A - Aangeleerd optimisme

Herkenbare vragen

- Waarom denk ik na een tegenslag zo snel dat het nooit meer goedkomt?

- Waarom voelt één probleem soms alsof meteen álles misgaat?

- Waarom geef ik mezelf zo snel de schuld wanneer iets mislukt?

- Waarom voelt een nieuwe tegenslag soms als bewijs dat het bij mij ‘altijd zo gaat’?

- Kan ik leren om problemen minder permanent en allesomvattend te zien?

- Betekent optimistisch denken dat ik negatieve feiten moet negeren?

- Wat is het verschil tussen realistisch optimisme en jezelf iets wijsmaken?

- Kan mijn manier van denken over tegenslagen veranderen, ook als ik al jarenlang zo denk?

- Wat is aangeleerd optimisme?

Aangeleerd optimisme gaat niet simpelweg over positief denken.
Het betekent ook niet dat je jezelf vertelt:

Alles komt goed.

Het gaat vooral over hoe je verklaart waarom iets gebeurt, met name wanneer je een tegenslag ervaart.
Het begrip werd vooral bekend door het werk van de Amerikaanse psycholoog Martin Seligman.
Seligman bouwde daarbij voort op onderzoek naar aangeleerde hulpeloosheid: het verschijnsel dat mensen of dieren na herhaaldelijke ervaringen van weinig controle kunnen gaan verwachten dat hun eigen handelen toch geen verschil maakt.
Later verschoof de aandacht mede naar de vraag:
waarom reageert de ene persoon na een tegenslag met ‘dit komt nooit meer goed’, terwijl een ander denkt ‘dit is moeilijk, maar misschien kan er nog iets veranderen’?
Een belangrijk onderdeel daarvan werd de verklaringsstijl: de manier waarop iemand oorzaken en betekenis geeft aan gebeurtenissen.

Drie manieren waarop een tegenslag groter kan worden

Binnen het model van aangeleerd optimisme worden vooral drie dimensies onderscheiden.
Na een tegenslag kunnen gedachten bijvoorbeeld deze richting opgaan:

BLIJVEND

“Dit blijft altijd zo.”


ALLESOMVATTEND

“Hierdoor gaat alles mis.”


PERSOONLIJK

“Dit bewijst dat er iets
mis is met mij.”

Bijvoorbeeld:
Je wordt afgewezen voor een baan.

Een pessimistische verklaring kan worden:

Blijvend:
Ik zal nooit een goede baan vinden.

Allesomvattend:
Mijn hele leven loopt verkeerd.

Persoonlijk:
Niemand wil mij omdat ik niet goed genoeg ben.

Aangeleerd optimisme betekent niet dat je automatisch het tegenovergestelde moet geloven.
Het betekent dat je onderzoekt:
kloppen deze conclusies werkelijk?

Van permanent naar veranderbaar

Een probleem kan op dit moment ernstig zijn zonder dat het noodzakelijk voor altijd zo blijft.
In plaats van:

Dit zal altijd zo blijven.

kun je onderzoeken:

Weet ik werkelijk dat dit blijvend is?

Misschien is een situatie tijdelijk.
Misschien kan zij veranderen.
Misschien weet je nog helemaal niet hoe zij zich zal ontwikkelen.
Dat betekent niet dat je tegen jezelf moet zeggen:

Volgende week is alles opgelost.

Je vervangt geen negatieve zekerheid door positieve zekerheid.
Je laat alleen ruimte voor wat je nog niet weet.

“Dit blijft altijd zo”

wordt niet:

“Alles komt zeker goed”

maar:

“Ik weet nog niet
hoe dit zich ontwikkelt.”

Van allesomvattend naar specifiek

Een probleem op één gebied kan soms gaan voelen als bewijs dat je hele leven mislukt.
Je relatie loopt bijvoorbeeld stuk en je denkt:

Alles is kapot.

Maar misschien heb je nog: een goede band met je kinderen, een vriend die om je geeft, een woning, werk, talenten, gezondheid op bepaalde gebieden, of mogelijkheden die niets met deze relatie te maken hebben.

