A – Erlernten Optimismus

Vertraute Fragen Warum denke ich nach einem Rückschlag so schnell, dass es nie wieder gut wird? Warum fühlt sich ein einziges Problem manchmal so an, als ob sofort alles schiefgeht? Kann ich lernen, Probleme als weniger dauerhaft und weniger allumfassend zu sehen? Was ist der Unterschied zwischen Optimismus und sich etwas vormachen? Was ist erlernter Optimismus? Erlernter Optimismus hat nichts mit positivem Denken oder damit zu tun, so zu tun, als gäbe es Probleme nicht. Es geht darum, wie du erklärst, was passiert , besonders wenn etwas schiefgeht. Der Begriff wurde vor allem durch den Psychologen Martin Seligman bekannt. Nach diesem Ansatz können Menschen einen bestimmten Erklärungsstil entwickeln. Bei Rückschlägen können deine Gedanken zum Beispiel schnell in drei Richtungen gehen: Das bleibt so. Das beeinflusst alles. Das liegt an mir. Erlernter Optimismus bedeutet, dass du lernst zu überprüfen, ob diese Schlussfolgerungen wirklich stimmen. Vielleicht ist ein Problem vorübergehend statt dauerhaft , konkret statt allumfassend und es gibt mehrere Ursachen statt nur dich selbst . Du versuchst also nicht, die Wirklichkeit schöner zu machen. Du versuchst, sie nicht negativer oder endgültiger zu machen, als die Fakten es zulassen . Warum kann unser Gehirn das tun? Menschen versuchen ständig zu verstehen, warum Dinge passieren. Durch Erfahrungen und Wiederholung können bestimmte Erklärungen immer automatischer werden. Wenn du oft erlebt hast oder erwartest, dass Situationen schlecht ausgehen, kann ein neuer Rückschlag sich deshalb schnell wie eine Bestätigung anfühlen: Siehst du, bei mir ist das immer so. Dann wird ein einzelnes Ereignis unbemerkt zum Beweis für eine viel größere Schlussfolgerung. Aber so ein Erklärungsstil ist nicht völlig festgelegt. Du kannst lernen zu unterscheiden zwischen dem, was tatsächlich passiert ist und dem, was dein Gehirn daraus macht . Dadurch entsteht Raum für andere Erklärungen und für Veränderung. Beispiel aus dem Alltag Du wirst für einen Job abgelehnt. Dein erster Gedanke könnte sein: Siehst du. Niemand will mich. Ich werde nie einen guten Job finden. Du kannst dasselbe Ereignis auch so betrachten: Diese Bewerbung hat nicht geklappt. Ich weiß noch nicht genau warum. Vielleicht passte jemand anderes besser zu dieser Stelle, vielleicht kann ich etwas verbessern und eine nächste Bewerbung kann anders verlaufen. Der zweite Gedanke leugnet die Ablehnung nicht. Sie kann immer noch schmerzhaft sein. Aber eine einzelne Absage wird nicht automatisch zum Beweis für deine ganze Zukunft. Das ist der Unterschied zwischen realistischem Optimismus und Wunschdenken . Wunschdenken sagt: Es wird schon gut gehen. Realistischer Optimismus sagt: Ich weiß nicht, wie es ausgeht, aber dieser eine Rückschlag beweist nicht, dass es immer so bleiben wird. Wie kann das in engen oder stark strukturierten Gruppen vorkommen? In religiösen, sozialen oder anderen engen Gruppen können klare Erklärungen für Gut und Böse, Erfolg und Rückschlag viel Sicherheit geben. Ereignisse bekommen dadurch manchmal schnell eine eindeutige Bedeutung. Manche Menschen merken während Zweifel, Veränderungen oder nach dem Verlassen einer Gruppe, dass sie dieses Erklärungsmuster beibehalten. Eine schwierige Phase kann dann zum Beispiel Gedanken auslösen wie: Vielleicht liegt es daran, dass ich eine falsche Entscheidung getroffen habe. Vielleicht bin ich selbst