P - Perfectionnisme — EXJW World

Questions reconnaissables

- Pourquoi ai-je tant de mal avec les erreurs, même lorsque les autres les jugent à peine importantes ?

- Pourquoi quelque chose ne peut-il sembler juste que lorsqu’il est presque parfait ?

- Pourquoi est-ce que je remets parfois des tâches à plus tard parce que j’ai peur de ne pas les faire assez bien ?

- Pourquoi mon attention reste-t-elle fixée sur ce qui aurait pu être mieux, même quand quelque chose s’est bien passé ?

- À quel moment des normes élevées sont-elles motivantes, et à quel moment deviennent-elles pesantes ?

- Mon estime de moi dépend-elle parfois trop de mes performances ou de la manière dont les autres me jugent ?

- Puis-je apprendre à me contenter de « suffisamment bien » sans devenir indifférent ou négligent ?

Qu’est-ce que le perfectionnisme ?

Le perfectionnisme signifie plus que le fait d’être soigneux, de vouloir fournir une grande qualité ou d’être ambitieux. Dans la recherche psychologique, le perfectionnisme est généralement considéré comme un phénomène multidimensionnel.
Il peut par exemple exister une différence entre :

NORMES PERSONNELLES ÉLEVÉES

‘Je veux très bien faire ceci’

        et

PRÉOCCUPATIONS PERFECTIONNISTES

‘Une erreur signifie
que j’ai échoué’

‘Les autres vont me
rejeter’

‘Ce n’est jamais
assez bien’

Des normes élevées ne sont donc pas nécessairement malsaines. C’est surtout la combinaison d’exigences extrêmement élevées, d’une forte autocritique, de la peur de l’erreur et d’un doute permanent quant à ses performances qui peut devenir pesante.

Quand le perfectionnisme devient-il problématique ?

Le perfectionnisme devient surtout problématique lorsque les erreurs ne disent plus seulement quelque chose sur ce que tu as fait, mais sur qui tu es.

ERREUR

réaction saine :
‘Cela ne s’est pas bien passé’

réaction perfectionniste :
‘Donc je ne suis
pas assez bien’

Dans ce cas, une petite erreur peut sembler beaucoup plus grave que la situation réelle ne le justifie.

Des normes élevées ne sont pas la même chose que le perfectionnisme

Quelqu’un peut être très ambitieux et précis sans être beaucoup affecté par les erreurs.
Par exemple :
‘Je veux obtenir une bonne note, mais si c’est un 14, j’en tirerai des leçons et je passerai à autre chose.’
Une autre personne peut avoir la même norme élevée, mais penser :
‘Tout ce qui est en dessous de 18 prouve que j’ai échoué.’

NORMES ÉLEVÉES
+
FLEXIBILITÉ
=
peuvent motiver


NORMES ÉLEVÉES
+
FORTE AUTOCRITIQUE
+
PEUR DE L’ERREUR
=
peuvent peser

C’est pourquoi ce n’est pas seulement le niveau de la norme qui compte, mais surtout ce qui se passe lorsque tu n’atteins pas cette norme.

Pourquoi les erreurs semblent-elles parfois si menaçantes ?

Une erreur peut prendre différentes significations.
Pour l’un, une erreur signifie :
‘J’ai appris quelque chose.’
Pour un autre :
‘Maintenant, les gens voient que je ne suis pas assez bien.’
Lorsque les performances sont fortement liées à l’estime de soi, à l’acceptation ou à la sécurité, une erreur prend davantage de poids émotionnel.

ERREUR
  ↓
‘Qu’est-ce que cela
dit de moi ?’
  ↓
autocritique
peur
honte
  ↓
plus de contrôle
ou évitement

L’erreur elle-même n’est alors qu’une partie du problème. La signification qu’on lui attribue devient tout aussi importante.

Perfectionnisme et estime de soi

Certaines personnes vivent implicitement leur valeur comme conditionnelle :

SI JE...

réussis bien
fais plaisir aux autres
ne fais aucune erreur
ai tout sous contrôle

        ↓

ALORS JE SUIS
assez bien

Cela peut créer beaucoup de pression, parce que l’estime de soi semble devoir être gagnée à nouveau à chaque fois.
Un point de départ plus sain peut être :

MA PERFORMANCE

peut être bonne ou mauvaise

        mais

MA VALEUR
EN TANT QUE PERSONNE

n’est pas la même
qu’une seule performance

Un exemple du quotidien

Tu dois envoyer un simple e-mail.
Tu l’écris. Ensuite, tu le relis. Tu changes une phrase. Puis encore une autre. Ensuite, tu te demandes si le ton pourrait être mal interprété.
Au bout d’une heure, l’e-mail a à peine changé, mais la tension, elle, a augmenté.

tâche
 ↓
norme élevée
 ↓
doute
 ↓
vérification
 ↓
encore plus de doute
 ↓
re-vérification

La recherche de qualité est alors devenue un processus qui prend beaucoup de temps et d’énergie.

