Erkennbare Fragen

- Warum schiebe ich etwas auf, obwohl ich weiß, dass es später eher mehr Probleme verursacht?

- Ist Aufschieben dasselbe wie Faulheit?

- Warum kann sich eine kleine Aufgabe manchmal plötzlich enorm schwer anfühlen?

- Welche Emotion versuche ich vielleicht zu vermeiden, wenn ich nicht anfange?

- Warum empfinde ich sofort Erleichterung, sobald ich entscheide, etwas auf „später“ zu verschieben?

- Warum warte ich manchmal, bis der Druck so hoch ist, dass ich keine andere Wahl mehr habe?

- Wie kann ich anfangen, ohne erst darauf zu warten, dass ich Motivation spüre?

Was ist Aufschiebeverhalten?

Aufschiebeverhalten, oder Prokrastination, bedeutet, dass jemand eine vorgenommene Aufgabe freiwillig aufschiebt, obwohl er erwartet, dass dieses Aufschieben wahrscheinlich nachteilige Folgen hat.
Es geht also nicht einfach nur darum, etwas später zu machen. Manchmal ist Aufschieben vernünftig: Du hast Wichtiges zu tun, es fehlen Informationen oder du wählst bewusst einen besseren Zeitpunkt.
Beim Aufschiebeverhalten weißt du meistens:
„Es wäre besser, wenn ich jetzt anfangen würde.“
Und trotzdem machst du etwas anderes.

Ich will etwas tun
      ↓
die Aufgabe löst
Unbehagen aus
      ↓
ich schiebe es auf
      ↓
sofortige Erleichterung
      ↓
später mehr Stress

Aufschiebeverhalten ist nicht dasselbe wie Faulheit

Jemand, der aufschiebt, möchte die Aufgabe oft durchaus erledigen.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Beim Aufschiebeverhalten besteht meist ein Konflikt zwischen:
„Ich möchte, dass das passiert“
und
„Ich möchte dieses Gefühl jetzt nicht fühlen.“
In der Zwischenzeit kann jemand sogar sehr aktiv sein: putzen, Nachrichten beantworten, einkaufen gehen oder andere weniger wichtige Tätigkeiten erledigen.

FAULHEIT

„Ich möchte mir dafür
lieber keine Mühe machen“


AUFSCHIEBEVERHALTEN

„Ich möchte das schon,
aber ich komme nicht
ins Tun“

Im Alltag verschwimmen diese Begriffe natürlich miteinander. Psychologisch ist die Unterscheidung nützlich, weil sich selbst als faul zu bezeichnen wenig darüber aussagt, warum du nicht anfängst.

Aufschiebeverhalten hat oft mit Emotionen zu tun

Forschung zur Prokrastination zeigt, dass es nicht nur ein Problem von Planung oder Zeitmanagement ist.
Eine Aufgabe kann Gefühle wie Langeweile, Unsicherheit, Frustration, Angst zu versagen, Scham, Zweifel oder Perfektionismus auslösen.
Indem man die Aufgabe nicht angeht, rückt dieses Unbehagen vorübergehend in den Hintergrund.

Aufgabe
 ↓
„Später klappt es vielleicht nicht“
„Ich weiß nicht, womit
ich anfangen soll“
„Das ist langweilig“
 ↓
Anspannung
 ↓
Vermeidung
 ↓
Erleichterung

Diese Erleichterung ist wichtig: Das Gehirn lernt, dass Aufschieben kurzfristig angenehm wirkt.
Das Problem wird nur auf dein zukünftiges Ich verschoben.

Warum fühlt sich später attraktiver an als jetzt?

Menschen gewichten unmittelbare und spätere Folgen nicht immer gleich stark.
Die Erleichterung, jetzt nicht anzufangen, ist sofort spürbar. Der Stress einer verpassten Frist liegt vielleicht erst Tage später.

