P - Perfektionismus

Erkennbare Fragen

- Warum fällt es mir so schwer, Fehler zu akzeptieren, selbst wenn andere sie kaum wichtig finden?

- Warum fühlt sich etwas erst dann gut an, wenn es fast perfekt ist?

- Warum schiebe ich Aufgaben manchmal auf, weil ich Angst habe, sie nicht gut genug zu machen?

- Warum bleibt meine Aufmerksamkeit an dem hängen, was besser hätte laufen können, selbst wenn etwas gut gelaufen ist?

- Wann sind hohe Maßstäbe motivierend und wann werden sie belastend?

- Hängt mein Selbstwert manchmal zu stark davon ab, was ich leiste oder wie andere mich beurteilen?

- Kann ich lernen, mich mit „gut genug“ zufrieden zu geben, ohne gleichgültig oder schlampig zu werden?

Was ist Perfektionismus?

Perfektionismus bedeutet mehr als sorgfältig zu sein, hohe Qualität liefern zu wollen oder ehrgeizig zu sein. In der psychologischen Forschung wird Perfektionismus meist als ein mehrdimensionales Phänomen betrachtet.
Zum Beispiel kann ein Unterschied bestehen zwischen:

HOHE PERSÖNLICHE STANDARDS

‘Ich will das sehr gut machen’

        und

PERFEKTIONISTISCHE SORGEN

‘Ein Fehler bedeutet,
dass ich versagt habe’

‘Andere werden mich
ablehnen’

‘Es ist nie
gut genug’

Hohe Maßstäbe müssen also nicht ungesund sein. Vor allem die Kombination aus extrem hohen Ansprüchen, starker Selbstkritik, Angst vor Fehlern und ständiger Zweifel an der eigenen Leistung kann belastend werden.

Wann ist Perfektionismus problematisch?

Perfektionismus wird vor allem dann problematisch, wenn Fehler nicht mehr nur etwas über das aussagen, was du getan hast, sondern über das, was du bist.

FEHLER

gesunde Reaktion:
‘Das ist nicht gut gelaufen’

perfektionistische Reaktion:
‘Also bin ich
nicht gut genug’

Dann kann sich ein kleiner Fehler viel größer anfühlen, als die tatsächliche Situation rechtfertigt.

Hohe Maßstäbe sind nicht dasselbe wie Perfektionismus

Jemand kann sehr ehrgeizig und gewissenhaft sein, ohne sehr unter Fehlern zu leiden.
Zum Beispiel:
‘Ich will eine hohe Note bekommen, aber wenn es eine 2 ist, lerne ich daraus und mache weiter.’
Eine andere Person kann denselben hohen Anspruch haben, aber denken:
‘Alles unter einer 1 beweist, dass ich versagt habe.’

HOHE STANDARDS
+
FLEXIBILITÄT
=
können motivieren


HOHE STANDARDS
+
STARKE SELBSTKRITIK
+
ANGST VOR FEHLERN
=
können belasten

Darum ist nicht nur die Höhe des Anspruchs wichtig, sondern vor allem was passiert, wenn du diesen Anspruch nicht erreichst.

Warum fühlen sich Fehler manchmal so bedrohlich an?

Ein Fehler kann unterschiedliche Bedeutungen bekommen.
Für den einen bedeutet ein Fehler:
‘Ich habe etwas dazugelernt.’
Für den anderen:
‘Jetzt sehen die Leute, dass ich nicht gut genug bin.’
Wenn Leistung stark mit Selbstwert, Akzeptanz oder Sicherheit verknüpft wird, bekommt ein Fehler mehr emotionales Gewicht.

FEHLER
  ↓
‘Was bedeutet das
über mich?’
  ↓
Selbstkritik
Angst
Scham
  ↓
mehr Kontrolle
oder Vermeidung

Der Fehler selbst ist dann nur ein Teil des Problems. Die Bedeutung, die ihm gegeben wird, wird mindestens genauso wichtig.