Le perfectionnisme peut mener à la procrastination

À première vue, le perfectionnisme et la procrastination semblent être des opposés.
Après tout, une personne perfectionniste veut justement faire quelque chose très bien.
Mais c’est précisément ce qui peut commencer à rendre la tâche difficile.

‘Il faut que ce soit parfait’
      ↓
‘Je dois savoir exactement
comment je vais faire’
      ↓
‘Et si j’échoue ?’
      ↓
commencer semble risqué
      ↓
remettre à plus tard

Quelqu’un remet donc parfois une tâche à plus tard non pas parce qu’elle est peu importante, mais justement parce qu’elle semble trop importante.

Ne pas commencer protège temporairement de l’échec

Tant que tu ne commences pas, tu ne sais pas non plus si tu vas échouer.
Cela peut, inconsciemment, être rassurant.

NE PAS COMMENCER

        ↓

pas encore d’erreur
pas encore d’évaluation
pas encore de preuve
que ça ne marche pas

L’inconvénient, c’est que remettre à plus tard finit par créer davantage de pression temporelle, ce qui peut au contraire augmenter le risque d’erreurs.

Pourquoi rien n’est-il jamais tout à fait assez bien ?

L’attention perfectionniste se focalise souvent fortement sur ce qui manque encore.
Dix choses se passent bien, un détail peut être amélioré, et c’est précisément ce détail qui reste en tête.

9 choses bien
1 chose moins bien

        ↓

l’attention va surtout
vers ce point-là

Du coup, la norme se déplace sans cesse vers le haut.
Ce qui semblait suffisant hier paraît déjà moyen aujourd’hui.

Perfectionnisme et contrôle

Le perfectionnisme peut aussi devenir une manière de réduire l’incertitude.
La pensée peut être :
« Si je prépare tout suffisamment bien, rien ne peut mal tourner. »

INCERTITUDE
      ↓
plus de contrôle
      ↓
plus de préparation
      ↓
soulagement temporaire

Mais un contrôle total n’existe presque jamais.
Par conséquent, la tentative d’éliminer complètement l’incertitude peut au final créer beaucoup de tension.

Perfectionnisme et critique

Quand on se juge déjà sévèrement, on peut ressentir les critiques de façon encore plus dure.
Une remarque comme :
« Ce paragraphe peut être plus clair »
peut se transformer intérieurement en :
« Tout mon travail est mauvais. »

RETOUR SUR QUELQUE CHOSE

‘Cette partie
peut être améliorée’

        devient

JUGEMENT SUR MOI

‘Je ne suis pas assez bien’

Le retour devient alors plus difficile à utiliser pour ce à quoi il est destiné : une information pour améliorer quelque chose.

Perfectionnisme et honte

Le perfectionnisme peut être fortement lié à la honte lorsque les erreurs sont associées à un défaut personnel.

CULPABILITÉ

‘J’ai fait une erreur’


HONTE

‘Je suis un raté’

Quand on considère surtout les erreurs comme la preuve d’une insuffisance personnelle, on peut avoir davantage tendance à les cacher, à les nier ou à essayer de les empêcher indéfiniment.

Comment le perfectionnisme peut-il apparaître ?

Il n’existe pas une seule cause.
Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle, comme :

la personnalité ; le tempérament ; les attentes à la maison ; les expériences scolaires ; les critiques ou les compliments ; les environnements centrés sur la performance ; la comparaison sociale ; l’insécurité ; les expériences d’acceptation ou de rejet.
C’est pourquoi il serait trop simple d’attribuer automatiquement le perfectionnisme à un seul style éducatif ou à un seul groupe.

Comment cela peut-il se manifester dans des communautés soudées ?

Dans les familles, les écoles, les entreprises, les équipes sportives et les communautés de foi, il peut exister des normes claires sur ce qu’est un bon comportement.
Ce n’est pas forcément un problème.
Mais une personne sensible au jugement peut commencer à traduire ces normes en :

‘Je dois être un
bon exemple’

        ↓

‘Je ne dois en réalité
pas faire d’erreurs’

        ↓

‘Sinon je vais
décevoir les autres’

Une pression perfectionniste peut alors apparaître, même si personne n’a dit explicitement que la personne devait être parfaite.