Het verdriet wordt daarmee niet kleiner gemaakt.
Je maakt alleen onderscheid tussen:

“Dit deel van mijn leven doet ontzettend pijn.”

en:

“Mijn hele leven is mislukt.”

Dat zijn niet dezelfde uitspraken.

Van volledig persoonlijk naar meerdere oorzaken

Wanneer iets verkeerd gaat, zoeken mensen vaak naar een oorzaak. Sommige mensen zoeken die oorzaak vrijwel automatisch bij zichzelf:

Het ligt aan mij.

Maar gebeurtenissen hebben vaak meerdere oorzaken. Bij een afgewezen sollicitatie kan bijvoorbeeld meespelen:

• een andere kandidaat had meer ervaring; er waren zeer veel sollicitanten; de werkgever zocht een specifiek profiel; je gesprek kon beter; er was al een interne kandidaat; je presentatie speelde mogelijk een rol; toeval speelde mee.

Soms heb jij werkelijk iets verkeerd gedaan.
Aangeleerd optimisme betekent niet dat je dat moet ontkennen. Het betekent dat je voorkomt dat:

“Ik had dit beter kunnen aanpakken”

automatisch verandert in:

“Ik ben waardeloos.”

Aangeleerd optimisme betekent dus niet dat je jezelf vrijpleit

Dit is een belangrijke nuance. Soms ligt een probleem gedeeltelijk of grotendeels bij jou. Misschien heb je: een afspraak niet nagekomen, onvoldoende geleerd, iemand gekwetst, een waarschuwing genegeerd of een verkeerde inschatting gemaakt.
Realistisch optimisme zegt dan niet:

Ik kan er niets aan doen.

Het kan juist zeggen:

“Mijn gedrag heeft hieraan bijgedragen. Dat betekent dat ik iets kan veranderen.”

Dat kan zelfs hoopvoller zijn dan:

“Ik ben nu eenmaal zo.”

Want gedrag kan vaak gemakkelijker veranderen dan een oordeel over je hele persoonlijkheid.

Waarom kan ons brein zulke grote conclusies trekken?

Mensen proberen voortdurend te begrijpen waarom dingen gebeuren. Dat helpt ons voorspellen wat er in de toekomst kan gebeuren. Maar onze verklaringen zijn niet altijd puur objectieve registraties van feiten. Ervaringen, verwachtingen, stemming, opvoeding en herhaling kunnen invloed hebben op de manier waarop we gebeurtenissen interpreteren. Wanneer iemand vaak heeft ervaren of verwacht dat situaties slecht aflopen, kan een nieuwe tegenslag daardoor snel voelen als bevestiging:

Zie je wel. Het gaat bij mij altijd zo.

Er ontstaat dan gemakkelijk een patroon:

TEGENSLAG
     ↓
oude verwachting
     ↓
“zie je wel”
     ↓
algemene conclusie
     ↓
minder hoop / minder actie
     ↓
minder kans op
nieuwe ervaringen

Eén gebeurtenis kan zo ongemerkt bewijs gaan lijken voor een veel grotere conclusie.

Maar een verklaringsstijl is geen vast karakter

Een verklaringsstijl kan behoorlijk vertrouwd en automatisch worden. Toch betekent dat niet dat iemand voor altijd op precies dezelfde manier moet blijven denken. Je kunt leren onderscheid te maken tussen:

wat er daadwerkelijk gebeurde

en:

wat je daarover concludeert.

Bijvoorbeeld:

FEIT

“Ik ben voor deze
baan afgewezen.”


INTERPRETATIE

“Niemand zal mij
ooit aannemen.”

Het eerste weet je. Het tweede is een voorspelling. Juist dat onderscheid geeft ruimte om een gedachte opnieuw te onderzoeken.

Een voorbeeld uit het dagelijks leven

Je solliciteert naar een baan die je heel graag wilt. Je krijgt een afwijzing. Je eerste gedachte is:

Zie je wel. Niemand wil mij. Ik zal nooit een goede baan vinden.

Dat voelt misschien volledig logisch. Maar in werkelijkheid weet je alleen:

Deze werkgever heeft mij voor deze functie niet aangenomen.