schuld. Vielleicht beweist das, dass es mir schlecht ergehen wird. Es ist wichtig, solche Gedanken nicht sofort als wahr oder falsch einzuordnen, sondern zuerst zu prüfen: Was weiß ich tatsächlich und welche Bedeutung gebe ich dem selbst? Dieses Muster kommt übrigens nicht nur in religiösen Gruppen vor. Erziehung, Perfektionismus, anhaltender Stress, frühere Erfahrungen und andere Umstände können ebenfalls Einfluss darauf haben, wie jemand Rückschläge erklärt. Was kann man damit anfangen? Achte einmal auf Wörter wie immer, nie, alles, niemand und jeder . Sie können ein Hinweis darauf sein, dass du aus einem einzelnen Ereignis eine allgemeine Schlussfolgerung machst. Frag dich dann: Ist das wirklich dauerhaft, oder kann sich die Situation verändern? Betraf das wirklich mein ganzes Leben, oder vor allem nur diesen einen Bereich? Liegt das vollständig an mir, oder spielen mehrere Faktoren eine Rolle? Was weiß ich sicher und was vermute oder erwarte ich nur? Worauf habe ich im Moment tatsächlich Einfluss? Danach kannst du einen kleinen, konkreten Schritt wählen. Nicht, weil damit sofort alles gelöst wäre, sondern weil du dir damit vor Augen führst, dass eine Situation nicht völlig festgelegt sein muss. Fragen zum Nachdenken Welche negative Vorhersage mache ich regelmäßig? Verwende ich dabei Wörter wie immer oder nie ? Ist meine Schlussfolgerung eine Tatsache oder eine Erwartung? Mache ich aus einem Problem unbemerkt ein Urteil über mein ganzes Leben oder über mich selbst? Welche andere Erklärung passt ebenfalls zu den Fakten? Was kann sich noch ändern? Zusammenfassung Erlernte Optimismus bedeutet nicht zu glauben, dass am Ende alles gut wird. Es bedeutet zu lernen, einen Rückschlag nicht automatisch als dauerhaft, allumfassend oder völlig persönlich bedingt zu erklären . Indem man untersucht, was tatsächlich passiert ist, was man noch nicht weiß und welche anderen Erklärungen möglich sind, kann man eine schwierige Situation realistischer betrachten. Das Problem verschwindet dadurch nicht, aber der Gedanke das wird immer so bleiben muss nicht länger automatisch die Wahrheit sein. Quellen und Vertiefung Martin E.P. Seligman (1990), Learned Optimism , Knopf. Seligman beschreibt darin, wie optimistische und pessimistische Erklärungsstile entstehen und beeinflusst werden können. Lyn Y. Abramson, Martin E.P. Seligman & John D. Teasdale (1978), Learned Helplessness in Humans: Critique and Reformulation , Journal of Abnormal Psychology , 87, 49–59. Ein wichtiger wissenschaftlicher Artikel über die Rolle von Erklärungen und Erwartungen bei Hilflosigkeit. Gregory Buchanan & Martin E.P. Seligman (Hrsg.) (1995), Explanatory Style , Lawrence Erlbaum Associates. Wissenschaftliche Vertiefung über Erklärungsstile und die Art und Weise, wie Menschen positive und negative Ereignisse interpretieren. Siehe auch Erlernte Hilflosigkeit – wenn man zu erwarten beginnt, dass man ohnehin keinen Einfluss hat. Confirmation Bias – warum wir schneller Informationen wahrnehmen, die bestätigen, was wir ohnehin schon glauben. Kognitive Dissonanz – was passiert, wenn Überzeugungen und Erfahrungen miteinander kollidieren. Angstkonditionierung – wie automatische Angstreaktionen erlernt werden können. Framing – wie die Art und Weise, wie Informationen präsentiert werden, beeinflusst, wie wir sie verstehen. Selbstständig denken lernen – lernen zu untersuchen, was man selbst denkt, weiß und daraus schließt.