JETZT

die Aufgabe vermeiden
      ↓
sofort weniger Unbehagen


SPÄTER

weniger Zeit
mehr Druck
mehr Schuldgefühle

Dadurch kann sich eine Entscheidung, die kurzfristig angenehm wirkt, langfristig als nachteilig erweisen.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Du musst deine Steuererklärung machen.
Du öffnest die Website und denkst: „Was, wenn ich etwas falsch mache?“
Du spürst Anspannung und beschließt, erst einmal eine Folge einer Serie zu schauen.
Fast sofort sinkt die Spannung.
Das ist angenehm — und gerade deshalb kann sich das Muster verstärken.

Steuererklärung
      ↓
Anspannung
      ↓
Serie schauen
      ↓
Erleichterung
      ↓
Gehirn lernt:
Vermeidung hilft

Eine Woche später ist dieselbe Aufgabe immer noch da, aber jetzt kommt noch Zeitdruck hinzu.

Warum warten manche Menschen bis zur letzten Minute?

Eine nahende Frist kann vorübergehend etwas lösen: Es gibt weniger Wahlmöglichkeiten.
Gestern konntest du denken:
„Ich mache es später.“
Kurz vor der Frist wird daraus:
„Ich muss es JETZT tun.“
Die Dringlichkeit kann dann stärker werden als das Unbehagen, das zuvor zum Vermeiden geführt hat.

GERINGE DRINGLICHKEIT

„später geht auch“
      ↓
aufschieben


HOHE DRINGLICHKEIT

„jetzt muss es sein“
      ↓
anfangen

Das kann erklären, warum jemand jahrelang denken kann, dass er „unter Druck gut arbeitet“, obwohl der Druck vielleicht vor allem nötig geworden ist, um die frühere Vermeidung zu durchbrechen.

Perfektionismus kann Aufschieben verstärken

Manchmal wirkt Aufschieben unlogisch, weil jemand eigentlich sehr motiviert ist, etwas gut zu machen.
Doch genau darin kann die Schwierigkeit liegen.
Gedanken wie:
„Es muss sofort gut sein.“
„Ich muss erst genau wissen, wie es geht.“
„Wenn ich anfange, muss ich es auch zu Ende bringen.“
können die Hürde zum Start erhöhen.

Es muss gut sein
      ↓
also muss ich genau
wissen, was ich tue
      ↓
anfangen fühlt sich riskant an
      ↓
ich warte

Nicht jeder Perfektionist schiebt auf, und nicht jedes Aufschiebeverhalten entsteht durch Perfektionismus. Aber die Kombination kommt häufig vor.

Prokrastination kann auch mit Überlastung zusammenhängen

Nicht jede aufgeschobene Aufgabe ist ein Zeichen für ein schlechtes Muster.
Wenn jemand erschöpft ist, viel Stress hat, schlecht schläft oder gleichzeitig mehrere große Probleme lösen muss, kann es einfach schwieriger sein, zu planen und ins Handeln zu kommen.
Auch psychische Beschwerden oder Probleme mit Aufmerksamkeit und exekutiven Funktionen können Prokrastination beeinflussen.
Darum ist es hilfreicher zu fragen:
„Was macht den Anfang hier schwierig?“
statt sofort:
„Warum habe ich so wenig Disziplin?“

Aufschieben nach großen Lebensveränderungen

Nach einer großen Veränderung können sich selbst alltägliche Aufgaben unerwartet schwer anfühlen.
Jemand, der eine Beziehung, einen Job, ein soziales Netzwerk oder eine religiöse Gemeinschaft verloren hat, muss möglicherweise gleichzeitig sich um Bürokratie, Wohnen, finanzielle Angelegenheiten und allerlei neue Entscheidungen kümmern.
Für manche ehemaligen Zeugen Jehovas kann noch etwas anderes dazukommen: plötzlich selbstständig Entscheidungen in Bereichen treffen zu müssen, für die es früher klare Regeln, Gewohnheiten oder ein festes Umfeld gab.
Das bedeutet nicht, dass Prokrastination typisch für Ex-Zeugen Jehovas ist. Es ist ein allgemein menschliches Phänomen.
Eine große Veränderung kann die mentale Belastung jedoch erhöhen.