Je weet misschien nog niet: waarom, hoe sterk de andere kandidaten waren, of je bijna was geselecteerd, of een andere werkgever juist wel interesse zal hebben. Een realistischer gedachte kan daarom zijn:

Deze sollicitatie is niet gelukt. Dat vind ik ontzettend jammer. Ik weet nog niet precies waarom. Misschien paste iemand anders beter, misschien kan ik iets verbeteren en een volgende sollicitatie kan anders verlopen.

De afwijzing blijft echt. De teleurstelling blijft echt. Wat verdwijnt is alleen de onbewezen conclusie:

“Dus mijn toekomst is bepaald.”

Optimisme is niet hetzelfde als wensdenken

Dit onderscheid is belangrijk.

Wensdenken:

Het komt vast goed.

Daar hoeft geen bewijs voor te zijn.

Onrealistisch optimisme:

Mij zal niets ernstigs overkomen.

Ook dat kan riskant zijn.

Realistisch optimisme:

Dit is moeilijk. Ik weet niet hoe het afloopt. Maar deze ene gebeurtenis bewijst niet dat het altijd zo zal blijven, en ik kan onderzoeken waar ik nog invloed op heb.

PESSIMISTISCHE ZEKERHEID

“Het komt nooit goed.”


WENSDENKEN

“Het komt zeker goed.”


REALISTISCH OPTIMISME

“Ik weet het nog niet.
Wat zijn de feiten,
mogelijkheden en dingen
waar ik invloed op heb?”

Dat laatste komt het dichtst bij wat met aangeleerd optimisme wordt bedoeld.

Optimisme betekent niet dat ieder probleem oplosbaar is

Sommige situaties kunnen niet worden teruggedraaid. Een geliefde kan overlijden. Een ziekte kan chronisch zijn. Een relatie kan definitief voorbij zijn. Een familielid kan ervoor kiezen geen contact meer te hebben. Dan zou:

Dit is tijdelijk

niet noodzakelijk realistisch zijn.
Aangeleerd optimisme betekent daarom niet dat je koste wat kost iedere situatie als tijdelijk moet beschrijven. Je kunt bijvoorbeeld denken:

“Dit verlies is blijvend, maar mijn huidige intensiteit van verdriet hoeft niet altijd hetzelfde te blijven.”

Of:

“Ik kan deze gebeurtenis niet veranderen, maar er kunnen andere delen van mijn leven ontstaan.”

Optimisme gaat dus niet noodzakelijk over het veranderen van de gebeurtenis. Soms gaat het over de mogelijkheid dat jouw leven rondom die gebeurtenis nog kan veranderen.

Is aangeleerd optimisme een diagnose?

Nee.
Aangeleerd optimisme is geen psychiatrische diagnose.
Het is een psychologisch concept en een manier om te kijken naar verklaringsstijlen en verwachtingen. Iemand die regelmatig pessimistische verklaringen gebruikt, heeft daarom niet automatisch een psychische stoornis. Ook is een pessimistische inschatting niet automatisch onjuist. Soms is een situatie ernstig. Soms is een risico groot. Soms is iemand werkelijk verantwoordelijk. De centrale vraag is niet:

“Denk ik positief?”

maar:

“Past mijn conclusie bij de beschikbare feiten?”

De relatie met aangeleerde hulpeloosheid

Aangeleerd optimisme is nauw verbonden met het oudere begrip aangeleerde hulpeloosheid. Bij aangeleerde hulpeloosheid kan iemand na herhaaldelijke ervaringen van weinig controle gaan verwachten:

“Wat ik doe maakt toch geen verschil.”

Dat kan leiden tot minder initiatief. Aangeleerd optimisme vraagt juist opnieuw:

Is er werkelijk nergens invloed mogelijk?

Misschien kun je de hele situatie niet veranderen. Maar misschien kun je één onderdeel wel beïnvloeden.

“Ik kan hier niets aan doen”

kan soms worden:

“Ik kan niet alles veranderen,
maar dit ene onderdeel wel.”