Comment cela peut-il être reconnaissable chez les (ex-)Témoins de Jéhovah ?

Certains Témoins de Jéhovah ou anciens Témoins de Jéhovah reconnaissent par exemple le besoin d’être un bon exemple, de ne pas décevoir les autres ou de bien remplir des objectifs spirituels.
Pour un Témoin de Jéhovah actif, un fort investissement peut aussi découler entièrement d’une conviction religieuse sincère et être source d’épanouissement.
Le sujet devient surtout psychologiquement pertinent lorsque quelqu’un remarque :

‘Je veux bien faire cela’

        se transforme en

‘Je dois le faire parfaitement
sinon je ne suis pas
assez bien’

Tout le monde au sein d’une même communauté religieuse ne développe pas un perfectionnisme. Les caractéristiques personnelles et les autres expériences de vie restent importantes.

Le perfectionnisme peut aussi persister après le départ

Un changement d’environnement ne signifie pas automatiquement que les vieux schémas disparaissent.
Une personne peut arrêter les objectifs de performance religieux et ensuite reporter le même schéma sur le travail, la parentalité, l’apparence ou les relations.

ANCIEN CONTEXTE
disparaît

        mais

RÈGLE
PERFECTIONNISTE

‘Je dois bien
faire les choses’

peut rester

C’est pourquoi le rétablissement peut signifier plus que suivre d’autres règles. Cela peut aussi vouloir dire apprendre autrement à gérer les erreurs, l’incertitude et l’estime de soi.

Le perfectionnisme peut aussi se déplacer

Parfois, après avoir quitté une croyance, une nouvelle forme de perfectionnisme apparaît :
« Maintenant, je dois penser de manière totalement autonome. »
« Je ne dois plus jamais être influencé. »
« Je dois faire chaque choix parfaitement par moi-même. »
Mais une indépendance totale face à l’influence n’existe pas.
L’autonomie non plus n’a pas besoin d’être exercée à la perfection.

Assez bien ne veut pas dire médiocre

Pour les perfectionnistes, assez bien peut sonner comme :
« Fais le minimum. »
Mais ce n’est pas ce que cela veut dire.

PARFAIT

résultat maximal
quel qu’en soit le temps et le coût


ASSEZ BIEN

qualité suffisante
pour l’objectif
avec un effort raisonnable

Une liste de courses n’a pas besoin, par exemple, d’avoir la même qualité qu’une publication scientifique.

Définissez à l’avance ce qui est suffisant

Un outil pratique consiste, avant une tâche, à déterminer :
Quand est-ce que ce sera terminé ?
Par exemple :

E-MAIL

objectif :
des informations claires

suffisamment bien :
correct
aimable
compréhensible

pas nécessaire :
la formulation parfaite

Vous évitez ainsi que le niveau d’exigence ne monte sans cesse pendant la tâche.

S’entraîner avec de petites imperfections

Le perfectionnisme ne se modifie pas seulement par la réflexion. L’expérience peut aussi aider.
Par exemple :

envoyer un e-mail après deux vérifications ;
faire quelque chose sans l’améliorer sans fin ;
ne pas corriger immédiatement une petite erreur ;
poser une question sans tout savoir d’abord ;
essayer quelque chose de nouveau tout en sachant que l’on débute.

petite imperfection
      ↓
inconfort
      ↓
il ne se passe rien
de catastrophique
      ↓
nouvelle expérience

Bien sûr, cela doit se faire de manière réfléchie. Dans les activités où les erreurs peuvent avoir de graves conséquences, la précision est au contraire importante.

De l’erreur à l’information

Une autre façon de voir les choses :

PERFECTIONNISME

erreur
↓
preuve que je
ne suis pas à la hauteur


APPRENTISSAGE

erreur
↓
information
↓
que puis-je
ajuster ?

Une erreur n’a pas besoin d’être agréable pour pouvoir être utile.

Ne vous comparez pas à une norme invisible

Les perfectionnistes comparent parfois leur travail non pas à ce qu’on est raisonnablement en droit d’attendre, mais à un idéal qui n’existe que dans leur tête.
Demandez-vous donc :
« Qu’est-ce que je trouverais raisonnable pour quelqu’un d’autre dans la même situation ? »
Souvent, il apparaît que la norme pour les autres est bien plus indulgente que celle que l’on s’impose à soi-même.