Perfektionismus und Selbstwert

Manche Menschen erleben ihren Wert unausgesprochen als bedingt:

WENN ICH...

gut leiste
andere zufriedener mache
keine Fehler mache
alles unter Kontrolle habe

        ↓

DANN BIN ICH
gut genug

Das kann viel Druck erzeugen, weil der Selbstwert jedes Mal neu verdient werden zu müssen scheint.
Ein gesünderer Ausgangspunkt kann sein:

MEINE LEISTUNG

kann gut oder schlecht sein

        aber

MEIN WERT
ALS PERSON

ist nicht dasselbe
wie eine einzelne Leistung

Ein Beispiel aus dem Alltag

Du musst eine einfache E-Mail schicken.
Du schreibst sie. Danach liest du sie noch einmal. Du änderst einen Satz. Dann noch einen. Danach fragst du dich, ob der Ton falsch rüberkommen könnte.
Nach einer Stunde hat sich die E-Mail kaum verändert, aber die Anspannung schon.

Aufgabe
 ↓
hoher Anspruch
 ↓
Zweifel
 ↓
kontrollieren
 ↓
noch mehr Zweifel
 ↓
erneut kontrollieren

Der Anspruch an Qualität ist dann in einen Prozess übergegangen, der viel Zeit und Energie kostet.

Perfektionismus kann zu Aufschiebeverhalten führen

Auf den ersten Blick scheinen Perfektionismus und Aufschieben das Gegenteil voneinander zu sein.
Ein Perfektionist will ja gerade etwas sehr gut machen.
Aber genau das kann anfangen, es schwer zu machen.

‘Es muss perfekt sein’
      ↓
‘Ich muss genau wissen,
wie ich es angehen werde’
      ↓
‘Was, wenn es schiefgeht?’
      ↓
Anfangen fühlt sich riskant an
      ↓
aufschieben

Man schiebt also manchmal nicht auf, weil die Aufgabe unwichtig ist, sondern gerade weil sie zu wichtig erscheint.

Nicht anfangen schützt vorübergehend vor dem Scheitern

Solange du nicht anfängst, weißt du auch noch nicht, ob du scheitern wirst.
Das kann unbewusst angenehm sein.

NICHT ANFANGEN

        ↓

noch kein Fehler
noch keine Bewertung
noch kein Beweis
dass etwas nicht gelingt

Der Nachteil ist, dass Aufschieben letztlich mehr Zeitdruck erzeugt, wodurch das Risiko für Fehler gerade größer werden kann.

Warum ist nie etwas ganz gut genug?

Perfektionistische Aufmerksamkeit richtet sich oft stark auf das, was noch fehlt.
Zehn Dinge laufen gut, ein Detail könnte besser sein, und genau an diesem einen Detail bleibt man hängen.

9 Dinge gut
1 Ding weniger gut

        ↓

Aufmerksamkeit geht vor allem
auf diesen einen Punkt

Dadurch verschiebt sich der Maßstab immer weiter.
Was gestern noch ausreichte, fühlt sich heute schon wieder mittelmäßig an.

Perfektionismus und Kontrolle

Perfektionismus kann auch zu einer Methode werden, um Unsicherheit zu verringern.
Der Gedanke kann sein:
„Wenn ich nur alles gut genug vorbereite, kann nichts schiefgehen.“

UNSICHERHEIT
      ↓
mehr kontrollieren
      ↓
mehr vorbereiten
      ↓
vorübergehende Beruhigung

Aber vollständige Kontrolle gibt es praktisch nie.
Dadurch kann der Versuch, Unsicherheit vollständig auszuschließen, am Ende gerade viel Anspannung erzeugen.

Perfektionismus und Kritik

Wer sich selbst schon streng beurteilt, kann Kritik besonders hart erleben.
Eine Bemerkung wie:
„Dieser Absatz könnte klarer sein“
kann innerlich zu Folgendem werden:
„Meine ganze Arbeit ist schlecht.“

FEEDBACK ZU ETWAS

‘Dieser Teil
könnte besser sein’

        wird zu

URTEIL ÜBER MICH

‘Ich bin nicht gut genug’

Dann wird Feedback schwerer für das zu nutzen, wofür es gedacht ist: als Information, um etwas zu verbessern.