Dat kleine verschil kan belangrijk zijn.

Hoe kan dit voorkomen binnen hechte of sterk gestructureerde groepen?

Binnen religieuze, sociale, politieke en andere hechte groepen kunnen duidelijke verklaringen voor goed en fout, succes en tegenslag veel zekerheid geven. Gebeurtenissen kunnen daardoor snel een vaste betekenis krijgen. Dat hoeft niet noodzakelijk negatief te zijn. Een religieuze verklaring kan iemand bijvoorbeeld hoop, troost en betekenis geven. Maar vaste verklaringspatronen kunnen soms ook blijven doorwerken wanneer iemand gaat twijfelen of een groep verlaat. Een moeilijke periode kan bijvoorbeeld gedachten oproepen als:

Misschien gebeurt dit omdat ik een verkeerde keuze heb gemaakt.

Misschien is dit mijn eigen schuld.

Misschien bewijst dit dat het slecht met mij zal aflopen.

Een voormalig Jehovah’s Getuige kan bijvoorbeeld na een reeks tegenslagen denken:

“Misschien gebeurt dit omdat ik Jehovah heb verlaten.”

Iemand die nog gelooft kan diezelfde gebeurtenissen juist zien als bewijs dat terugkeer de oplossing is. Maar de gebeurtenis zelf bewijst niet automatisch welke religieuze verklaring juist is. Een andere vraag kan daarom zijn:

Wat is er feitelijk gebeurd, en welke betekenis geef ik vervolgens aan die gebeurtenis?

Het werkt ook de andere kant op

Aangeleerd optimisme gaat niet over het vervangen van een religieuze verklaring door automatisch de tegenovergestelde verklaring. Ook een voormalig lid kan te algemeen gaan denken. Bijvoorbeeld:

Alles binnen die gemeenschap was slecht.

Iedere actieve Getuige is ongelukkig.

Iedere tegenslag die een Getuige krijgt bewijst dat het systeem schadelijk is.

Ook daarbij geldt: één ervaring hoeft niet automatisch een universele conclusie te bewijzen. Kritisch denken betekent daarom dat dezelfde vragen aan alle kanten worden gesteld.

Niet ieder patroon komt door religie

Een pessimistische verklaringsstijl kan uit allerlei ervaringen voortkomen.
Denk aan:

• opvoeding;

• perfectionisme;

• pesten;

• herhaaldelijke afwijzing;

• langdurige stress;

• verlies;

• weinig ervaren controle;

• moeilijke relaties;

• teleurstellingen;

• angst of somberheid;

• persoonlijkheid en temperament.
  Daarom is het meestal te eenvoudig om achteraf te zeggen:

“Dit komt door één oorzaak.”

Juist bij een artikel over verklaringsstijl is het belangrijk ook die conclusie zelf niet te snel te trekken.

Woorden die je kunnen waarschuwen

Let eens op woorden als:
altijd
nooit
alles
niemand
iedereen
Deze woorden zijn niet automatisch verkeerd. Soms zijn ze letterlijk correct.
Maar ze kunnen een signaal zijn dat je van één gebeurtenis naar een veel grotere conclusie springt. Bijvoorbeeld:

Ik heb drie sollicitatie-afwijzingen gekregen.

kan ongemerkt worden:

Niemand wil mij.

Dat is een veel grotere uitspraak.

Vijf vragen die kunnen helpen

Wanneer je merkt dat een tegenslag heel groot wordt in je hoofd, kun je vijf dingen onderzoeken.

1. Is dit werkelijk blijvend?
Weet ik dat dit altijd zo zal blijven, of voelt dat vooral zo?

2. Is dit werkelijk allesomvattend?
Raakt dit mijn hele leven of vooral één belangrijk onderdeel?

3. Is dit volledig persoonlijk?
Ligt het alleen aan mij of spelen meerdere factoren mee?

4. Wat weet ik en wat voorspel ik?
Welke delen zijn feiten en welke delen zijn verwachtingen?

5. Waar heb ik nog invloed op?
Misschien niet op alles, maar is er één concrete volgende stap?

Van denken naar handelen

Alleen een andere gedachte formuleren is niet altijd genoeg. Nieuwe ervaringen kunnen belangrijk zijn. Als je denkt:

Ik krijg toch nooit een baan

kan een kleine stap zijn:
één nieuwe sollicitatie versturen,
feedback vragen,
je cv laten bekijken,
of een gesprek oefenen.
Niet omdat daarmee bewezen is dat alles goedkomt.
Maar omdat je jezelf nieuwe informatie geeft.
Misschien blijkt:

“Mijn voorspelling was niet de enige mogelijke uitkomst.”