Perfectionnisme et responsabilité

Le but n’est pas de renoncer à toute responsabilité.
Une erreur peut avoir de réelles conséquences. Parfois, il faut présenter des excuses, réparer quelque chose ou être plus soigneux.
Mais :

RESPONSABILITÉ

« Je n’ai pas bien fait
cela et je le corrige »


AUTO-DÉNIGREMENT

« Cela prouve
que je ne vaux rien »

Seule la première attitude est nécessaire pour améliorer un comportement.

Quand un accompagnement professionnel peut-il être utile ?

Le perfectionnisme n’est pas un diagnostic à part entière, mais il peut s’accompagner notamment d’anxiété, de symptômes dépressifs, de troubles alimentaires, de symptômes obsessionnels-compulsifs ou de stress prolongé.
Lorsque le perfectionnisme prend beaucoup de temps, gêne le fonctionnement, renforce la procrastination ou provoque en permanence de l’autocritique, un accompagnement psychologique peut être utile.
Des interventions de thérapie cognitivo-comportementale pour le perfectionnisme ont montré des effets positifs dans la recherche.

Que pouvez-vous en faire ?

Un exercice pratique consiste à :

1. Quelle est ma norme ?

2. Qu’est-ce qui serait
suffisant pour cette
tâche ?

3. Qu’est-ce que je pense
qu’une erreur dit de moi ?

4. Est-ce un fait
ou un jugement ?

5. Que me coûte le dernier
10 % d’amélioration ?

Ensuite, vous pouvez choisir consciemment quel niveau de qualité est réellement nécessaire.

Questions pour réfléchir

- Quelles exigences est-ce que je m’impose et sont-elles réalistes ?

- Que signifie une erreur, selon moi, sur la personne que je suis ?

- Imposerais-je la même norme à quelqu’un d’autre ?

- Est-ce que je remets quelque chose à plus tard parce que j’ai peur que ce ne soit pas parfait ?

- Quand un effort supplémentaire apporte-t-il encore une vraie amélioration, et quand apporte-t-il surtout plus de tension ?

- Puis-je assumer mes erreurs sans y accrocher toute mon estime personnelle ?

- Quelle tâche pourrait, cette semaine, être consciemment « assez bien » ?

Résumé

Le perfectionnisme est plus que la recherche d’une haute qualité.
C’est surtout la combinaison de normes très élevées, d’une forte autocritique, de la peur de l’erreur et du sentiment que l’estime de soi dépend des performances qui peut devenir pesante.

NORME ÉLEVÉE

peut aider
      ↓
qualité et investissement


NORME ÉLEVÉE
+
peur de l’erreur
+
autocritique
      ↓
procrastination
contrôle
mécontentement
stress

Les normes élevées n’ont donc pas besoin de disparaître.
La question est surtout :
Puis-je viser la qualité sans que chaque erreur me semble être la preuve que j’ai échoué en tant que personne ?
« Assez bien » ne veut pas dire que la qualité devient sans importance. Cela veut dire qu’une tâche peut aussi, au bout du compte, être terminée, humaine et proportionnée à l’objectif.

Sources et approfondissement

Paul L. Hewitt & Gordon L. Flett – Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization, Assessment, and Association With Psychopathology, 1991. Modèle influent distinguant différentes formes de perfectionnisme, notamment les exigences que l’on s’impose à soi-même et les attentes perçues des autres.
Randy O. Frost e.a. – The Dimensions of Perfectionism, 1990. Recherche fondatrice sur différentes dimensions du perfectionnisme, notamment la crainte de l’erreur, les standards personnels et le doute concernant ses actions.
Joachim Stoeber & Kathleen Otto – Positive Conceptions of Perfectionism: Approaches, Evidence, Challenges, 2006. Examine la distinction importante entre des standards perfectionnistes élevés et des préoccupations perfectionnistes plus problématiques.
Sarah J. Egan, Tracey D. Wade & Roz Shafran – Perfectionism as a Transdiagnostic Process: A Clinical Review, 2011. À propos du perfectionnisme en tant que processus pouvant apparaître dans différents troubles psychiques.
Roz Shafran, Sarah J. Egan & Tracey D. Wade – Overcoming Perfectionism. Approche pratique de thérapie cognitivo-comportementale axée sur des normes rigides, l’estime de soi et les comportements perfectionnistes.

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