin je wél invloed hebt. Begin klein. Maak één keuze bewust. Geef één grens aan. Vraag één keer om hulp. Doe iets waarvan de uitkomst niet volledig vaststaat. Kijk daarna niet alleen naar: ‘Is alles gelukt?’ maar ook: ‘Wat heb ik zelf gedaan en welk deel daarvan had effect?’ Zo leert het brein niet door een mooie slogan, maar door ervaring. Houd kleine successen zichtbaar Mensen met een sterk gevoel van machteloosheid kunnen succes gemakkelijk wegzetten: ‘Dat was toeval.’ en mislukkingen zien als: ‘Zie je wel, ik kan niets.’ Daarom kan het helpen kleine voorbeelden letterlijk bij te houden: Ik heb zelf gebeld. Ik heb nee gezegd. Ik ben gegaan terwijl ik bang was. Ik heb hulp gevraagd. Ik heb mijn keuze later aangepast. Dat zijn geen spectaculaire overwinningen. Maar ze bouwen bewijs op: ‘Ik kan handelen.’ Ook fouten horen bij autonomie Wanneer anderen lang veel voor je hebben bepaald, kan zelfstandig kiezen eng voelen omdat je ineens ook fouten kunt maken. Dan kan de gedachte ontstaan: ‘Misschien was het makkelijker toen iemand anders bepaalde.’ Maar autonomie betekent niet dat je altijd juist kiest. Het betekent dat je kunt: kiezen, ervaren, leren en bijstellen. Een verkeerde keuze is niet automatisch bewijs dat je niet zelfstandig kunt leven. Wanneer professionele hulp kan helpen Als het gevoel van machteloosheid heel sterk is, samengaat met somberheid, angst, trauma, passiviteit of het nauwelijks nog kunnen nemen van dagelijkse beslissingen, kan professionele hulp zinvol zijn. Een psycholoog kan helpen onderzoeken: welke situaties werkelijk niet beïnvloedbaar zijn, waar oude verwachtingen meespelen en hoe iemand stap voor stap weer ervaring met keuze en effect kan opbouwen. Bij iemand met een religieuze achtergrond kan het prettig zijn wanneer een hulpverlener begrijpt hoe geloof, autoriteit, familie, identiteit en sociale gevolgen met elkaar verweven kunnen zijn. Vragen om over na te denken In welke situaties denk ik snel: ‘Het heeft toch geen zin’? Waar heb ik dat geleerd? Was ik toen werkelijk machteloos? Zijn de omstandigheden vandaag nog hetzelfde? Welke invloed heb ik nu wél? Welke kleine keuze kan ik zelf maken? Vind ik het moeilijk om beslissingen te nemen zonder goedkeuring van anderen? Schrijf ik succes toe aan toeval en mislukkingen aan mezelf? Welke eerdere ervaring bewijst dat mijn handelen soms wél verschil maakt? Kan ik accepteren dat invloed iets anders is dan volledige controle? Wat zou ik proberen als ik niet vooraf aannam dat het toch mislukt? Samenvatting Aangeleerde hulpeloosheid ontstaat wanneer herhaalde ervaringen van weinig controle ertoe kunnen leiden dat iemand verwacht dat zijn handelen toch weinig verschil maakt. Die verwachting kan blijven bestaan wanneer de omstandigheden inmiddels veranderd zijn. Het begrip gaat dus niet over zwakte of luiheid. Het gaat over geleerd verwachten dat actie weinig oplevert . Dat kan voorkomen op het werk, in relaties, binnen gezinnen, organisaties of religieuze omgevingen. Voor sommige voormalige leden van sterk gereguleerde groepen kan het relevant worden wanneer zij na vertrek ineens zelf beslissingen moeten nemen die vroeger grotendeels door regels of autoriteiten werden gestuurd. Herstel betekent niet jezelf vertellen dat je alles kunt controleren. Het betekent opnieuw leren onderscheiden: waar heb ik werkelijk geen invloed op? waar heb ik wél invloed op? en: welke kleine ervaring kan mij laten zien dat mijn handelen ertoe doet? Misschien is de belangrijkste verschuiving daarom niet: ‘Ik kan alles.’ maar: ‘Niet alles ligt in mijn handen, maar ik ben niet machteloos.’ Bronnen Martin E. P. Seligman & Steven F. Maier - onderzoek naar learned helplessness Steven F. Maier & Martin E. P. Seligman - latere herziening en verdieping van het model van aangeleerde hulpeloosheid en controle Martin E. P. Seligman - Learned Optimism Albert Bandura - onderzoek naar self-efficacy en ervaren invloed Edward L. Deci & Richard M. Ryan - Self-Determination Theory; autonomie en motivatie American Psychological Association - informatie over controle, motivatie, coping en psychologisch welzijn Zie ook in A-Z Begrippenlijst Psychologie I - Internalisering - Hoe worden normen van buitenaf onderdeel van je eigen innerlijke stem? P - Psychologische reactantie - Waarom kan het beperken van vrijheid juist de behoefte oproepen om het tegenovergestelde te doen? S - Sociale invloed - Hoe beïnvloeden andere mensen onze keuzes zonder directe dwang? S - Socialisatie - Hoe leren we welke normen en verwachtingen binnen onze omgeving gelden? Z - Zelfcensuur - Wat gebeurt er wanneer je jezelf begrenst omdat zichtbaar zijn gevolgen kan hebben? Lees ook op ExJW.World G - Geloofsopvoeding - Hoe worden geloof, normen en verwachtingen vanaf jonge leeftijd overgedragen? V - Vrije wil - Hoe vrij voelt een keuze wanneer overtuiging, geweten en sociale gevolgen meespelen? Herstel - Eerlijk worden naar jezelf - Hoe ontdek je opnieuw wat jij werkelijk voelt, gelooft en wilt? Herstel - Na vertrek ineens grenzeloos? - Hoe ontwikkel je na een sterk gereguleerd leven eigen waarden en grenzen?