Wat als je gedachte wél grotendeels klopt?

Ook dat kan. Misschien is de kans op iets werkelijk klein. Misschien heb je al vaak geprobeerd iets te veranderen. Misschien heb je weinig invloed. Dan hoeft optimisme niet te betekenen:

“Het lukt uiteindelijk wel.”

Het kan ook betekenen:

“Deze mogelijkheid is beperkt. Welke andere richting is nog mogelijk?”

Realistisch optimisme blijft dus gebonden aan de werkelijkheid.

Aangeleerd optimisme en zelfbeeld

Een belangrijke valkuil ontstaat wanneer gebeurtenissen veranderen in uitspraken over identiteit. Bijvoorbeeld:

Gebeurtenis:
Ik heb een fout gemaakt.

Identiteit:
Ik ben een mislukkeling.

Of:

Gebeurtenis:
Deze persoon wil geen relatie met mij.

Identiteit:
Ik ben niet de moeite waard om van te houden.

Aangeleerd optimisme kan helpen die twee opnieuw uit elkaar te halen.

WAT IK DEED

is niet automatisch hetzelfde als

WIE IK BEN

Je kunt verantwoordelijkheid nemen voor gedrag zonder je hele identiteit ermee samen te laten vallen.

Wanneer is optimisme juist niet behulpzaam?

Optimisme wordt onhelpzaam wanneer het ertoe leidt dat iemand:

• reële gevaren negeert;

• medische klachten bagatelliseert;

• financiële problemen niet onder ogen ziet;

• blijft wachten zonder actie te ondernemen;

• schadelijk gedrag van anderen goedpraat;

• gelooft dat alleen een positieve houding voldoende is.
  Dan verandert optimisme in ontkenning of wensdenken.
  Een realistische benadering vraagt daarom altijd om twee dingen:

HOOP

én

FEITEN

Kun je dit werkelijk leren?

Het idee achter aangeleerd optimisme is dat verklaringsstijlen niet volledig vaststaan.
Mensen kunnen leren hun automatische conclusies te herkennen, er bewijs voor en tegen te onderzoeken en alternatieve verklaringen te formuleren.
Dat lijkt op technieken die ook in cognitieve gedragstherapie worden gebruikt.
Dat betekent niet dat iedereen eenvoudig optimistisch kan worden door een paar zinnen tegen zichzelf te zeggen.
Lang bestaande patronen kunnen hardnekkig zijn.
Ook omstandigheden, mentale gezondheid en daadwerkelijke problemen spelen mee.
Maar de gedachte:

“Mijn eerste verklaring hoeft niet automatisch mijn beste verklaring te zijn”

kan wel geoefend worden.

Een eenvoudige oefening

Wanneer iets tegenzit, schrijf vier regels op:

1. WAT GEBEURDE ER?

Alleen de feiten.


2. WAT DACHT IK METEEN?

Mijn automatische verklaring.


3. WAT WEET IK NIET?

Onzekerheden en andere
mogelijke verklaringen.


4. WAT KAN IK NU DOEN?

Eén concrete stap.

Bijvoorbeeld:

FEIT

Mijn vriendin heeft
nog niet geantwoord.


AUTOMATISCHE GEDACHTE

Ze wil niets meer
met mij te maken hebben.


WAT WEET IK NIET?

Waarom ze niet reageert.


MOGELIJKE STAP

Wachten en later
rustig contact opnemen.

De bedoeling is niet om automatisch een positieve verklaring te kiezen.
De bedoeling is om meerdere mogelijkheden open te houden zolang de feiten dat toelaten.