Prokrastination und Entscheidungstress

Manchmal ist das Problem nicht, dass jemand keine Entscheidung treffen will, sondern dass es zu viele Möglichkeiten gibt.

Was soll ich wählen?
      ↓
Option A?
Option B?
Option C?
      ↓
was, wenn ich falsch entscheide?
      ↓
noch etwas warten

Nicht zu entscheiden fühlt sich vorübergehend sicherer an, ist am Ende aber oft auch eine Entscheidung.

Der Prokrastinationskreislauf

Prokrastination kann sich selbst aufrechterhalten.

Aufgabe
  ↓
Unbehagen
  ↓
aufschieben
  ↓
Erleichterung
  ↓
Zeit vergeht
  ↓
mehr Stress
  ↓
Aufgabe wirkt noch größer
  ↓
stärkeres Bedürfnis,
zu vermeiden

Darum hilft es nicht immer, sich selbst hart anzusprechen. Scham kann die Aufgabe sogar noch unangenehmer machen.

Muss man auf Motivation warten?

Oft funktioniert Motivation nicht in der Reihenfolge, die Menschen erwarten.
Wir denken:

Motivation
   ↓
anfangen
   ↓
Handlung

Doch häufig entsteht Motivation erst nachdem jemand angefangen hat:

kleiner Anfang
    ↓
etwas gelingt
    ↓
Aufgabe wird klarer
    ↓
mehr Motivation

Man muss sich also nicht immer motiviert fühlen, bevor man anfängt.

Mach den ersten Schritt kleiner

Die Aufgabe „Ich muss meine Unterlagen erledigen“ ist groß und vage.
Die Aufgabe „Ich lege alle Umschläge auf den Tisch“ ist konkret.

NICHT:

„Ich muss meine ganzen
Unterlagen erledigen“


SONDERN:

„Ich öffne einen Brief“

Ein erster Schritt muss die Aufgabe nicht lösen. Das einzige Ziel kann sein: die Hürde für den Anfang senken.

Zehn Minuten sind auch anfangen

Eine einfache Methode ist:
arbeite zehn Minuten und entscheide danach neu.
Nicht:
„Ich muss das heute fertig machen.“
Sondern:
„Ich widme dem jetzt zehn Minuten.“
Nach zehn Minuten darfst du aufhören. Oft fällt Weitermachen leichter, sobald die größte Hürde — der Anfang — genommen ist.

Untersuche, was du eigentlich vermeidest

Wenn du dich beim Aufschieben ertappst, kannst du fragen:

Was muss ich tun?

        ↓

Was fühle ich, wenn
ich daran denke?

        ↓

Was bringt mir das
Aufschieben JETZT?

Vielleicht vermeidest du Langeweile. Vielleicht die Angst zu scheitern. Vielleicht weißt du einfach nicht, was der erste Schritt ist.
Die Lösung kann daher je nach Situation unterschiedlich sein.

Mach das Anfangen leichter

Verhalten wird nicht nur von Willenskraft bestimmt. Auch deine Umgebung kann helfen.
Lege zum Beispiel die benötigten Dinge schon bereit, beseitige Ablenkungen, mache den ersten Schritt konkret oder verabrede mit jemandem einen Startzeitpunkt.

SCHWERER

Handy neben dir
unklare Aufgabe
alles gleichzeitig


LEICHTER

Ablenkung weg
ein konkreter Schritt
klare Startzeit

Eine kleine Veränderung in der Umgebung kann manchmal wirksamer sein, als dir erneut zu versprechen, dass du morgen „mehr Disziplin“ hast.

Wann ist Prokrastination wirklich ein Problem?

Fast jeder schiebt mal etwas auf.
Relevant wird es vor allem dann, wenn es regelmäßig zu Problemen führt, etwa bei Studium, Arbeit, Finanzen, Gesundheit, Beziehungen oder langfristigem Stress.
Wenn das Aufschieben sehr hartnäckig ist oder mit starker Niedergeschlagenheit, Angst, Konzentrationsproblemen oder anderen Beschwerden einhergeht, kann es sinnvoll sein, gemeinsam mit einer Fachperson zu untersuchen, was dahintersteckt.