Perfektionismus und Scham

Perfektionismus kann stark mit Scham zusammenhängen, wenn Fehler mit persönlichem Versagen verknüpft werden.

SCHULD

‘Ich habe einen Fehler gemacht’


SCHAM

‘Ich bin ein Versager’

Wer Fehler vor allem als Beweis persönlicher Unzulänglichkeit sieht, kann Fehler eher verbergen, leugnen oder endlos zu vermeiden versuchen.

Wie kann Perfektionismus entstehen?

Es gibt keine einzelne Ursache.
Verschiedene Faktoren können eine Rolle spielen, zum Beispiel:

Persönlichkeit; Temperament; Erwartungen zu Hause; Schulerfahrungen; Kritik oder Lob; leistungsorientierte Umfelder; sozialer Vergleich; Unsicherheit; Erfahrungen mit Annahme oder Zurückweisung.
Darum ist es zu einfach, Perfektionismus automatisch einer einzigen Erziehungsweise oder einer einzigen Gruppe zuzuschreiben.

Wie kann sich das in engen Gemeinschaften zeigen?

In Familien, Schulen, Unternehmen, Sportteams und Glaubensgemeinschaften können klare Normen darüber bestehen, was gutes Verhalten ist.
Das muss kein Problem sein.
Aber jemand, der empfindlich auf Bewertung reagiert, kann solche Normen so übersetzen:

‘Ich muss ein
gutes Vorbild sein’

        ↓

‘Ich darf eigentlich
keine Fehler machen’

        ↓

‘Sonst enttäusche ich
Menschen’

Daraus kann perfektionistischer Druck entstehen, auch wenn niemand ausdrücklich gesagt hat, dass jemand perfekt sein müsse.

Wie kann sich das bei (ehemaligen) Zeugen Jehovas zeigen?

Manche Zeugen Jehovas oder ehemaligen Zeugen Jehovas erkennen zum Beispiel das Bedürfnis, ein gutes Vorbild zu sein, andere nicht zu enttäuschen oder geistige Ziele gut zu erfüllen.
Für einen aktiven Zeugen Jehovas kann hoher Einsatz auch ganz aus ehrlicher Glaubensüberzeugung kommen und erfüllend sein.
Psychologisch relevant wird es vor allem dann, wenn jemand merkt:

‘Ich will das gut machen’

        wird zu

‘Ich MUSS das perfekt machen,
sonst bin ich nicht
gut genug’

Nicht jeder innerhalb derselben Glaubensgemeinschaft entwickelt Perfektionismus. Persönliche Eigenschaften und andere Lebenserfahrungen bleiben wichtig.

Auch nach dem Ausstieg kann Perfektionismus bleiben

Ein Wechsel des Umfelds bedeutet nicht automatisch, dass alte Muster verschwinden.
Jemand kann religiöse Leistungsziele hinter sich lassen und dann dasselbe Muster mit in den Beruf, die Elternschaft, das Äußere oder Beziehungen nehmen.

ALTER KONTEXT
verschwindet

        aber

PERFEKTIONISTISCHE
REGEL

‘Ich muss es
gut machen’

kann bleiben

Darum kann Heilung mehr bedeuten als nur andere Regeln zu befolgen. Es kann auch bedeuten, dass jemand lernt, anders mit Fehlern, Unsicherheit und dem eigenen Wert umzugehen.

Perfektionismus kann sich auch verschieben

Manchmal entsteht nach dem Verlassen einer Überzeugung eine neue Form von Perfektionismus:
„Jetzt muss ich völlig eigenständig denken.“
„Ich darf mich nie wieder beeinflussen lassen.“
„Ich muss jede Entscheidung perfekt selbst treffen.“
Aber völlige Unabhängigkeit von Einflüssen gibt es nicht.
Auch Autonomie muss nicht perfekt gelebt werden.