Vragen om over na te denken

• Welke negatieve voorspelling maak ik regelmatig?

• Gebruik ik daarbij woorden als ‘altijd’, ‘nooit’, ‘alles’, ‘niemand’ of ‘iedereen’?

• Is mijn conclusie een feit of een verwachting?

• Maak ik van één probleem ongemerkt een oordeel over mijn hele leven?

• Maak ik van één fout een oordeel over wie ik als persoon ben?

• Ga ik ervan uit dat een probleem permanent is terwijl ik dat nog niet kan weten?

• Ga ik ervan uit dat één probleem automatisch andere gebieden van mijn leven bepaalt?

• Geef ik mezelf volledig de schuld terwijl er meerdere oorzaken kunnen zijn?

• Welke andere verklaring past óók bij de feiten?

• Wat weet ik nog niet?

• Waar heb ik werkelijk geen invloed op?

• Waar heb ik misschien nog een klein beetje invloed op?

• Probeer ik realistisch te denken of probeer ik mezelf vooral gerust te stellen?

• Welke conclusie zou ik trekken als dezelfde gebeurtenis iemand anders overkwam?

• Wat kan er nog veranderen?

Samenvatting

Aangeleerd optimisme betekent niet geloven dat alles uiteindelijk goedkomt.
Het gaat over de manier waarop we tegenslagen verklaren. Een pessimistische verklaringsstijl kan een gebeurtenis gemakkelijk zien als: blijvend – dit blijft altijd zo;
allesomvattend – hierdoor gaat alles mis; volledig persoonlijk – dit bewijst dat er iets mis is met mij. Aangeleerd optimisme vraagt vervolgens: Klopt dat werkelijk?
Misschien is een situatie veranderbaar in plaats van permanent.
Misschien raakt een probleem één belangrijk levensgebied en niet je hele leven.
Misschien heb jij invloed gehad op wat er gebeurde, maar waren er ook andere oorzaken. Soms is een probleem werkelijk blijvend of ernstig. Dan hoeft realistisch optimisme de werkelijkheid niet te ontkennen. Het kan betekenen dat je onderzoekt wat er ondanks die werkelijkheid nog wél kan veranderen.
Het verschil met wensdenken is belangrijk:

WENSDENKEN

“Alles komt goed.”


AANGELEERD OPTIMISME

“Ik weet niet precies
hoe dit afloopt.

Welke conclusie wordt
door de feiten gedragen?

En waar heb ik nog
invloed op?”

Je hoeft je negatieve gedachten dus niet simpelweg door positieve gedachten te vervangen. Je leert ze onderzoeken. Het probleem verdwijnt daarmee niet automatisch. Maar de gedachte:

“Dit zal altijd zo blijven, alles verpesten en bewijzen dat er iets mis is met mij”

hoeft niet langer zonder onderzoek als waarheid te worden aangenomen.

Bronnen en verdieping

Martin E.P. Seligman – Learned Optimism, 1990. Bekend werk waarin Seligman beschrijft hoe optimistische en pessimistische verklaringsstijlen kunnen ontstaan en hoe mensen deze kunnen leren onderzoeken.
Lyn Y. Abramson, Martin E.P. Seligman & John D. Teasdale – Learned Helplessness in Humans: Critique and Reformulation, 1978, Journal of Abnormal Psychology, 87, 49–59. Invloedrijk wetenschappelijk artikel waarin aangeleerde hulpeloosheid wordt gekoppeld aan de manier waarop mensen oorzaken van gebeurtenissen verklaren.
Gregory Buchanan & Martin E.P. Seligman (red.) – Explanatory Style, 1995. Wetenschappelijke verdieping over verklaringsstijlen en de interpretatie van positieve en negatieve gebeurtenissen.
Christopher Peterson, Amy Semmel, Carl von Baeyer, Lyn Abramson, Gerald Metalsky & Martin Seligman – The Attributional Style Questionnaire, 1982. Onderzoek naar het meten van verschillen in de manier waarop mensen oorzaken van positieve en negatieve gebeurtenissen verklaren.