Was kann man damit anfangen?

Beginne mit drei Fragen:

1. Was schiebe ich auf?

2. Welches Gefühl entsteht,
wenn ich anfange?

3. Was ist der kleinste
mögliche erste Schritt?

Danach kannst du zum Beispiel zehn Minuten arbeiten, Ablenkungen reduzieren und erst dann beurteilen, ob du weitermachst.
Das Ziel ist nicht:
„Ich darf nie wieder etwas aufschieben.“
Das Ziel ist, dass Aufschieben nicht automatisch bestimmt, was du tust und was nicht.

Fragen zum Nachdenken

- Was fühle ich, kurz bevor ich entscheide, etwas aufzuschieben?

- Suche ich vor allem Erleichterung von Langeweile, Unsicherheit, Angst oder Frustration?

- Ist die Aufgabe wirklich zu groß, oder habe ich sie nur noch nicht klein genug gemacht?

- Was ist die kleinste konkrete Handlung, mit der ich anfangen kann?

- Warte ich auf Motivation, obwohl Anfangen gerade Motivation erzeugen könnte?

- Welche Ablenkung kann ich im Voraus schwerer erreichbar machen?

- Brauche ich hier mehr Disziplin, oder eigentlich Ruhe, Hilfe, Klarheit oder eine kleinere Aufgabe?

Zusammenfassung

Aufschiebeverhalten ist nicht einfach nur Faulheit. Es bedeutet, dass jemand eine vorgenommene Aufgabe aufschiebt, obwohl er weiß, dass dies wahrscheinlich negative Folgen hat.
Oft spielt eine vorübergehende Emotionsregulation eine Rolle:

Aufgabe fühlt sich unangenehm an
        ↓
ich vermeide sie
        ↓
ich fühle mich kurz besser
        ↓
später wird das
Problem größer

Darum geht es bei Prokrastination oft nicht nur um Zeitmanagement, sondern auch darum, Unbehagen auszuhalten.
Eine hilfreiche Frage ist nicht nur:
„Wie bekomme ich mich an die Arbeit?“
sondern auch:
„Welches Gefühl versuche ich zu vermeiden — und kann ich klein genug anfangen, um dieses Gefühl trotzdem für einen Moment zuzulassen?“

Quellen und Vertiefung

Piers Steel – The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, 2007. Umfassende wissenschaftliche Analyse von Prokrastination und den damit zusammenhängenden Faktoren.
Fuschia M. Sirois & Timothy A. Pychyl – Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, 2013. Beschreibt Prokrastination aus der Perspektive der kurzfristigen Stimmungsregulation und die Kosten für das zukünftige Selbst.
Dianne M. Tice & Roy F. Baumeister – Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling, 1997. Studie, in der Aufschieben zunächst mit weniger Stress, später aber mit mehr Stress und schlechteren Ergebnissen zusammenhing.
Timothy A. Pychyl & Fuschia M. Sirois – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being, 2016. Über den Zusammenhang zwischen Prokrastination, Emotionsregulation und Wohlbefinden.
Alexander Rozental & Per Carlbring – Understanding and Treating Procrastination: A Review of a Common Self-Regulatory Failure, 2014. Über Erklärungen für Aufschiebeverhalten und psychologische Behandlungsmethoden.

Weiterlesen

Perfektionismus – Wenn hohe Ansprüche es schwerer machen, statt zu helfen.
Angst vor dem Versagen – Wenn die Möglichkeit zu scheitern so viel Anspannung auslöst, dass Handeln schwerer wird.
Unsicherheit – Warum es schwer sein kann, nicht zu wissen, was passieren wird.
Selbstmitgefühl – Mit Milde und Verantwortung reagieren, wenn etwas nicht gelingt.
Grübeln – Wenn Denken an die Stelle von Handeln tritt.
Resilienz – Mit Unbehagen und Druck umgehen, ohne sich selbst zu verlieren.
Sicherheit – Der Unterschied zwischen ausreichender Sicherheit und immer weiterem Vermeiden.