Gut genug heißt nicht schlecht

Für Perfektionisten kann gut genug klingen wie:
„Mach nur halbe Sachen.“
Aber das ist nicht gemeint.

PERFEKT

maximales Ergebnis
unabhängig von Zeit und Kosten


GUT GENUG

ausreichende Qualität
für den Zweck
mit vernünftigem Aufwand

Eine Einkaufsliste muss zum Beispiel nicht dieselbe Qualität haben wie eine wissenschaftliche Veröffentlichung.

Bestimme im Voraus, was ausreichend ist

Ein praktisches Hilfsmittel ist, vor einer Aufgabe festzulegen:
Wann ist das fertig?
Zum Beispiel:

E-MAIL

Ziel:
klare Informationen

gut genug:
korrekt
freundlich
verständlich

nicht nötig:
die perfekte Formulierung

So verhinderst du, dass die Messlatte während der Aufgabe immer weiter nach oben rutscht.

Mit kleinen Unvollkommenheiten üben

Perfektionismus verändert sich nicht nur durchs Nachdenken. Auch Erfahrung kann helfen.
Zum Beispiel:

• eine E-Mail nach zwei Kontrollen abschicken;

• etwas machen, ohne es endlos zu verbessern;

• einen kleinen Fehler nicht sofort korrigieren;

• eine Frage stellen, ohne vorher alles zu wissen;

• etwas Neues ausprobieren, obwohl du weißt, dass du Anfänger bist.

kleine Unvollkommenheit
      ↓
Unbehagen
      ↓
es passiert nichts
Katastrophales
      ↓
neue Erfahrung

Das muss natürlich vernünftig geschehen. Bei Tätigkeiten, bei denen Fehler ernsthafte Folgen haben können, ist Genauigkeit gerade wichtig.

Vom Fehler zur Information

Eine andere Sichtweise:

PERFEKTIONISMUS

Fehler
↓
Beweis, dass ich
nicht genüge


LERNEN

Fehler
↓
Information
↓
was kann ich
anpassen?

Ein Fehler muss nicht angenehm sein, um nützlich sein zu können.

Vergleiche dich nicht mit einer unsichtbaren Norm

Perfektionisten vergleichen ihre Arbeit manchmal nicht mit dem, was vernünftigerweise erwartet wird, sondern mit einem Idealbild, das nur in ihrem Kopf existiert.
Frag dich deshalb:
„Was würde ich von jemand anderem in derselben Situation als vernünftig ansehen?“
Oft zeigt sich, dass der Maßstab für andere viel milder ist als der Maßstab für dich selbst.

Perfektionismus und Verantwortung

Das Ziel ist nicht, Verantwortung loszulassen.
Ein Fehler kann echte Folgen haben. Manchmal muss man sich entschuldigen, etwas wieder in Ordnung bringen oder sorgfältiger werden.
Aber:

VERANTWORTUNG

„Das habe ich nicht gut
gemacht, und ich behebe es“


SELBSTABLEHNUNG

„Das beweist,
dass ich wertlos bin“

Nur das Erste ist nötig, um Verhalten zu verbessern.

Wann kann professionelle Hilfe sinnvoll sein?

Perfektionismus ist keine eigenständige Diagnose, kann aber unter anderem mit Angst, depressiven Beschwerden, Essproblemen, zwanghaften Beschwerden oder langanhaltendem Stress einhergehen.
Wenn Perfektionismus viel Zeit in Anspruch nimmt, das Funktionieren beeinträchtigt, Prokrastination verstärkt oder ständig Selbstkritik auslöst, kann psychologische Begleitung hilfreich sein.
Kognitiv-verhaltenstherapeutische Interventionen bei Perfektionismus haben in Studien positive Effekte gezeigt.

Was kannst du damit anfangen?

Eine praktische Übung ist:

1. Was ist mein Maßstab?

2. Was wäre für diese
Aufgabe ausreichend?

3. Was glaube ich, sagt
ein Fehler über mich aus?

4. Ist das eine Tatsache
oder ein Urteil?

5. Was kostet mich die letzten
10 % Verbesserung?

Danach kannst du bewusst wählen, wie viel Qualität wirklich nötig ist.

Fragen zum Nachdenken

- Welche Maßstäbe setze ich mir selbst und sind sie realistisch?

- Was bedeutet ein Fehler für mich darüber, wer ich bin?

- Würde ich denselben Maßstab auch an jemand anderen anlegen?

- Schiebe ich etwas auf, weil ich Angst habe, dass es nicht perfekt wird?

- Wann bringt zusätzlicher Einsatz wirklich mehr Qualität und wann vor allem mehr Anspannung?

- Kann ich Verantwortung für Fehler übernehmen, ohne meinen ganzen Selbstwert daran zu koppeln?

- Welche Aufgabe dürfte diese Woche bewusst „gut genug“ sein?

Zusammenfassung

Perfektionismus ist mehr als das Streben nach hoher Qualität.
Vor allem die Kombination aus sehr hohen Maßstäben, starker Selbstkritik, Angst vor Fehlern und dem Gefühl, dass der Selbstwert von Leistung abhängt, kann belastend werden.

HOHER MAßSTAB

kann helfen
      ↓
Qualität und Einsatz


HOHER MAßSTAB
+
Angst vor Fehlern
+
Selbstkritik
      ↓
Aufschieben
Kontrolle
Unzufriedenheit
Stress

Hohe Maßstäbe müssen also nicht verschwinden.
Die Frage ist vor allem:
Kann ich nach Qualität streben, ohne dass sich jeder Fehler so anfühlt, als hätte ich als Person versagt?
„Gut genug“ bedeutet nicht, dass Qualität unwichtig wird. Es bedeutet, dass eine Aufgabe am Ende auch fertig, menschlich und im Verhältnis zum Ziel sein darf.

Quellen und Vertiefung

Paul L. Hewitt & Gordon L. Flett – Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization, Assessment, and Association With Psychopathology, 1991. Ein einflussreiches Modell, in dem verschiedene Formen von Perfektionismus unterschieden werden, darunter Ansprüche an sich selbst und wahrgenommene Erwartungen anderer.
Randy O. Frost e.a. – The Dimensions of Perfectionism, 1990. Grundlegende Forschung zu verschiedenen Dimensionen von Perfektionismus, darunter Fehlerängste, persönliche Standards und Zweifel an Handlungen.
Joachim Stoeber & Kathleen Otto – Positive Conceptions of Perfectionism: Approaches, Evidence, Challenges, 2006. Erörtert den wichtigen Unterschied zwischen hohen perfektionistischen Standards und eher problematischen perfektionistischen Sorgen.
Sarah J. Egan, Tracey D. Wade & Roz Shafran – Perfectionism as a Transdiagnostic Process: A Clinical Review, 2011. Über Perfektionismus als Prozess, der bei verschiedenen psychischen Problemen auftreten kann.
Roz Shafran, Sarah J. Egan & Tracey D. Wade – Overcoming Perfectionism. Praktischer kognitiv-verhaltenstherapeutischer Ansatz, der sich auf starre Maßstäbe, Selbstwert und perfektionistisches Verhalten konzentriert.

Lesen Sie auch

Versagensangst – Wenn die Möglichkeit des Scheiterns so viel Anspannung auslöst, dass es schwerer wird zu funktionieren.
Aufschieben – Warum hohe Ansprüche den Anfang oft erst recht erschweren können.
Scham und Schuld – Wenn aus einem Fehler ein Urteil darüber wird, wer du bist.
Selbstmitgefühl – Verantwortung übernehmen, ohne sich selbst hart abzuwerten.
Selbstbild – Wie Leistungen und Reaktionen anderer dabei mitspielen können, wie man sich selbst beurteilt.
Schwarz-Weiß-Denken – Wenn etwas nur perfekt oder misslungen zu sein scheint.
Resilienz – Mit Kritik, Fehlern und Erwartungen umgehen, ohne sich selbst zu verlieren.